Чем полезна фолиевая кислота и в каких продуктах содержится. Где и в каких продуктах содержится фолиевая кислота — большой список продуктов В каких фруктах фолиевая кислота

При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае. А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 . Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.

Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения

Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения. В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы. Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше - 225 мкг. Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.

Лидером среди продуктов животного происхождения, богатых витамином Б9, является рыба: лосось, тунец, форель, семга. Ее лучше всего варить, готовить на пару.

В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.

В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций. Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.

Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей - продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше - 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты .

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола - список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт	Кислота фолиевая	% от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень	240мкг	120%
арахис	240мкг	120%
фасоль	229мкг	115%
семена подсолнечника	227мкг	114%
шпинат	194мкг	97%
морская капуста (ламинария)	180мкг	90%
укроп зеленый	150мкг	75%
печень трески	110мкг	55%
свекла	109мкг	54.5%
орех (грецкий)	98мкг	49%
авокадо	89мкг	44.5%
базилик	68мкг	34%
капуста (брокколи)	63мкг	31.5%
цветная капуста	57мкг	28.5%
семечки тыквы	58 мкг	29%
овес	56мкг	28%
спаржа	52мкг	26%
орехи (фисташки)	51мкг	25.5%
гриб (опенок)	48мкг	24%
зелень (салат)	46мкг	23%
орех (миндаль)	44мкг	22%
белокачанная капуста	43мкг	21.5%
манго	43мкг	21.5%
горох	42мкг	21%
кукуруза	42мкг	21%
гранат	38мкг	19%
пшеница	38мкг	19%
орех (кедровый)	34мкг	17%
гречиха	30мкг	15%
зеленый лук	30мкг	15%
апельсин	30мкг	15%
гриб (шампиньон)	28мкг	14%
мякоть кокоса	26мкг	13%
киви	25мкг	12.5%
ежевика	25мкг	12.5%
клубника, земляника	24мкг	12%
мандарин (клементин)	24мкг	12%
перец чили	23мкг	11.5%
баклажан	22мкг	11%
малина	21мкг	10.5%
коричневый рис	20мкг	10%
перловка (ячмень)	19мкг	9.5%
репчатый лук	19мкг	9.5%
гриб (белый)	17мкг	8.5%
кокосовое молоко	16мкг	8%
мандарины (обычные)	16мкг	8%
коричневый картофель	14мкг	7%
маракуйя	14мкг	7%
зеленый щавель	13мкг	6.5%
грейпфрут	13мкг	6.5%
батат (картофель сладкий)	11мкг	5.5%
лимон	11мкг	5.5%
семена укропа	10мкг	5%
гриб (сморчок)	9мкг	4.5%
корнеплод сельдерея	8мкг	4%
белая и красная смородина	8мкг	4%
рамбутан	8мкг	4%
груша	7мкг	3.5%
инжир	6мкг	3%
нектарин	5мкг	2.5%
виноград	4мкг	2%
черешня	4мкг	2%
арбуз	3мкг	1.5%
айва	3мкг	1.5%

ИСТОЧНИК:https://vk.com/vkhousewife

Фолиевая кислота, по-другому витамин В9, встречается в целом ряде продуктов. Среди них зелень, овощи, растительная и животная пища. Для обеспечения необходимого суточного объема этого витамина, важно иметь точное представление, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Первое упоминание об этом компоненте связано с листьями шпината, где его содержания немало. Этот микроэлемент способен растворяться в воде и быстро разрушаться на свету.

Прекрасная половина человечества очень часто не берет во внимание такие проблемы со здоровьем, как головная боль, слабость, подавленность, депрессия, бледность кожи и уж тем более не спешит разобраться с истоками этих отклонений. Недостаток фолиевой кислоты симптомы способен вызвать именно такие. В этом случае избавиться от проблемы удастся при помощи обычной корректировки своего ежедневного меню.

Важность фолиевой кислоты для организма человека

Фолиевая кислота, для чего нужна и какие продукты ее содержат – вопросы, волнующие многих обывателей.

• Если витамин В9 будет поступать в организм в тех количествах, которые необходимы, это благотворно скажется на состоянии иммунной системы. Результатом становится повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям. Человек ощущает бодрость, ему легче противостоять депрессиям и стрессам.
• Фолиевая кислота – активный участник процесса кроветворения. Без него не удастся достичь нормального производства красных кровяных телец. Происходит улучшение состояния кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов. Естественно, все это благотворно отражается на внешности, кожа радует своей чистотой, сиянием и здоровьем.
• Очень полезен Витамин В9 для роста. Именно поэтому фолиевую кислоту нужно обязательно давать детям.
• Беременным женщинам тоже следует позаботиться об употреблении фолиевой кислоты. Если этого компонента в организме будет присутствовать столько, сколько нужно, то беременность будет протекать нормально. В противном случае высок риск того, что у будущего малыша возникнут патологии.
• Гормон радости – серотонин вырабатывается совместно с фолиевой кислотой.
• Фолиевая кислота задействована в синтезе некоторых веществ мозга, обеспечивающих бесперебойную передачу нервных импульсов, и стимулирует образование особых гормонов, которые помогают организму активно противостоять стрессовым состояниям.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве

Список продуктов, имеющих в своем составе такой компонент, как фолиевую кислоту, впечатляет.

Важно!

В условиях комнатных температур В9 быстро разрушается, поэтому оставлять на длительное хранение продукты, содержащие такой капризный компонент, не рекомендуется. Каждые сутки человек обязан пополнять запасы кислоты на 200 – 400 мкг.

1. Спаржа- это трава является не просто полезной, но даже лечебной. 262 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 гр. растения. Помимо этого, спаржа имеет множество других витаминов- А, С, В, Е. Богата содержанием меди, железа, кальция, калия. Комплекс всех этих компонентов способствует быстрому и качественному усвоению кислоты.
2. Семечки- польза тыквенных, льняных, кунжутных семечек, а также семян подсолнечника выражается не только в возможности восполнить утраченные запасы В9, но и получить витамины В6, Е, а также множество других минералов и аминокислот. Эти перечисленные продукты допускается употреблять в жареном, и в сыром виде.
3. Орехи- фолиевая кислота содержится во многих сортах в больших объемах, но есть и лидеры. К ним относится миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис. Какой орех ни возьми – все они полезны, и должны обязательно присутствовать в рационе. Особая польза от не жареных орехов.
4. Кислотой богата зелень, первые места по содержанию этого полезного микроэлемента достались петрушке (117 мкг в 100 гр.), шпинату (80 мкг), салату (80 мкг). Эти овощи рекомендуется принимать в сыром виде, тем более добавлять их можно не только в первые и во вторые блюда, но и в салаты.
5. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится и в некоторых бобовых культурах. Речь идет о чечевице, в 0,1 кг. которой содержания этого микроэлемента значится 180 мкг, в бобах (160 мкг), в фасоли (115 мкг).
6. Цельнозерновые культуры- полезную фолиевую кислоту имеют такие продукты, как гречиха, пшеница, рожь и т.п.Эти зерновые продукты содержат от 35 до 50 мкг вещества. Поступающие с ними компоненты, полностью усваиваются организмом. Важно! Зерновые культуры лучше всего использовать в пророщенной форме, совсем не подвергая их термической обработке.
7. Овощи и фрукты- в целом ряде фруктово-овощных запасов можно отметить содержание витамина В9 в необходимых количествах. Среди них особенно выделяются те, которые имеют зеленый окрас – авокадо, белокочанная и брюссельская капуста, броколли. Исключительная польза от них будет, если употреблять в сыром виде.
8. Содержится фолиевая кислота в продуктах, имеющих животное происхождение. Кислотой богата говяжья и куриная печень, 100 гр. продукта имеет 240 мкг. Чуть поменьше в свиной (225 мкг). Однако, если есть возможность, то пополнять запасы кислоты предпочтительнее продуктами, имеющими растительное происхождение. Ведь у требующих варки ингредиентов половина полезных веществ во время термической обработки разрушается.
9. Яйца различных птиц тоже богаты этим полезным компонентом. Особенно популярны и полезны куриные и перепелиные. Кстати, последние можно без опасений есть в сыром виде, что позволит сохранить все полезные компоненты.
10. В немалом количестве фолиевая кислота содержится в цитрусовых. Особенно в этом плане выделяется апельсин, в котором отмечается до 50 мкг витамина, в стакане апельсинового сока еще больше.

Имея представление о том, в чем содержится фолиевая кислота, можно восполнять ее дефицит натуральными продуктами. Однако, многие переживают по поводу вероятного переизбытка В9.

На самом деле, кислота, о которой идет речь, не является токсичной, а это значит, что получить ее переизбыток невозможно. Есть продукты, богатые фолиевой кислотой, можно в неограниченных количествах. Но вряд ли у кого-то получится съесть так много орехов или зелени, что это станет угрозой для организма.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. Содержание микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

Как лучше сохранить пользу фолиевой кислоты в продуктах

Фолиевая кислота имеет такую особенность- она в незначительных количествах вырабатываться организмом в кишечнике. Но такой ее объем не достаточен и требуется обязательная компенсация, которой удается достигнуть за счет пополнения определенными продуктами питания или специальными витаминными комплексами.

На самом деле, фолиевую кислоту в нужном количестве, организму получить несложно.

Нужно не забывать о том, что количество этого полезного компонента в продуктах питания во время термической обработки сокращается в разы. Именно поэтому необходимо употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Чтобы в организм человека попало как можно больше микроэлемента, продукты питания содержащие фолиевую кислоту, должны употребляться в виде салатов.

Кроме того, от прямых солнечных лучей и повышенных температур фолиевая кислота сразу же разрушается, поэтому продукты рекомендуется употреблять как можно быстрее.
Фолиевая кислота, или витамин В9, является неотъемлемой частью здоровой и комфортной жизни. К счастью, многие продукты имеют в своем составе этот компонент. А правильно разработанный рацион позволит забыть о дефиците этого витамина.

Фолиевая кислота получила свое название от латинского слова "листок". Впервые Фолиевая кислота упоминается как средство профилактики анемии у беременных в 30х годах прошлого столетия, в чистом виде извлечена в 1941 году из листьев шпината. Фолиевая кислота стимулирует и поддерживает образование и развитие новых клеток. Это особенно важно в периоды быстрого деления клеток и роста во время беременности и в детском возрасте. Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования ДНК и РНК, а так же предотвращает мутации ДНК, которые могут привести к раку. Важная роль кислоты при созревании эритроцитов и предотвращении анемии. Фолиевая кислота участвует в синтезе аминокислоты гомоцистеина.

Какие продукты богатые фолиевой кислотой?

Листовые зеленые овощи (такие как шпинат и зелень репы), фрукты (например цитрусовые), и сушеные бобы и горох содержат необходимое количество вещества- продукты богатые фолиевой кислотой. Во многих странах законодательно рекомендовано добавление фолиевой кислоты в хлеб, крупы, муку, блюда из кукурузы, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты.

Продукты богатые фолиевой кислотой.

Продукты		% дневной нормы
Сухие завтраки, обогащенные, 3/4 стакана (100% дневная норма)
Говяжья печень, вареная, тушеная, 85 грамм
Сухие завтраки, обогащенные, 3/4 стакана (25% дневная норма)
Шпинат, замороженный, вареный, 1/2 стакана
Бобы, вареные, 1/2 стакана
Спаржа, вареная, 4 растения (копья)
Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, приготовленный, 1/2 стакана
Печеные бобы, консервированные, 1 чашка
Шпинат, сырой, 1 чашка
Зеленый горошек, замороженный, вареный, 1/2 стакана
Брокколи, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана
Яичная лапша, приготовленная, обогащенная, 1/2 чашки
Авокадо, сырое, ломтиками, 1/2 стакана
Арахис, всех типов, сухой жареный, 30 грамм
Салат Ромен, измельченный, 1/2 чашки
Зародыши пшеницы, сырые, 2 столовые ложки
Томатный сок, консервированный, 100 мл
Апельсиновый сок, охлажденный, из концентрата, 3/4 стакана
Репа, замороженная, вареная 1/2 стакана
Апельсины, свежие, 1 маленький
Хлеб белый, обогащенный, 1 ломтик
Цельнозерновой пшеничный хлеб, обогащенный, 1 ломтик
Яйцо целое, сырое, свежее, 1 большое
Папайя, сырая, 1/2 чашки
Банан, сырой, 1 средний

Для обогащения продуктов используется дневная норма в 400 микрограмм фолиевой кислоты. Продукт питания, который обеспечивает 10-19% от этой нормы является хорошим источником. Пища, которая обеспечивает 20% или более считается продуктом с высоким содержанием фолатов. На упаковке обогащенных продуктов не всегда указывается содержание фолиевой кислоты.

Каковы потребности организма в фолиевой кислоте?

Возраст (лет)	Мужчины и женщины (мкг / сут)	Беременность (мкг / сут)	Лактация (мкг / сут)

Дозы фолатов для младенцев.

Возраст (в месяцах)	Мужчины и женщины (мкг / сут)

Когда может возникнуть дефицит фолиевой кислоты?

Дефицит любого вещества возникает при повышенной его утилизации и при недостаточном его потреблении.

Для фолиевой кислоты это может быть беременность и лактация, злоупотребление алкоголем, синдром мальабсорбции, заболевания печени, диализ при заболеваниях почек, некоторые анемии. Некоторые лекарственные препараты снижают уровень фолатов- противосудорожные: пиримидон, фенитоин, дилантин; сахаропонижающие: метформин; сульфасалицилаты; триамтерен; метотрексат; барбитураты.

Клиника дефицита фолиевой кислоты?

Три основных проявления дефицита фолиевой кислоты: во время беременности недостача фолатов может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела или с патологией нервной системы; замедленный рост и развитие детей при недостаточном потреблении фолиевой кислоты; развитие анемии у взрослых при низком потреблении фолатов. Другие же признаки недостаточности фолиевой кислоты, как правило слабо выражены. Наблюдается снижение аппетита, потеря массы тела, диарея, слабость, головные боли, тахикардия, нарушения памяти, забывчивость, раздражительность. Повышенный уровень гомоцистеина в крови, как фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть следствием дефицита фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота и беременность.

Женщинам, которые планируют беременность, рекомендуется есть продукты богатые фолиевой кислотой или принимать препараты фолиевой кислоты в дополнение к еде. Таким образом снижается риск рождения ребенка с недоразвитием нервной системы. Для этого рекомендуется ежедневный прием 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Взаимодействие фолиевой кислоты с другими веществми.

При повышенном употреблении фолиевой кислоты (1000 микрограмм (мкг) в сутки) возникает опасность развития В12 дефицита. Однако употребление фолатов может уменьшить клинические проявления В12 дефицитной анемии при совместном их использовании в препаратами витамина В12. Использование фолатов не приводит к коррекции нарушений нервной системы вызванных дефицитом В12 если необходимая компенсация В12 не проводится. Пожилые люди старше 50 лет подвержены риску В12 дефицита, и должны это учитывать перед началом использования фолатов. Возможно потребуется дополнительный прием витамина В12.

Гипервитаминоз фолиевой кислоты.

Потребляемая с продуктами питания Фолиевая кислота, как правило, не вызывает рисков для здоровья. Так же, употребление пищевых добавок или обогащенных продуктов редко приводит к гипервитамнозу. Это водорастворимый витамин, поэтому любое избыточное потребление обычно утилизируется с мочой. Следует с осторожностью назначать фолиевую кислоту пациентам получающим противосудорожные препараты, имеются сообщения о возникновении судорожных припадков у таких больных при гипервитамнозе фолатов. В таблице указаны предельные уровни потребления фолатов из обогащенных продуктов и биодобавок для лиц разного возраста. Превышение этого уровня может выхвать не благоприятные последствия в том числе и запуск В12 дефицита. Эти нормы не рассматриваются для обычных продуктов питания поскольку риск в этом случае минимален.

Кислота фолиевая - водорастворимый B9 витамин, необходимый для роста и развития иммунной и кровеносной систем.

Нехватка, равно как дефицит фолиевой кислоты является угрозой для доброго здравия. Даже восприятие стрессовых ситуаций зависит от необходимого содержания В9 в организме. При недостатке витамина вы будете заниматься решением насущных проблем без энтузиазма и настроения. Организм выбросит большее количество адреналина в кровь, помогая тем самым бороться со стрессом, но психологическое состояние измениться в худшую сторону, проявится недовольство и агрессия вместо активности. Примерно третья часть больных, обращающихся к психиатрам за помощью, страдают от дефицита фолиевой кислоты. Когда ее запасы пополняются, заболевания зачастую облегчаются и проходят.

Дефицит B9

Недостаток B9 в период беременности может повлечь нарушения развития плода, тяжелые аномалии:

• дефект нервной трубки эмбриона, которая является основополагающей нервной системы;
• мозговая грыжа;
• гидроцефалия;
• анэнцефалия;
• разнообразные врожденные умственные патологии;
• торможение физического, умственного развития;
• врожденное уродство, заячья губа;
• привести к выкидышу, преждевременным родам, рождению недоношенного младенца;
• мертворождение.

Избегнуть подобной проблемы можно, если давать организму достаточный объем фолиевой кислоты. Интересно, что в пост родовой период В9 помогает снять депрессии, способствует хорошей лактации. Именно поэтому важно ежедневно есть продукты, содержащие необходимую организму фолиевую кислоту. Также В9 помогает привести в норму процесс полового созревания девочек, в случае его задержки. Еще при воздействии витамина можно получить отсрочку от климактерической паузы.

Кроме того витамин влияет на мальчиков и их половое созревание. При хронической нехватке у мужчин не формируются жизнеспособные, полноценные сперматозоиды. Они образовываются с множеством дефектов, что исключает вероятность зачатия, приводя к бесплодию.

Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие.

Симптоматика недостатка В9: утомляемость, мигрень, слабость и бледность, нарушения сна, раздражительность, плохая память, неприятности в сфере ЖКТ, понижение аппетита, снижение веса. При остром дефиците вещества в организме человек становится агрессивным и даже враждебным по отношению к окружающему миру, могут развиваться паранойи и мании. В случае наличия тяжелого и затяжного дефицита В9 быстро начинает развиваться опасное состояние мегалобластической анемии, требующей неотложного лечения в стационаре, иначе есть большой риск летального исхода.

Вегетарианцы оказывается, с недостатком В9 не сталкиваются, потому что употребляют в пищу много овощей и зелени. А вот люди, которые часто едят рафинированные, чрезмерно переваренные, а также консервированные продукты остро нуждаются в приеме фолиевой кислоты.

Избыток В9

Можно сказать, что фолиевая кислота – тот витамин перенасытить организм, которым очень сложно, включив в рацион продукты, которые его содержат. Тяжело себе представить, что можно съесть столько зелени, чтобы спровоцировать гипервитаминоз. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т.д. удаляются из организма.

Если ребенок регулярно в больших количествах будет получать синтетический витаминный препарат В9, его организм может откликнуться повышенной возбудимостью, расстройствами пищеварения, у взрослого человека к этим неприятностям может прибавиться нарушение сна.

Продолжительное получение В9 в больших дозах в период беременности является угрозой для мамы и малыша: в крови уменьшается уровень В12, что приводит к анемии, провоцирует расстройства желудка, изменение функции почек, повышение нервной возбудимости. Также на фоне стабильно повышенного уровня В9 в крови беременной, ребенок может родиться с предрасположенностью к аллергическим и астматическим заболеваниям. В то же время, несущественное превышение суточной дозы фолиевой кислоты, безопасно.

Воздействие на организм

Гормон серотонин – «гормон радости» может вырабатываться в достаточном объеме лишь в условиях, когда в организме достаточно фолиевой кислоты. Оказывается людей, не имеющих недостатка в ней очень мало, что является одной из причин депрессий, неврозов и других нервных расстройств. Вещества, синтезирующиеся в мозгу благодаря содействию В9 занимаются обеспечением своевременной передачи нервных импульсов, выработкой специальных гормонов, позволяющих эффективно бороться со стрессами. Поэтому на фоне того, что вы недополучаете фолиевую кислоту прежде всего, страдает иммунитет и нервная система.

Фолиевая кислота в рационе

Какие продукты содержат этот витамин? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион.

Особенно богаты этим элементом: листовые зеленые овощи, а также травы.

Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.

Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были следующие продукты: свекла, фасоль, горох, морковка, тыква, огурцы и шампиньоны. Среди орехов лидеры, содержащие фолиевую кислоту: грецкие, миндаль, фундук и арахис. Если говорить о продуктах животного происхождения, то это: рыба (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.

Суточная норма

Самый оптимальный способ получения суточной нормы нужных витаминов – введение в рацион разнообразных продуктов. Большая часть людей достаточно получают фолиевой кислоты, если питаются правильно. Количество каждого необходимого элемента зависит от пола, возраста, особенностей жизненного уклада. Кроме того должны учитываться такие факторы, как наличие болезней или беременности.

Врачи советуют максимально точно придерживаться оптимальной суточной нормы, которая варьируется от минимального показателя в 200мгк. до 500 мгк. Потребление фолиевой кислоты в качестве составляющей продуктов питания также важно потому как вещество в организме самостоятельно не синтезируется, являясь природным соединением, потребляется с пищей. Еще одним источником кислоты фолиевой является микрофлора желудочно-кишечного тракта.

Новорожденным:

• от 0 месяцев до полугода: 65мкг;
• от 7 до 12 месяцев: 80мкг.

Суточная норма дошкольникам, школьникам:

• от 1 до 3 лет: 150мкг;
• от 4 до 8 лет: 200мкг;
• от 9 до 13 лет: 300мкг.

Суточная норма фолиевой подросткам и взрослым:

• парню, мужчине с 14 лет, а также старше: 400мкг;
• девушке, женщине с 14 лет, также старше: 400мкг;
• беременным 18 лет: 600мкг;
• беременным с 19 лет, а также старше: 500мкг;
• кормящим: 500мкг.

Дефицит может стать причиной:

• диареи;
• седины волос;
• язв во рту;
• язвы желудка;
• медленного роста;
• опухшего языка.

Продукты, в которых содержится В9 (в 100 гр)

Продукт	Кислота фолиевая	% от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень	240мкг	120%
арахис	240мкг	120%
фасоль	229мкг	115%
семена подсолнечника	227мкг	114%
шпинат	194мкг	97%
морская капуста (ламинария)	180мкг	90%
укроп зеленый	150мкг	75%
печень трески	110мкг	55%
свекла	109мкг	54.5%
орех (грецкий)	98мкг	49%
авокадо	89мкг	44.5%
базилик	68мкг	34%
капуста (брокколи)	63мкг	31.5%
цветная капуста	57мкг	28.5%
семечки тыквы	58 мкг	29%
овес	56мкг	28%
спаржа	52мкг	26%
орехи (фисташки)	51мкг	25.5%
гриб (опенок)	48мкг	24%
зелень (салат)	46мкг	23%
орех (миндаль)	44мкг	22%
белокачанная капуста	43мкг	21.5%
манго	43мкг	21.5%
горох	42мкг	21%
кукуруза	42мкг	21%
гранат	38мкг	19%
пшеница	38мкг	19%
орех (кедровый)	34мкг	17%
гречиха	30мкг	15%
зеленый лук	30мкг	15%
апельсин	30мкг	15%
гриб (шампиньон)	28мкг	14%
мякоть кокоса	26мкг	13%
киви	25мкг	12.5%
ежевика	25мкг	12.5%
клубника, земляника	24мкг	12%
мандарин (клементин)	24мкг	12%
перец чили	23мкг	11.5%
баклажан	22мкг	11%
малина	21мкг	10.5%
коричневый рис	20мкг	10%
перловка (ячмень)	19мкг	9.5%
репчатый лук	19мкг	9.5%
гриб (белый)	17мкг	8.5%
кокосовое молоко	16мкг	8%
мандарины (обычные)	16мкг	8%
коричневый картофель	14мкг	7%
маракуйя	14мкг	7%
зеленый щавель	13мкг	6.5%
грейпфрут	13мкг	6.5%
батат (картофель сладкий)	11мкг	5.5%
лимон	11мкг	5.5%
семена укропа	10мкг	5%
гриб (сморчок)	9мкг	4.5%
корнеплод сельдерея	8мкг	4%
белая и красная смородина	8мкг	4%
рамбутан	8мкг	4%
груша	7мкг	3.5%
инжир	6мкг	3%
нектарин	5мкг	2.5%
виноград	4мкг	2%
черешня	4мкг	2%
арбуз	3мкг	1.5%
айва	3мкг	1.5%

Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние.

Мы привыкли обращать внимание на достаточное потребление самых распространенных витаминов (А, С, В, Е), которых организм требует ежедневно в немалых количествах. При этом мало кто задумывается, что представляют собой витамины F, U, P, фолиевая кислота и какое значение они имеют в жизнедеятельности человека. Между тем, это исключительно важные компоненты, без которых не могут правильно протекать многие процессы в человеческом организме.

Сегодня сайт Эко-жизнь посвятил свою публикацию фолиевой кислоте (вит.В9)

Витамин B9 влияет на производство эритроцитов крови. С его помощью происходит протеиновый синтез в гемоглобине крови. Правильный обмен жира и углеводов также обеспечивает витамин B9. Наконец, нуклеиновые и рибонуклеиновые кислоты (ДНК и РНК), отвечающие за наследственную информацию, без участия фолиевой кислоты синтезироваться просто не будут.

B9 отвечает за правильную работу пищеварения и нормальный аппетит. Он причастен к выработке в организме серотонина, именуемого «гормоном радости».

Откуда взялось название?

Folium – с латинского переводят как «лист». Отсюда и название – кислота фолиевая (folic acid). Она была впервые получена учеными из зеленого листового шпината. Позже выяснилось, что B9 содержат ботва и листья многих огородных и дикорастущих растений.

Для поддержания в организме необходимого уровня «зеленого витамина», нужно быть в курсе, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Условно можно разделить все источники витамина на две группы: растительные и животные.

В первую группу входят все виды (листовые и кочанные) салатов, шпинат, свежие листья любой капусты, петрушки, укропа. Тыква, красная свекла, свежая морковка, лук-батун и лук-порей, зелень чеснока, черемша, а также все овощи зеленого цвета (огурец, кабачок, патиссон) содержат витамин В9. Если прибавить к этому растения семейства бобовых: горох, бобы, фасоль, то получается, что обычный огород – это настоящая сокровищница!

Много фолиевой кислоты в листьях шиповника, черной смородины, калины, есть она даже в березе и липе. Некоторые дикорастущие травы имеют в своем составе витамин B9.
Дары леса – грибы очень богаты витамином В9.

Присутствует folic acid во всех злаках, в муке грубого помола, в отрубях, в пророщенных зернах, в большинстве круп.

Много витамина B9 поставляют в человеческий организм фрукты. Что касается растительного происхождения витамина, то список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, продолжать можно, практически, до бесконечности.

Фолиевая кислота животного происхождения содержится в субпродуктах. На первом стоят месте говяжья и куриная печенка. Лишь немного уступает им печень рыб, особенно тресковая. Содержится она в соленой жирной сельди.

Немного витамина B9 вырабатывает сам организм, в котором здоровая микрофлора в кишечнике. Но этого количества недостаточно для потребностей систем жизнедеятельности. Компенсируют дефицит продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Особенность витамина B9

folic acid довольно хрупкое и неустойчивое вещество. Ее разрушает длительное нахождение продукта на ярком свете, при термообработке в продуктах остается лишь около 10% витамина B9. Поэтому овощи и плоды лучше употреблять сырыми. Печень не стоит переваривать, мясо рекомендуется тушить или варить, а не жарить. Полезнее всего готовить его на пару.

Молоко парное богато витамином, а вот в кипяченом или пастеризованном он отсутствует.
Листьям салата и шпината, губительно находиться длительное время даже при обычной комнатной температуре и на свету. Пользу принесут только свежие огородные растения, недавно сорванные с грядки.

Чем грозит дефицит B9 организму

Кислота фолиевая в смысле дефицита похожа на воздух, истинное значение которого познается только тогда, когда его не хватает. При остром дефиците витамина B9 у человека наблюдаются:

• отсутствие аппетита,
• слабость во всем теле, снижение работоспособности и быстрая утомляемость,
• различные нарушения сна,
• постоянные головные боли,
• низкий гемоглобин,
• постоянная раздражительность.

В особой зоне риска находятся беременные женщины. Сильный недостаток этой кислоты у будущей мамы может привести к развитию тяжелейших аномалий у плода, в том числе умственных патологий. Часто беременность заканчивается выкидышем.

Во время любых стрессов в кровь вбрасывается адреналин, который помогает человеку сконцентрироваться, стать собраннее, решительнее и, в конце концов, успешно решить свои проблемы. При остром недостатке кислоты вместо энергии и оптимизма в человеке начинает пробуждаться раздражение и неоправданная агрессивность, сменяющиеся глубокой депрессией.

Поэтому то, что мы часто принимаем за черты скверного характера, не что иное, как результат дефицита folic acid. А это уже болезнь, излечиться от которой можно. Надо только знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота в особо больших количествах, и начать включать их в свое меню.

Особо сложные случаи требуют медицинской помощи. Врачи обычно назначают витамин медикаментозно. Передозировка вряд ли невозможна, ведь для этого нужно принять дозу, которая бы превысила необходимое количество в сотни раз!

Чтобы избежать неприятностей со здоровьем, следует постоянно употреблять продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

Потребность в ней за сутки составляет всего около 200 мг. Следует побольше употреблять без тепловой обработки того, что можно есть сырым. Салаты, окрошка с добавлением большого количества зелени принесут только пользу. Можно и нужно обильно посыпать свежей зеленью готовые супы, мясо и рыбу.

Людмила Сафонова