Как быстрее восстановить мышцы. Восстановление мышц
Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!
Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.
Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».
Двигайте границы возможного
«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.
Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.
Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки
То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.
Не пропускайте растяжку
Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.
Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.
Протеин после тренировки
«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.
Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.
Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.
Ешьте продукты, богатые калием
Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.
Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.
Качественный сон
Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.
Активное восстановление после тренировки
Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.
Уменьшение стресса
Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.
Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.
Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!
Для увеличения мышц и их роста им нужно успеть восстановиться после тренировки. Чем более интенсивная ваша тренировка тем больше времени необходимо вашему организму для восстановления. Также на период восстановления влияет ваш возраст и физическая подготовка.
Часто возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно тренироваться и как часто можно тренировать ту или иную мышечную группу? Все считают за истину тренировать мелкие мышечные группы чаще, большие – реже. В зале нередко вы увидите то, как люди тренируют бицепс не раз в неделю, а два или даже три раза. Людей же, которые выполняют становую тягу два раза в неделю, раз и обчелся. Конечно, бицепс тренировать легче и приятнее, чем тянуть эту дурацкую штангу с пола. Хоть многие новички и не понимают, что такое восстановление.
Отчасти они правы в том, что тренируют бицепс два раза в неделю, а делают становую всего лишь раз в неделю. Восстановление мелких мышечных групп – таких, как бицепс, предплечья, бицепс бедра, трицепс, пресс – идёт намного быстрее, чем восстановление больших мышечных групп (квадрицепс, грудные мышцы, мышцы спины, дельтовидные мышцы). Время на восстановление мелких мышечных групп уходит от 2 до 3 дней, больших – от 4 до 7 дней. Но всё это относительно и берётся в среднем значении. У каждого свои особенности, и у кого-то может и трёх дней не хватить на восстановление мелких мышечных групп, а у кого-то этих трёх хватит чуть ли не на полное восстановление больших мышечных групп.
Восстановление энергии
К этому пункту относятся сон и правильное питание. На восстановление мышц одинаково влияет и то, и другое. Для занимающегося сон должен быть в пределах 8-10 часов в сутки – тем более, если вы работаете на массу. Дробный сон тоже приветствуется. К счастью, энергия восстанавливается быстро – одного дня достаточно. Лишние два-три часа ночью в интернете или перекусы бутербродами и копченостями тоже скажутся на времени восстановления, причем прилично.
Гормоны
Если можно описать тестостерон в двух словах, то он отвечает за мужское либидо и бойцовские качества на тренировке. Также тестостерон отвечает за катаболизм, а за разрушение мышц отвечает кортизол, который вырабатывается в любой стрессовой ситуации. После тренировки уровень тестостерона становится выше исходного уровня, но не на долгое время, а затем он падает на уровень ниже исходного. Происходит гормональный дисбаланс, на погашение которого требуется время. И не стоит загонять организм в жесточайший стресс, сегодня тренируя ноги, а завтра – грудь. Проще говоря, частые тяжелые тренировки будут влиять на катаболизм, а не анаболизм.
Мышцы
После того тренировки вы травмировали мышечные волокна, а через полчаса после нее начинается их лечение. Процесс залечивания имеет разные сроки, но зависит он от проделанной нагрузки и вышеперечисленных факторов. Также чем тяжелее (объёмней) тренировка, тем длительней процесс восстановления. Восстановление мышц после тренировки условно можно поделить на четыре фазы: фаза быстрого восстановления, замедленного, суперкомпенсации, отсроченное восстановление и фаза восстановления нервов.
Фаза быстрого восстановления
Данный процесс длится до часу времени, но вопрос по сути очень спорный. Сейчас мы касаемся белково-углеводного окна. Есть предпосылки, что всё это выдумка владельцев спортивного питания, которые тем самым преувеличивают значение своей продукции – такой, как протеин. Огромную важность после тренировки играет восстановление энергии, а самый её верный источник – это углеводы. Первостепенную роль после тренировки играют углеводы. После того как произошла загрузка углеводами, в организм должны поступать белки. Лучшие источники восстановления первой фазы будут считаться углеводы: из спортивного питания это гейнеры, из обычной пищи – фрукты и овощи, каши.
Фаза замедленного восстановления
Это закрытие углеводного окна в начало открытия белкового. За время фазы быстрого восстановления Вы должны были «загрузиться углеводами», восстановив часть энергии, которая уйдет на построение разрушенных мышечных миофибрилл, то есть мышечных клеток. Если перевести это на доступный язык, то углеводы – это строители, а белок – строительный материал.
Фаза суперкомпенсации
Наступает спустя 2-3 дня, длится приблизительно пять суток, но эти цифры условны. Суперкомпенсация – накопление чего-либо (в нашем случае мышечных волокон) сверх прежнего уровня. Тема суперкомпенсации очень обширная – вкратце, она возможна после полного восстановления мышечной группы и после роста выполняемой работы для определенной группы мышц. Отчасти это прогрессия нагрузок.
Отсроченное восстановление
Эта фаза происходит в том случае, когда суперкомпенсация не произошла. Это бывает очень часто, и у многих спортсменов, в том числе и у опытных.
Нервы
Восстанавливаются дольше всего нервы, которые также, как и мышцы, получают большой стресс. Самый сдерживающий фактор на пути к большим весам – это нервная система.
Восстановление мышц после тренировки
Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер никогда не вдумывался в процесс восстановления мышц, пропагандируя свою систему тренировок, которая заключалась в шестидневном с тяжелыми весами качем. Шварценеггер, Коломбо, Зейн и другие обладатели титула «Мистер Олимпия» тренировались именно по Вейдеру. Но почему тогда они добились стольких результатов в бодибилдинге? Конечно, питание, режим были правильными, но даже этого мало для такого роста мышц. Вся суть в том, что они принимали анаболики, которые, в свою очередь, ускоряют восстановительные процессы. Так что схема дяди Джо нам не подходит.
Но однажды Артур Джонс понял, что мышцам нужно давать больше отдыха на восстановление, и придумал , но «запатентовал» его творение Майк Ментцер, который написал свою книгу под названием «Майк Ментцер. Супертренинг». Суть тренинга полностью была противоположна методикам тренировок Джо Вейдера. Если Вейдер говорил – тренируйтесь как можно чаще, то в книге Ментцера говорилось наоборот.
Опишем вкратце принцип ВИТа. Он заключался в том, что цикл тренировки всего тела продолжался 16 дней и на каждую группу мышц уделялось два упражнения по одному подходу в каждом, выполнявшиеся до отказа, который должен был быть получен в диапазоне 6-10 повторений.
В чем заключается минус таких тренировок, которые дал нам дядя Ментцер? Все те, кто занимается по его наставлениям, вскоре (через месяц-два) сталкиваются с остановкой прироста мышц. Дело в том, что организм приспосабливается к нагрузкам, а дальнейшее повышение веса на штанге отразится на травмах сухожилий и суставов. Приходится увеличивать количество подходов и повторений – тем самым увеличивается объем тренировки. Одно дело, если вы на бицепс возьмете 40 килограмм и сделаете 6 подходов на 8 повторений, это даст вам сумме 1920 килограмм. И совсем другое – если сделаете 1 подход на 8 повторений с весом 60 килограмм, это даст в сумме всего лишь 480 килограмм. А вся суть культуризма лежит в силовой работоспособности!
Выводы:
- чем чаще тренировки, тем легче они должны быть;
- чем больше вес на снарядах, тем больше напрягается нервная система, ограничивающая последующий вес;
- когда мышцы не восстановлены, но при этом тренировка всё равно проводится, может возникнуть застой и в весах на снаряде, и в вашем собственном весе;
Перетренированность и восстановление
Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает
тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться
. Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов.
Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток,
удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти
. Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.
- Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
- Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
- Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.
Новичку стоит знать только один ответ на вопрос: «Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?». И это минимум 48 часов после силовой, и минимум 24 - после аэробной, и/или растяжки. Всегда найдется человек, тренирующий одни и те же группы мышц каждый день с целью «избавления от проблемного живота или жира на бедрах» и убивающий всякую надежду организма на восстановление. На самом деле, отсутствием прогресса и «как в воду опущенным» состоянием здоровья - комплексная, и зависит она не только от мышц.
Типы мышечных волокон, и скорость их восстановления
Если упрощать, мышечные волокна человека делятся на:
- «медленные» — это волокна, которые мы задействуем, бегая по дорожке, танцуя на зумбе, или выполняя простое покачивание ногой во время скучного совещания. Отличаются они тем, что вы можете выполнять повторяющие движения достаточно долго, не утомляясь. Поэтому мы можем бежать полчаса, или выполнять танцевальные па целых 45 минут или…да что угодно, но циклично и с небольшим сопротивлением. Именно медленные мышечные волокна трудятся, когда вы поднимаете 2 кг гантельки по 100 раз в приседании, или пытаетесь «накачать» ими же руки. И вот сюрприз - медленные мышечные волокна большими по объему не бывают. Поэтому так безуспешны попытки что-либо изменить в своих пропорциях тех, кто занимается выше означенными видами активности. Зато ММВ - повседневные «трудяги», и если, к примеру, не ходить на зумбу и лежать все время на диване, они тоже могут атрофироваться. И тогда наступает чудесное состояние, когда человек не может ходить за продуктами - устает, гулять по городу - ноги гудят, или даже играть с ребенком - болит спина;
- «быстрые» — это волокна, которые преимущественно трудятся, когда мы поднимаем существенный для себя вес на 1-3 повтора. Представьте, как грузите чемодан на верхнюю полку для багажа или поднимаете пакет с покупками на неделю для всей семьи в багажник автомобиля, или «останавливаете» крупную собаку рывком поводка на прогулке. Эти волокна у современной горожанки развиты из рук вон плохо. А все потому, что их сложно тренировать, если находишься в плохой физической форме. Обычно выполнять подъемы с максимальным весом не дают неумение двигаться и усеченная амплитуда в суставах из-за нарушений осанки и мышечных зажимов. Но именно эти волокна хорошо утолщаются и «растут». Поэтому почти все, кого вы обвиняете в приеме запрещенных препаратов, просто пару лет своей спортивной жизни посвятили силовому троеборью или тяжелой атлетике;
- «промежуточные» — эти волокна могут работать с сопротивлением, но только ограниченное количество повторений. Потом они утомляются и вы чувствуете то самое жжение. Представьте, как подбрасываете тяжелый баскетбольный мяч руками. Или работаете в тренажерном зале по обычной программе. Эти движения тоже чужды неспортивному человеку. Он, максимум, ребенка подкинет несколько раз во время игры. Промежуточные волокна тоже хорошо увеличиваются в объеме. Их «бонус» в том, что их можно тренировать и при физической подготовке ниже среднего, и при травмах и ограничениях по состоянию опорно-двигательного аппарата. Везучие люди, у которых много таких волокон быстро приобретают атлетичный внешний вид при достаточно умеренных тренировках.
Каждая группа волокон требует разное время на восстановление. Быстрые готовы работать хоть каждый день, они «заживают» первыми, забирают много ресурсов (калорий) для восстановления и готовы к работе через 24 часа. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы та самая «ведьма», которая ест по 2000-3000 ккал на поддержке, не слишком «заморачиваясь» количеством проглоченных десертов и сохраняет небольшой размер одежды.
«Медленные» — тоже трудолюбивые. Они восстанавливаются в течение 12-24 часов (зависит от уровня нагрузки, для стандартных аэробных фитнес-тренировок это сутки), и готовы к работе уже на следующий день. В этом, кстати, секрет того, что кто-то ходит в зал каждый день и ничего у него не болит. Этот человек там «качает выносливость». А она болеть не может - пока не нарушится гормональная система.
«Средние» — чуть менее трудолюбивые ребята. Они восстанавливаются 36-48 часов, причем, чем опытней атлет и чем выше нагрузка, тем дольше. Потому, кстати, дольше всего после тренировки «болят» и «тянут» мышцы ног. Они крупные, мы можем хорошо их нагрузить и хотим это делать. А как же руки и плечи? Откровенно, мало кто из женщин действительно прокачивает их в нужном режиме. Потому и находятся уникумы, качающие свой бицепс каждый день одним и тем же весом в течение долгих лет жизни.
Но все это, как обычно, только теория
В практике спорта и фитнеса нет такого понятия, как «восстановление мышц». Есть комплексное понятие - суперкомпенсация. В него входит:
- как отрабатывает нагрузку нервная система. Если она у вас перетрудилась, вы даже после 30 минут на беговой дорожке будете чувствовать себя взвинченной, взбудораженной и активно не хотеть заниматься никаким таким спортом. Или вы будете постоянно спать. Увеличение продолжительности ночного сна более, чем на 1 час с началом тренировок - плохой сигнал, если эта продолжительность лежит в зоне 7-8 часов;
- как быстро восстанавливается суставно-связочный аппарат. Считается, что «перетрудить» сустав или связку невозможно. Но…это считают те, кто не видел новичков фитнеса и их некоторых движений. Микроразрывы связок, если таковые есть от неумелой постановки стопы на беговой дорожке, систематических приседаний коленями внутрь в большой амплитуде и чудовищных выворотов стоп в плие «заживают» порядка 7 полных суток. Если вы уже чувствуете боль - еще дольше, потому, что обычно это уже не микроразрыв;
- как восстанавливается сердечно-сосудистая система. Она может очень «не любить» ваши попытки похудеть с интервальным кардио и выдавать после них повышенное давление вкупе с нарушениями сердечного ритма. Правило новичка - заниматься в спокойном темпе первые 3 месяца своих тренировок, и не копировать звезд фитнеса с их зубодробительными «интервалками».
Весь этот список имеет значение, и только поэтому были разработаны рекомендации для любителей.
Рекомендации для начинающих подразумевают простейшее - силовые через день, кардио до 40 минут продолжительностью и в спокойном темпе - хоть каждый день. А вот интервалки - не чаще 2 раз в неделю и не рядом с тренировкой ног.
Можно ли ускорить восстановление мышц
Конечно, можно. Для этого надо только «разогнать» синтез белка до нечеловеческих скоростей. А для этого…правильно, вам этого делать не нужно. Реально ускоряют синтез белка только мужской половой гормон тестостерон и «общечеловеческий» гормон роста (про последний, кстати, не доказано на 100%). А еще их маленькие любительницы обзаводятся грубыми чертами лица, «мальчишескими» ломающимися голосами, кадыком и другими прелестями вирилизации.
Зачем сразу так, ведь есть же БЦАА и аминокислоты, протеин и гейнер, и вон, еще Л-карнитин, вроде бы повышающий выносливость. Знаете, что? Первые Мисс Олимпия всего этого не ели, гормонов не кололи и были естественно прекрасны. Потому, что ели по режиму и занимались не без году неделю, а половину взрослой жизни.
С ростом спортивного мастерства увеличиваются и способности к синтезу белка, и к утилизации честно съеденных глюкозы с аминокислотами. Но это не значит, что их можно ускорить продуктами спортивного питания, к сожалению.
В общем, хотите избавиться от боли? Из научно обоснованных методик - прикладывайте лед к болезненной области. Из чуть менее обоснованных - посещайте баню и массаж. Со временем вы научитесь тренироваться так, чтобы не «выползать» из зала и не требовать костыли на следующий день, и, все же, прогрессировать.
После чего бы вы ни восстанавливались, умение ускорить заживление мышц поможет вам быстрее обрести прежнюю физическую форму и возобновить занятия спортом.
Шаги
Часть 1
Лечение поврежденных мышц- Поищите квалифицированного массажиста в вашем регионе с помощью интернета.
- Если вы не хотите посещать массажиста, попросите о помощи близкого вам человека или сделайте массаж самостоятельно. Как следует помассируйте руки и ноги - это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
- Мышцы можно размять также с помощью массажного ролика. Просто покатайте ролик в течение 30–60 секунд по больному месту. Делайте это каждый день.
-
Занимайтесь плаванием. Плавание является еще одной формой мышечного массажа. Вода поддерживает тело и обеспечивает легкое сопротивление, что позволяет размять мышцы и при этом не напрягать их слишком сильно. Кроме того, при плавании вы двигаете больными мышцами в период их заживления и тем самым улучшаете кровообращение без риска усилить воспаление и боль.
- Не занимайтесь плаванием с полной отдачей. Достаточно не спеша поплавать в бассейне около 20 минут, чтобы как следует размять мышцы. При этом старайтесь задействовать больные мышцы.
Дайте поврежденным мышцам отдохнуть. Если вы перенапрягли, растянули или порвали мышцы, постарайтесь не нагружать их. Старайтесь как можно меньше задействовать больные мышцы или хотя бы не занимайтесь тем, что привело к их повреждению (бегом, поднятием тяжестей и так далее).
Прикладывайте к поврежденным мышцам лед. Холод уменьшает приток крови к поврежденному месту и благодаря этому помогает снять отек и воспаление. Если у вас нет льда или охлаждающего гелевого пакета, можно использовать пакет с замороженными овощами или другими продуктами из морозильной камеры.
Уменьшите отек за счет давления и поднятия поврежденной конечности. Помимо холодных компрессов помогает также компрессионная терапия и подъем поврежденного места во время отдыха. Для лечения давлением просто перевязывайте больное место эластичным бинтом, чтобы уменьшить приток крови. Это помогает предотвратить отек. Можно также приподнимать поврежденную конечность, чтобы еще более уменьшить приток крови и избежать отека. Просто подкладывайте под травмированную руку или ногу пару подушек, когда сидите или лежите.
Справляйтесь с болью с помощью медикаментов. Если после травмы вы испытываете значительную боль, можно принимать парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например аспирин или ибупрофен. Эти препараты помогут снять воспаление и боль, а также увеличить подвижность.
Попробуйте тепловую терапию. Многие специалисты рекомендуют при мышечных болях использовать термотерапию (прикладывать грелку или согревающий гелевый пакет, принимать горячую ванну). Положительный эффект этого метода объясняется тем, что тепло способствует притоку крови к больным мышцам и тем самым способствует их заживлению и восстановлению.
Делайте массаж. Не зря массаж столь популярен среди профессиональных спортсменов. Квалифицированные массажисты, в том числе спортивные, способны глубоко проработать мышечные ткани. Правильный массаж ускоряет заживление мышц, снижает воспаление и способствует восстановлению клеток.
Часть 3
Отдых между тренировками-
Как следует отдыхайте после тренировок. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо время для восстановления, особенно если вы недавно начали заниматься спортом. Если вы не будете отдыхать 1–2 дня между тренировками, ваши мышцы устанут, и им потребуется еще больше времени для восстановления. Кроме того, усталость повышает риск частых травм.
Уделяйте достаточно времени сну. Нормальный сон помогает быстрее восстановить мышцы и достичь хорошей физической формы перед очередным посещением тренажерного зала. Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов. Чтобы высыпаться, ложитесь спать вечером и вставайте по утрам примерно в одно и то же время.
-
Принимайте горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Это не только помогает успокоить мышечную боль, но и расслабляет мышцы, облегчает мышечные спазмы и увеличивает диапазон движений. Раз в неделю посещайте гидромассажный бассейн или сауну при тренажерном зале, чтобы как следует расслабить мышцы после напряженных тренировок, или просто принимайте горячую ванну дома, чтобы снять мышечную боль.
- Чтобы эффективнее успокоить боль в мышцах, добавляйте в ванну английскую соль.