Процент бжу при похудении. Суточная норма жиров
Спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут люди, которые хотят добиться необходимой стройности и рельефности. Далеко не все способы являются безопасными для здоровья. Чтобы похудеть без вреда, необходимо произвести расчет БЖУ для похудения, т.е. белков, жиров и углеводов. Такой подход поможет контролировать свой вес, будь то похудение, обычное поддержание текущей физической формы или набор мышечной массы.
Что такое БЖУ
Под этой аббревиатурой подразумеваются белки, жиры и углеводы. Норма БЖУ для похудения подбирается исключительно индивидуально. Для этого во внимание принимается пол, весовая категория и физические нагрузки. Правильно и грамотно сбалансированный рацион питания поможет избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя длительными голодовками. Дальше вы сможете использовать его для поддержания веса, к которому пришли по итогам сбалансированного питания и регулярных физических занятий:
- Белки. Стройматериал для всех клеток организма, состоящий из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Они считаются совершенно безопасными в плане накопления лишних килограммов.
- Жиры. Состоят из жирных кислот, которые бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они нужны для нормальной работы разных систем организма, синтеза ряда гормонов и усвоения витаминов.
- Углеводы. Являются основным источником энергии. Делятся на простые и сложные. Их расщепление дает организму энергию. Правда, неизрасходованная часть нередко преобразовывается в отложения жира.
Норма БЖУ в день
Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.
Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:
- мясо;
- рыба;
- молочные продукты;
- яйца.
Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе. Считается, что для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты, в которых содержится пальмовое масло. При занятиях спортом со средней интенсивностью оптимальным балансом БЖУ станет 30:20:50.
Для женщин
Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения. Расчет БЖУ поможет для похудения, но для начала нужно подсчитать калорийность. Женщины могут сделать это при помощи калькулятора на разных онлайн-сервисах или прибегнув к подходящей формуле:
- Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6)+(рост (см) х 1,6) + 665) - возраст х 4,7).
- Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.
Для мужчин
Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:
- ((вес (кг) х 13,7) + (рост (см) х 5) + 66) - возраст х 6,8).
Формула расчета БЖУ
Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:
- При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
- При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;
Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:
- Норма белков: (калорийность)х0,3.
- Норма жиров: (калорийность)х0,1.
- Норма углеводов: (калорийность)х0,6.
Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:
- Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
- Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
- Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.
Соотношение БЖУ для похудения
Возникает вопрос, как посчитать БЖУ для похудения? Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо употреблять около 80-ти процентов от рассчитанной ранее нормы калорий. То есть получившийся результат суточной калорийности просто умножьте на 0,8. Затем воспользуйтесь приведенными формулами и вычислите, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню. Не забывайте и про расход калорий с помощью соответствующей физической нагрузки.
В граммах
Целью правильного похудения должно стать жиросжигание. При сбалансированном питании крайне важно сохранить мышцы, в противном случае у вас будет пусть уже не толстая, но и не самая привлекательная фигура. Кроме того, вы можете заработать замедленный обмен веществ, который рано или поздно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Средний расчет количество потребления БЖУ в граммах:
- В среднем взрослому человеку необходимо потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, то в соответствии с интенсивностью, можете увеличить количество суточной дозы до 2 кг, но не больше. Баланс белка необходимо поддерживать обязательно.
- Средняя норма суточного потребления углеводов идет из расчета 2 г на 1 кг веса. Если с жирами и белками все более-менее стабильно, то количество углеводов можно увеличивать в соответствии с объемом энергозатрат, например, у вас напряженные тренировки или тяжелый физический труд. Слабость и головокружение – это те минимальные негативные симптомы, которые вызываются недостатком углеводов. Они помогают лучше усваиваться белкам, поэтому, если исключить или ограничить их потребление, то отечность станет вашим верным «спутником».
- Многие глубоко заблуждаются в том, что жиры необходимо полностью исключить из повседневного меню. Расчет нормы суточного потребления жиров в среднем считается 0,8-1 г на 1 кг массы. Правда, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 г потребляемых каждый день жиров будет перебором. Вполне хватит 40-60 (максимум) г. Не забывайте про коэффициент 0,8, необходимый для похудения.
В процентах
Если с суточной калорийностью продуктов вы уже определились, то остается определиться с оптимальными процентными пропорциями БЖУ. Принято считать, что ежедневный объем жиров не должен превышать 30% от всего соотношения, а дневной объем белков может варьироваться в пределах 10-30% в зависимости от преследуемой цели. Углеводы необходимо употреблять в больших объемах, но их количество не должно превышать 60%. Если на первом месте стоит цель избавиться от лишнего веса, то расчет БЖУ для похудения должны быть примерно следующими:
- углеводы – до 50%;
- белки – до 30%;
- жиры – до 20%.
Как рассчитать БЖУ для похудения
Попадая в систему пищеварения, белки, жиры и углеводы расщепляются и выделяют энергию, которая необходима для нормального осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая в ходе этого процесса энергия измеряется в килокалориях. Если вы уже выбрали пропорции БЖУ для жиросжигания, то выведите суточную норму калорий, т.е. энергетическую ценность продуктов. Воспользуйтесь простой формулой, которая имеет относительно небольшие различия в применении ее для мужчин и женщин, которые хотят привести свою фигуру в порядок.
Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.
Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.
Калькулятор БЖУ
Калькулятор похудения
Составление пропорции БЖУ
Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.
Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.
Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.
Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.
Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.
Какое количество калорий можно съедать за сутки
Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.
Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .
Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.
В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:
- (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
- (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
- (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
- (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.
Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .
Таблица БЖУ
| Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г | Ккал/100 г. |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Овсяная каша | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Помидоры | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Сахар | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Свекла | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Вареная куриная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Вареный рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Котлеты | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| Картофель фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Индейка | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Натуральный мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| Болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Белокочанная капуста | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Репчатый лук | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Черный бородинский хлеб | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Копченая колбаса | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Пюре из картофеля | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Варенье из малины | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Кефир с минимальным содержанием жира | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Сметана с 10% жирностью | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Смородина черная | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Определяем ежедневную норму БЖУ
Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.
Эксперты выяснили, что:
- в 1 г белка 4 ккал;
- в 1 г жира 9 ккал;
- в 1 г углеводов 4 ккал.
Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.
Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:
- 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
- 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
- 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.
Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.
Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.
Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.
Привести тело в форму не сложно, но этот процесс требует наличия актуальных знаний и навыков. Для начала следует научиться рассчитывать количество питательных веществ под конкретные нужды. Например, норма БЖУ для похудения определяется с помощью следующей пропорции – 5:1:2, где цифры расположены в соответствии с порядком вышеуказанных микроэлементов. При подсчете калорийности съедаемой за день пищи должны учитываться энергетические затраты организма, так как недостаток продуктов питания приведет к ухудшению состояния здоровья человека.
Оптимальное количество калорий, которое допускается к потреблению при похудении, можно вычислить, умножив желаемый вес на число 24. Однако стоит учитывать, что эта формула подходит только для тех людей, чьи лишние килограммы не превышают отметку 10. Если же разница между текущим и желаемым весом больше, то необходимо поделить процесс похудения на несколько этапов для предупреждения осложнений со стороны организма.
Сколько углеводов нужно в день
Взяв за основу суточную калорийность, можно легко определить ежедневное количество необходимых организму углеводов. Расчет БЖУ для похудения основан на строгом балансе всех трех основных элементов пищевой цепочки. Для эффективного снижения веса рацион должен включать не более 30-40% углеводов от общей массы потребляемой пищи за сутки. Придерживаться строгой диеты нет необходимости, однако важно соблюдать основные правила здорового питания.
Сколько жиров нужно в день
Является жиросжигание длительным процессом, который требует терпения и дисциплины. Точно выяснив, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, можно навсегда попрощаться с изнуряющими голоданиями или длительными тренировками. Употребляя минимум жиров, общее количество которых составляет около 15-20% в день, очень скоро вы заметите существенные изменения в своем теле.
Соотношение БЖУ
В идеальном меню для снижения веса содержание питательных веществ должно соответствовать пропорции 5:1:2. Такой рацион очень часто применяется во время сушки для более интенсивного сжигания лишних калорий. Дефицит жиров будет стимулировать организм использовать только собственные ресурсы, поэтому через пару недель будут заметны первые результаты. Подключив к дневной программе дополнительную физическую нагрузку, можно ускорить процесс похудения.
Суточная норма белков, жиров и углеводов – таблица
Согласно указанной выше информации, для поддержания формы как мужчины, так и женщины должны регулярно придерживаться специально разработанной системы питания. Для облегчения восприятия все данные были систематизированы в форме таблицы, поэтому больше нет никакой необходимости самостоятельно высчитывать проценты и коэффициенты:
| Возраст, лет | |||||||||
| Углеводы, г | Энергия, тыс. кДж | углеводы, г | энергия, тыс. кДж |
||||||
| Умственный труд | |||||||||
| Легкий физический труд | |||||||||
| Средний по тяжести труд | |||||||||
| Тяжелый физический труд | |||||||||
| Особо тяжелый физический труд | |||||||||
Как рассчитать КБЖУ женщине
Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:
- суточная норма ккал: 55кг * 30Ккал/кг = 1650Ккал;
- суточная норма белка: 55кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 330Ккал;
- суточная норма жиров: 55кг *1г/кг * 9Ккал/г = 495Ккал.
В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.
Расчет основного обмена веществ по формуле Маффина
Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:
- женщины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) - (5 * возраст в годах) - 161;
- мужчины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * высота в см) - (5 * возраст в годах) + 5.
Определение уровня физической активности
Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии.
Расчет нормы потребления калорий
Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:
- мужчины: БОВ = 66 + (13,7 * вес тела в кг) + (5 * рост в см) - (6,8 * возраст в годах);
- женщины: БОВ = 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) - (4,7 х возраст в годах).
В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ.
Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни.
Расчет КБЖУ онлайн
Для современного человека вычисление суточной нормы калорий не является проблемой. Существует множество специальных сайтов и онлайн-калькуляторов, использовать которые может любой человек. Все, что нужно для расчета БЖУ – это вайфай и немного свободного времени. С появлением данных счетчиков очень просто определить, сколько БЖУ нужно употреблять в день, чтобы похудеть до размеров моделей, как на фото в интернете.
Видео
Образовательный цикл на Диетс.ру
Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор , а также специальные с уже готовыми параметрами.
Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.
Терминология
Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».
В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов . Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.
Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.
Экскурс в историю
Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.
Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.
В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.
Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».
Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.
Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.
Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.
В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.
Виды калорийности продуктов
Белки, жиры и углеводы
Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.
Белки
Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.
Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.
Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.
Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.
Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.
Жиры
Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере . Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.
Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.
При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.
Углеводы
Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы . Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.
Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.
Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.
Соотношение БЖУ и калорий
Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
В качества примера возьмем обычный сахар
. Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
________________________________________________________________________________
Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:
Белки – от 10 до 35%
Жиры – от 20 до 35%
Углеводы – от 45 до 65%
При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.
Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.
Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
Немного цифр
Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.
1. Рассчитываем уровень метаболизма
Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:
Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73
Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими .
Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.
Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).
2. Рассчитываем БЖУ
Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.
Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:
Белки
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки
Жиры
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки
Углеводы
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки
Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.
Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.
Хотите узнать, свое количество БЖУ для похудения? Воспользуйтесь калькулятором ниже, который поможет рассчитать кБЖУ для похудения, основываясь на ваши индивидуальные данные. Просто укажите вес.
