Տնային վարժություններ և սնուցում գեղեցիկ կազմվածքի համար. Վարժություններ իդեալական կազմվածքի համար Ինչպես լավ կազմվածք ստանալ տանը

Հետաքրքիր է, կա՞ն կանայք, ովքեր չեն երազում գեղեցիկ և սլացիկ կազմվածք ունենալու մասին։ Հավանաբար, հավանական չէ: Ի վերջո, սա կնոջ ճիշտ ցանկությունն է, ով ցանկանում է գոհացնել իրեն և շրջապատող մարդկանց։ Բայց ինչպե՞ս հասնել գեղեցիկ կազմվածքի՝ առանց մարմնին վնասելու։ Ի վերջո, նիհարել ցանկացողների գրեթե բոլոր սիրելի մեթոդները՝ դիետա, ծոմ պահելը, անհասկանալի հաբերի օգտագործումը, որոնք պետք է օգնեն նիհարել, ոչինչ մի արեք, քան վնասել կնոջ օրգանիզմին: Այո, միգուցե ծոմից հետո դուք հասնեք ցանկալի արդյունքի, բայց ինչ գնով...

Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է, որ իր կազմվածքը զարմացնի բոլորին իր իդեալականությամբ։ Ամենայն հավանականությամբ, դուք բացառություն չեք։ Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է գեղեցիկ կազմվածք անել աղջկա համար տանը և հաշվի առնել մի շարք վարժություններ:

Ձեր կազմվածքը տանը գեղեցիկ դարձնելու համար դուք պետք է բարելավեք ձեր կյանքի այնպիսի բաղադրիչները, ինչպիսիք են.

• սնուցում;
• սպորտ;
• արտաքին ազդեցությունները.

Հիմա եկեք նայենք բոլոր կետերին հերթականությամբ:

Շատ կանայք գեղեցիկ կազմվածքի ճանապարհին ցանկանում են հրաժարվել հաց ուտելուց: Սպիտակ հացից և մակարոնեղենից հրաժարվելն, իհարկե, դրականորեն կազդի նիհարելու գործընթացի վրա, սակայն, այնուամենայնիվ, չպետք է ամբողջությամբ հանել հացը սննդակարգից։ Ավելի լավ է պարզապես ուտել այլ քիչ կալորիականությամբ տեսակներ՝ սև և տարեկանի:

Ընդմիշտ մոռացեք արագ սննդի ռեստորաններից ուտելու մասին:

Եթե ​​ցանկանում եք գեղեցիկ կազմվածք ունենալ, ապա անպայման պետք է դադարեք գազով ըմպելիք խմել։ Փոխարինեք դրանք կանաչ թեյ. Այն խմելը շատ օգտակար է, քանի որ այն հիանալի կերպով հեռացնում է տոքսիններն ու թափոնները օրգանիզմից, ինչպես նաև նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները։

Թարմ մրգերը մի բան են, որը պարտադիր պետք է լինի ձեր սննդակարգում, բայց դրանք պետք է ուտել հիմնական կերակուրից հետո, հակառակ դեպքում ստամոքսում խմորման գործընթացը կսկսվի, և դա հանգեցնում է ավելորդ գազերի առաջացման: Փորձեք ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել շաքարը և փոխարինել այն նույնքան համեղ և շատ ավելի առողջարար մեղրով։

Ավելի լավ է նաև նվազեցնել ձեր օգտագործած կաթնամթերքի քանակը։ Հենց դրանք հանեք ձեր սննդակարգից, արդյունքներն անմիջապես կհայտնվեն՝ գոտկատեղը կբարակվի։

Ինչ վերաբերում է վարսակի ալյուրին: Դուք այն ուտու՞մ եք։ Ոչ, և ապարդյուն: Ի վերջո, այն զարմանալիորեն ունակ է «դանդաղեցնելու» ախորժակը։ Ցորենի թեփը նույնն է անում: Այսպիսով, հանուն բազմազանության, դուք կարող եք գնել երկուսն էլ:

Ավելացրեք սպորտը ձեր կյանքում

Տարբեր տարիքի հսկայական թվով կանանց երազանքը եղել և մնում է հարթ, տոնավորված որովայն: Եթե ​​ձեր որովայնի մկանները լավ են զարգացած, ձեր գոտկատեղը կսկսի ավելի բարակ թվալ, իսկ կոնքերը՝ ավելի բարակ: Բայց թերզարգացած մամուլը բերում է այդ չսիրված դուրս ցցված կամ, ավելի վատ՝ թուլացած փորի տեսքին։ Եվ սա քչերին դուր կգա:

Ի՞նչ անել, որպեսզի դա տեղի չունենա: Կատարեք միայն վարժություններ, որոնք կուժեղացնեն ձեր որովայնի մկանները: Կամ զբաղվեք այն սպորտաձևերով, որոնք տոնում են ոչ միայն որովայնը, այլև ամբողջ մարմինը: Օրինակ՝ լող, հեծանվավազք՝ այս ամենը լրացուցիչ կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է:

Չգիտե՞ք, թե ինչ կարող է պատահել: Դա կաշխատի, պարզապես անհրաժեշտ է գնել այն սպորտային սարքավորումներև ընտրեք այն վարժությունները, որոնք ճիշտ են ձեզ համար:

Խանութներն առաջարկում են տան համար նախատեսված բոլոր տեսակի մարզասարքերի հսկայական ընտրություն, առնվազն նույն համրերը. դրանք շատ էժան են, իսկ էֆեկտը պարզապես հսկայական է: Ընտրեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է և գնացեք ձեր իդեալական մարմնին:

Վարժություններ ընտրելիս սկսեք նրանից, թե ձեր մարմնի որ հատվածն էիք ամենաշատը ցանկանում շտկել։ Կամ գուցե դուք պարզապես ցանկանում եք տոնուսավորել ձեր ամբողջ մարմինը: Ապա բոլոր տեսակի ֆիթնես դասընթացները կատարյալ են ձեզ համար: Հիմա նրանց գտնելը դժվար չէ։

Ահա երեք պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել գեղեցիկ կազմվածքի համար.

Վարժություն 1 Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ: Սկսեք բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու մարմինը, դանդաղ թեքեք: Փորձեք նաև ձեր ոտքերը բարձրացնել հնարավորինս բարձր: Ընդհանուր առմամբ պետք է անել 10 անգամ, և այսպես շարունակ՝ 5 մոտեցում։

Վարժություն 2 Հարկավոր է պառկել հատակին, թեքել ծնկները և ձեռքերն իջեցնել մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր կոնքը, ապա հերթով ուղղեք երկու ոտքերը: Փորձեք անել 10 անգամ 3 սեթում։

Վարժություն 3 Նաև ստամոքսի վրա պառկած, պետք է թեքել ոտքերը և ձեռքերով բռնել մատների մատները: Այնուհետեւ, կռանալով, քաշեք դրանք դեպի ձեզ: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։ Այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները՝ միաժամանակ լարելով ստամոքսն ու հետույքը։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից մոտ մի քանի սանտիմետր: Կատարեք 5 անգամ, և այսպես, 3 մոտեցում:

Քաղցրավենիքի մեղրից պիլինգը շատ օգտակար կլինի մաշկի գեղեցկության համար։ Այն հիանալի մաքրում է ծակոտիները և ամբողջությամբ հեռացնում մեռած մաշկը: Նման պիլինգից հետո ձեր մաշկը կդառնա պայծառ ու առողջ, իսկ բարելավված կազմվածքը՝ շատ ավելի տեսանելի։ Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի հեռու գնալ և պատրաստել կաթ-պղնձե լոգանք: Դա պետք է անել այսպես՝ մեկ լիտր կաթին ավելացնել 3 ճաշի գդալ մեղր, ամբողջը լցնել լոգասենյակ։ Հավատացեք ինձ, այս «կոկտեյլը» կարող է իսկական հրաշքներ գործել, հատկապես չոր մաշկի դեպքում։

Մեկ այլ հիանալի միջոց գեղեցիկ և ձգված մաշկի համար սուրճի սկրաբն է: Եվ երբ դուք դա անեք, բացարձակապես որևէ դժվարություն չեք ունենա, քանի որ ձեզ հարկավոր է միայն սուրճի մրուր կամ սուրճ վերցնել և մանրակրկիտ մերսել ձեր մարմինը։

Եթե ​​ձեր մարմնի վրա արտահայտված ցելյուլիտ ունեք, անպայման գնեք ինքներդ լավ միջոցնրանից։ Բայց, իհարկե, չպետք է հուսալ, որ ոչինչ չանելով, բացի այն խնդրահարույց հատվածներում տարածելով՝ կազատվեք «նարնջի կեղևից»։ Սա ճիշտ չէ, արտադրանքից հրաշք մի սպասեք: Հակացելյուլիտային քսուքներն ու քսուքներն ինքնին ոչ մի ընդգծված ազդեցություն չեն թողնում, բայց եթե դրանք համատեղեք սպորտի և ճիշտ սնվելու հետ, արդյունքները շատ շուտով կլինեն։

Ընդունեք կոնտրաստային ցնցուղ: Այն ոչ միայն հիանալի զենք է սթրեսի դեմ, այլ նաև հրաշալի միջոց է նույն ցելյուլիտի դեմ։

Ձեր առողջ և մարզական տեսքը պետք է գրավի տղամարդկանց մեծ ուշադրությունը։ Եվ բացի այդ, կազմվածքն ու հիանալի տրամադրությունը ձեզ իսկապես մարտական ​​տրամադրություն և ինքնավստահություն կպարգևեն։ Դուք չեք ավարտվի երկրպագուների հետ:

Բարակ և տոնավորված մարմին ունենալը շատ աղջիկների և կանանց նվիրական երազանքն է: Ամենից հաճախ մեր կազմվածքից ակնհայտ դժգոհությունն առաջանում է գարնանը, երբ տաք եղանակն ու պայծառ արևը ստիպում են մեզ հրաժեշտ տալ լայն, անձև բաներին: Եվ հետո պարզվում է, որ ձմեռային բազմաթիվ արձակուրդներն իզուր չեն անցել և շատ նկատելի հետք են թողել լղոզված գոտկատեղի և կլորացած ազդրերի վրա։ Ժամանակավոր հիասթափությունն ու տխրությունը փոխարինվում են նախկին նիհարությունն ու թեթևությունը վերականգնելու ամուր մտադրությամբ, անկախ նրանից, թե ինչ է պատահում: Բայց որտեղի՞ց սկսել ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում: Սկսեք կարդալով այս հոդվածը և կսովորեք, թե ինչպես հասնել գեղեցիկ կազմվածքի տանը՝ ինչպես ճիշտ սնվել և մարզվել:

Վարժություններ գեղեցիկ կազմվածքի համար. մենք արդյունավետ կոմպլեքսներ ենք անում տանը

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք դասերը սկսելուց առաջ, ձեր նպատակը որոշելն է: Ի՞նչ ես ուզում։ Մի փոքր նիհարե՞լ, թե՞ պարզապես տոնուսացնել ձեր մկանները: Կամ գուցե կորցնե՞լ 15-20 կգ: Կախված ձեր նպատակից, դուք պետք է ընտրեք ֆիզիկական գործունեություն, որը կբավարարի ձեր կարիքները: Եթե ​​ձեր նպատակն է հրաժեշտ տալ մի քանի ատելի կիլոգրամներին, ձեռք բերել բարեկազմ, տոնավորված մարմին և առողջական խնդիրներ չունեք, ապա կարող եք սկսել տնային մարզումների տեսադասերից, որոնք մենք պատրաստել ենք հատուկ ձեզ համար։

Այսպիսով, նիհարելու համար անհրաժեշտ է կատարել սրտային վարժություններ, իսկ մարզական կազմվածքի հասնելու համար՝ ուժային վարժություններ։ Դուք կարող եք արագ հասնել առավելագույն էֆեկտի, եթե յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ համատեղեք երկու տեսակի բեռներ: Բանն այն է, որ ուժային վարժությունները, թեև միտված են մկանային տոնուսի բարձրացմանը, սակայն օգնում են նաև ճարպերի այրմանը: Իսկ թեթև սիրտը հիմնական ուժային մարզումից առաջ հիանալի տաքանում է և օգնում է խուսափել վնասվածքներից և ցրվածությունից: Հետևաբար, ձեր քաշի կորստի մարզման մեջ անպայման ներառեք ոչ միայն ակտիվ սիրտ, այլև ուժային վարժությունների փոքր հավաքածու:

Լավագույն «ճարպ այրելու» վարժությունները գեղեցիկ կազմվածքի համար.

• հեծանիվ
• ցատկել պարան
• նետվելով

Թռիչքային պարանն իդեալական տնային մարզասարք է. այն շատ տեղ չի զբաղեցնում, հատուկ հմտություններ չի պահանջում, արժե ընդամենը մեկ կոպեկ և տալիս է զարմանալի արդյունքներ: Եթե ​​հոդերի կամ այլ բժշկական հակացուցումների հետ կապված խնդիրներ չունեք, համոզվեք, որ ձեր քաշի կորստի ռեժիմում ներառեք ցատկապարան: Մեկ մոտեցման համար սկսեք 100–200 ցատկից և մեկ ամսվա ընթացքում ավելացրեք բեռը մինչև 500–1000 ցատկ, իսկ մոտեցումների թիվը՝ 3–4։ Դուք կարող եք փոխարինել ցատկապարանը տեղում վազելով, Jumping Jacks կամ Bupri վարժություններով:

Կարդիոյի միջև կատարեք ուժային վարժություններ՝ փոփոխական թռիչքներ, խորը squats, հրումներ, ճռճռոցներ։ Այս տեսակի մարզումները կոչվում են ինտերվալային մարզումներ և ամենաարդյունավետն են ճարպերն այրելու համար:

Ուժային մարզումները պետք է ներառեն սիրտ-տաքացում սկզբում և ձգում վերջում: Ակտիվ տաքացումը տաքացնում է մկանները մարզվելուց առաջ, իսկ ձգումը թեթևացնում է ցավը հաջորդ օրը: Յուրաքանչյուր անհատական ​​ուժային մարզում պետք է ուղղված լինի հատուկ մկանային խմբերի աշխատանքին: Օրինակ, եթե շաբաթական 3 անգամ եք մարզվում, ապա երկուշաբթի օրը վարժություններ արեք ոտքերի և հետույքի համար, չորեքշաբթի՝ մեջքի և ձեռքերի, իսկ ուրբաթ օրը՝ որովայնի համար։ Պատվերը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ձեր անձնական նպատակներից և նախասիրություններից: Կարող եք նաև շրջանային մարզում կատարել, որը կներառի.

Ինչպես նիհարել 30 օրում՝ ճիշտ սնվելու գաղտնիքները

Ի լրումն ինտենսիվ վարժությունների, մի մոռացեք հավասարակշռված դիետայի մասին: Ահա մի քանի կանոններ, որոնք կարևոր է հետևել նիհարելիս.

1. Հաշվեք ըստ ձեր անձնական պարամետրերի:
2. Հետևեք մի պարզ կանոնի՝ օրվա առաջին կեսին օգտագործեք բարդ ածխաջրեր և ճարպեր, երկրորդում՝ սպիտակուցներ։ Մարզման օրը սննդակարգում ածխաջրերի քանակի մի փոքր ավելացումն ընդունելի է։
3. Մեկ ժամ անց ֆիզիկական ակտիվությունԴուք կարող եք ուտել որոշ սպիտակուցային սնունդ: Օրինակ՝ խմեք մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ կերեք 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։
4. Քաշը կորցնելիս բացառեք բարձր կալորիականությամբ քաղցրավենիքները և ալյուրի մթերքները։
5. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Գիրանալուց խուսափելու համար ավելի լավ է նախաճաշին միրգ, իսկ ընթրիքին բանջարեղեն ուտել։
6. Հիմնական կերակուրների միջև արեք առողջ նախուտեստներմի բուռ ընկույզի կամ ցածր յուղայնությամբ մածունի տեսքով։

Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, դրդեք ինքներդ ձեզ ճիշտ ձևով: Օրինակ, գնել շքեղ զգեստ 2 չափով ավելի փոքր։ Փորձարկված՝ նոր գեղեցիկ հագուստները կանացի լավագույն մոտիվացիան են:

Գեղեցիկ գործիչ- յուրաքանչյուր կնոջ երազանքը: Իդեալական պարամետրերով դուք ձեզ վստահ եք զգում՝ հագուստը հիանալի տեղավորվում է, և տղամարդիկ պահում են իրենց հայացքը, ինչպես նաև հաճելի է տեսնել ձեր արտացոլանքը հայելու մեջ: Սա չի նշանակում, որ իդեալական մարմինը երաշխիք է երջանիկ կյանք, բայց դա, իհարկե, ավելացնում է ինքնավստահությունը:

Ես լավ կազմվածք եմ ուզում

Դա միանգամայն բնական է ցանկանալը, բայց ինչպե՞ս կարող ես գեղեցկացնել քո կազմվածքը: Ի վերջո, շատերը չեն կարող պարծենալ մոդելային պարամետրերով. կանանց մեծամասնությունը լրջորեն վրդովվում է, երբ նրանք փորձում են հագուստը կամ քայլում են կշեռքի վրա: Խնդիր չկա։ Դուք կարող եք հաղթահարել բազմաթիվ տեսողական թերություններ և հասնել ձեր երազանքների մարմնին:

Նախ, եկեք կազմենք գործչի ամենատարածված թերությունների ցուցակը, քանի որ, ինչպես ասում են, «դուք պետք է ճանաչեք ձեր թշնամուն հայացքով»: Այսպիսով, ինչն է անհրապույր դարձնում կնոջ ուրվագիծը.

• Ավելորդ քաշը;
• Տեսողական արատներ նորմալ քաշի ֆոնին, այսպես կոչված, խնդրահարույց տարածքներ՝ թուլացած կամ ուռած որովայն, հարթ հետույք, «ականջներ» կոնքերի վրա, ցելյուլիտ և այլն;
• թուլացած մաշկ, որը կորցրել է իր առաձգականությունն ու գեղեցիկ գույնը;
• Ոտքերի և ազդրերի վրա երակների «ցանցեր», որոնք երբեմն ունենում են տգեղ բշտիկների ձև (թրոմբոֆլեբիտ);
• թույլ արտահայտված իրան կամ դրա բացակայությունը (նկատվում է նույնիսկ նորմալ քաշով ՝ գործչի բնութագրերի պատճառով);
• Վատ ընտրված զգեստապահարան.

Յուրաքանչյուր ոք կարող է լրացնել այս ցուցակը անձնական դիտարկումներով՝ իր հայեցողությամբ, գլխավորը՝ բացահայտել ձեր խնդրահարույց ոլորտները և սկսել գործել: Չգիտե՞ք ինչպես հասնել կատարյալ կազմվածքի: Կարդացեք և սովորեք ձեր մարմինը բարելավելու արվեստը մեզ հետ:

Ի՞նչն է լավ ձեր կազմվածքի համար:

Նախքան հոգ տանել ձեր մասին և սկսել աշխատել ձեր մարմնի հետ, դուք պետք է իմանաք, թե որ գործունեությունը կբերի ամենամեծ օգուտը: Դուք չեք կարող պատահականորեն գործել. Այսպիսով, եկեք ուշադրություն դարձնենք, թե ինչն է լավ ձեր կազմվածքի համար.

• Ճիշտ սնուցում;
• Սպորտային բեռներ;
• Կոսմետիկ ընթացակարգեր;
• Լավ քուն.

Օգտակար կլինի նշել, որ ճիշտ ընտրված հագուստը կարևոր դեր է խաղում ֆիգուրի տեսողական բարելավման (դրա ընկալման այլոց կողմից): Հաջողակ անսամբլի օգնությամբ դուք կարող եք, եթե ոչ ձեր կազմվածքը դարձնել իդեալական, ապա գոնե թաքցնել նրա թերությունները։

Ինչպես գեղեցկացնել կազմվածքը՝ կարգավորել սննդակարգը

Երբ կանայք ասում են «Ես ուզում եմ լավ կազմվածք», նրանք, մեծ մասամբ, երազում են ինչ-որ «կախարդական» դիետայի մասին, որը մի քանի օրվա ընթացքում (առավելագույնը մի քանի շաբաթ) կվերածի հաստլիկ, հաստլիկ կնոջը սլացիկ, նրբագեղ տիկին. Եթե ​​ձեր նպատակն է բարելավել ձեր կազմվածքը իդեալական պարամետրերի, ապա այս ճանապարհը ձեզ համար չէ:

Ինչպե՞ս գեղեցկացնել ձեր կազմվածքը ճիշտ սննդակարգով: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս համակարգը կոտորակային սնունդ, քանի որ փոքր, հաճախակի կերակուրներ ուտելը նպաստում է օպտիմալ քաշի կորստին և բարեկեցությանը:

Կոտորակային հավասարակշռված սնուցման սկզբունքները կամ ինչպես կատարել իդեալական գործիչ.

• Կերեք քիչ, բայց հաճախ (օրական 5-6 անգամ);
• Ցանկացած մասի ծավալը ոչ ավելի, քան ձեր ձեռքի ափը.
• Սնունդ մի խմեք, կարող եք խմել ուտելուց 1,5 ժամ հետո;
• Սննդի միջև թույլատրվում է թեթև նախուտեստներ (չքաղցրած մրգեր, ընկույզներ):

Ինչն է լավ ձեր կազմվածքի համար.

• Մրգեր և թարմ բանջարեղեն;
• Ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• Կանաչ;
• Մաքուր գազավորված ջուր (օրական մինչև 2 լիտր);
• Ձուկ և ծովամթերք;
• ճարպեր այրող խոտաբույսեր և համեմունքներ (քրքում, կոճապղպեղ և այլն);
• Բուսական թեյեր, որոնք կարգավորում են նյութափոխանակությունը.

Ինչն է վնասակար ձեր կազմվածքը բարելավելու համար.

• Յուղոտ և տապակած սնունդ;
• Քաղցրավենիք;
• Լիմոնադ և ալկոհոլ;
• Արագ սնունդ, խմորեղեն, հացաբուլկեղեն;
• Մսամթերքի առատություն;
• Կերեք քնելուց առաջ։

Ճիշտ սնունդը իդեալական պարամետրերի բանալին չէ: Այո, դուք կարող եք նիհարել, առողջ սնունդը կդարձնի ձեր մաշկը թարմ և կմաքրի ձեր մարմինը, իսկ բնական մթերքների առատությունը ձեզ էներգիա և եռանդ կգանձի: Այնուամենայնիվ, տեսողական արատները (ազդրերի «ականջները», նիհարելուց հետո մաշկը թուլացած և այլն) ամբողջությամբ վերացնելու համար միայն հավասարակշռված դիետան բավարար չէ։ Ֆիգուրը գեղեցիկ դարձնելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն հեռացնել ավելորդ կիլոգրամները, այլև ամրացնել մարմինը, բարձրացնել մաշկի երանգը և տալ ձևի թեթևացում և առաձգականություն:

Ինչպես ձեռք բերել իդեալական կազմվածք՝ սպորտով զբաղվել

Գեղեցիկ մարմին ստեղծելու համար հարմար են տարբեր տեսակներ։ ֆիզիկական ակտիվություն. Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ընտրել իր համար հարմար տեսքսպորտ կամ ֆիզիկական ակտիվություն՝ ելնելով ձեր նախասիրություններից: Սպորտային գործողություններ, որոնք օգնում են բարելավել ձեր կազմվածքը.

• Շեյփինգ, ֆիթնես, մարզում սիմուլյատորների վրա;
• Ֆիթնեսի տարբեր ոլորտներ՝ կալանետիկա, պիլատես, ստեպ աերոբիկա և այլն;
• Հոլիվուդյան աստղերի կամ հայտնի մարզիչների ուժային վարժությունների համալիրներ;
• Լող, ջրային աերոբիկա;
• Վազք, պարանով ցատկ, սիրտ վարժություններ;
• Լրացուցիչ բեռներ «Առողջության սկավառակի» վրա վարժությունների տեսքով, մարմնամարզական օղակի ոլորում և այլն:

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ կնոջ շուրթերից «Ես ուզում եմ լավ կազմվածք» բառերը բնավ չեն նշանակում, որ նա պատրաստ է անմիջապես վազել մարզասրահ կամ պարբերաբար այցելել լողավազան: Կանանց մեծ մասն անկեղծորեն համոզված է, որ սպորտային գործունեությունը իրենց համար չէ։ Ինչպե՞ս գեղեցիկ կազմվածք կազմել առանց հատուկ ֆիզիկական ակտիվության: Ցանկալի չէ միայն դիետա պահել, հատկապես 30-ն անց երիտասարդ կանանց համար, սակայն պարը լիովին հարմար այլընտրանք է։

Պարահանդեսային պարերը կօգնեն ձեզ հնարավորինս նրբագեղ դարձնել ձեր կազմվածքը. կանոնավոր պարապմունքները շտկում են ձեր կեցվածքը, ձգում ձեր հետույքի մկանները և դարձնում ձեր ոտքերը և ազդրերը ավելի բարակ: Եթե ​​ֆիթնեսը, աերոբիկան և այլ սպորտային վարժությունները ձեզ համար չեն, գրանցվեք պարի ստուդիայում, և ձեր ուրվագիծը ձեռք կբերի գեղեցիկ ուրվագծեր և շնորհք:

Ձեր կազմվածքի բարելավում կոսմետիկ պրոցեդուրաների միջոցով

Գեղեցիկ կազմվածքի համար՝ ոչ պակաս պատշաճ սնուցումև սպորտային գործունեությունը, մարմնի մշտական ​​խնամքը կարևոր է: Անհրաժեշտ է պարբերաբար սնուցել մաշկը օգտակար նյութերով, մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից, ինչպես նաև մաշկի մահացած բջիջներից և էպիդերմիսի կերատինացված մասնիկներից։

Ինչ ընթացակարգեր են օգնում ձեր կազմվածքը գեղեցիկ և բարակ դարձնել.

• Փաթաթաներ և մարմնի տարբեր դիմակներ (կավ, մեղր, շոկոլադ, յուղ և այլն);
• Մաշկի մաքրում սկրաբով;
• Պիլինգ;
• Լոգարան, սաունա, գոլորշու սենյակ;
• Մերսման տարբեր տեսակներ.

Այս հաճելի ընթացակարգերը, բացի մարմնի վրա իրենց արդյունավետ ազդեցությունից, ունեն ևս մեկ կարևոր նշանակություն՝ դրանք դրական են ազդում մարդու հոգեբանական վիճակի վրա՝ օգնելով նրան ներդաշնակվել դրական հույզերին: Իսկ ճիշտ վերաբերմունքը կարևոր գործոն է ձեր կազմվածքը հնարավորինս լավ և գեղեցիկ դարձնելու ցանկության մեջ։

Քուն և գեղեցիկ կազմվածք

Թվում է, թե ինչպես կարելի է կազմվածքը դարձնել բարակ և գեղեցիկ քնի օգնությամբ: Այո, բոլորը գիտեն, որ անբավարար քունը վնասակար է, իսկ քնի քրոնիկ պակասը նպաստում է դեմքի խորը կնճիռների և աչքերի տակ մուգ շրջանակների առաջացմանը, բայց ի՞նչ կապ ունեն մարմնի իդեալական պարամետրերը։ Այնուամենայնիվ, կա կապ պատշաճ հանգստի և գեղեցիկ կազմվածքի միջև։

Բանն այն է, որ այն մարդը, ով բավականաչափ չի քնել, հակված է պակասող էներգիայի պաշարը համալրելու բարձր կալորիականությամբ մթերքների, հատկապես քաղցրավենիքի օգնությամբ։ Աստիճանաբար նման դիետան դառնում է նորմ, ինչը հանգեցնում է քաշի անխուսափելի ավելացման։ Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար հարկավոր է քնել օրական առնվազն 8 ժամ։ Պատշաճ հանգստի դեպքում դուք ուժ կունենաք անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվություն կատարելու, սննդակարգին հետևելու և կազմվածքը բարելավելու ընթացակարգեր իրականացնելու համար:

Հանրաճանաչ հոդվածներԿարդացեք ավելի շատ հոդվածներ

02.12.2013

Բոլորս էլ օրվա ընթացքում շատ ենք քայլում։ Նույնիսկ եթե մենք նստակյաց ապրելակերպ ունենք, մենք դեռ քայլում ենք, չէ՞ որ մենք...

610617 65 Մանրամասն

Սպորտ

Գարունը միայն զգեստապահարանը փոխելու ժամանակ չէ։ Սա դեռ ամառային սեզոնին օրգանիզմի ակտիվ պատրաստման շրջան։

Կատարյալ մարմնի համար պայքարումբոլորը հետապնդում են իրենց նպատակները. ինչ-որ մեկը ցանկանում է բարելավել իր առողջությունը, իսկ մյուսները ցանկանում են դիմակայել ծովափնյա սեզոնին բարեկազմ և ձիգ, որպեսզի կարողանան առանց վարանելու նոր բիկինի կամ սիրելի շորտեր կրել:

Ահա 5 գրեթե կախարդական վարժություններ.եթե ճիշտ կատարվի, ձեր մարմինը շուտով կվերափոխվի:

Ամեն օր ընդամենը 10 րոպե, և մեկ ամսից նրան չես ճանաչի։

Վարժություններ իդեալական կազմվածքի համար

1. Տախտակ

Տախտակը ստատիկ վարժություն է:

Սա նշանակում է, որ վարժության ընթացքում շարժվելու կարիք չկա, պարզապես մարմինը ճիշտ դիրքում պահեք։ Տախտակը համարվում է հիմնական վարժություն:

Այն ճիշտ կատարելու համար հետևեք վերևի նկարում ներկայացված օրինակին:

Աջակցեք ձեզ ձեր արմունկների, նախաբազուկների և ձեր ոտքերի առջևի մասում: Շատ կարևոր է մեջքը ամբողջովին ուղիղ պահել։Աշխատեք գոտկատեղդ իջեցնել այնպես, որ ազդրի գիծը զուգահեռ լինի հատակին:

Եթե ​​դուք որևէ դժվարություն չունեք տախտակն անելիս, ապա առնվազն տարօրինակ է: Լարվածություն պետք է զգաք մարմնի գրեթե բոլոր հատվածներում՝ մեջքի, որովայնի, ազդրերի առջևի և ձեռքերի մկաններում։

2. Հրումներ (հրում վարժություն)

Հրումները ևս մեկ վարժություն է, որը բառացիորեն աշխատում է բոլոր հիմնական մկանների վրա:

Այս վարժության շնորհիվ դուք ամրացնում եք ձեր մարմինը։

Կատարեք այն հարթ հատակի վրա:

Ամրագրեք ձեր մարմնի դիրքը՝ nև պարզած ուղիղ ձեռքերով մարմինը պահեք մի քանի վայրկյան՝ միաժամանակ աջակցելով ոտքերի, մեջքի և հետույքի ուղիղ գիծ:

Դանդաղ իջեցրեք մարմինը՝ թեքելով արմունկները։ Այնուհետեւ, ուղղելով ձեր ձեռքերը, նույնպես դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ամենակարևորը մեջքը, հետույքն ու ոտքերը միշտ ուղիղ պահելն է։

Դուք պետք է զգաք ինչպես են լարվում որովայնի մկանները, ձեռքի մկանները և ազդրի առաջի մկանները:

Գեղեցիկ կազմվածքի համար վարժությունների հավաքածու

3. Կծկումներ

Squats-ը կօգնի ամրացնել ձեր ազդրի մկանները, սրունքի մկանները, ինչպես նաև շտկել ձեր կեցվածքը:Բացի այդ, այս վարժությունը կբարելավի մարմնի ընդհանուր տոնուսը և կնպաստի ճարպերի այրմանը:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն: Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջև, այնուհետև անցեք ուղիղ կծկվելու՝ գլուխը ուղիղ պահելով:

Փորձեք վարժությունը կատարել ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ: Իջեցրեք ձեր կոնքը, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին (որքան հնարավոր է):

4. Որսորդական շան դիրքորոշում

Վերցրեք սկզբնական դիրքը որպես տախտակ անելու համար:

Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը և միաժամանակ երկարացրեք մի ոտքը և հակառակ ձեռքը՝ պահպանելով կատարյալ հավասարակշռությունը:

Այս դիրքում պահեք առնվազն մեկ րոպե: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքն ու ոտքը և կրկնեք այս վարժությունը մյուս ոտքի և ձեռքի հետ:

Այսպես կոչված որսորդական շան դիրքորոշումըզարգացնում է գլյուտալային մկանները, որովայնի մկանները և գոտկատեղի մկանները:

5. Պառկած ազդրի բարձրացման վարժություններ

Պառկած դիրքից ազդրերը բարձրացնելը իդեալական վարժություն է մարմնի համար:

Նրա շնորհիվ կարող ես զարգացրեք ձեր գլյուտալ մկանները, ազդրի մկանները և ամրացրեք որովայնի, մեջքի և ազդրի մկանները:

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: Ոտնաթաթը պետք է ամբողջովին հատակին լինի, ձեռքերը դեպի կողքերը ձգված լինեն մարմնի նկատմամբ 45 աստիճան անկյան տակ:

Քաշեք ձեր հետույքը և բարձրացրեք ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձր: Մի քանի վայրկյան ամրացրեք ձեր մարմինը այս դիրքում: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքը և նորից կրկնեք վարժությունը:

Այս ծրագիրը, որը ներառում է 5 հիմնական վարժություն, բաղկացած է երկու մարզվելուց։ Կատարեք վարժությունները 4 շաբաթվա ընթացքում հետևյալ հաջորդականությամբ՝ ուշադրություն դարձնելով յուրաքանչյուր տեսակի վարժության ժամանակին.

Մարզում 1:

1 րոպե տախտակ

1 րոպե՝ հրում վարժություններ

2 րոպե - squats

1 րոպե – որսորդական շան դիրքորոշում

1 րոպե - ազդրերի բարձրացում պառկած դիրքից

1 րոպե տախտակ

1 րոպե՝ հրում վարժություններ

2 րոպե – squats

*Վարժությունների միջև ընդմիջումը պետք է լինի 10 վայրկյան։

Մարզում 2:

3 րոպե - տախտակ

3 րոպե - որսորդական շան դիրքորոշում

3 րոպե - ազդրերը պառկած դիրքից բարձրացնելը

1 րոպե՝ հրում վարժություններ

*Վարժությունների միջև ընդմիջումը պետք է լինի 15 վայրկյան։

Կատարեք այս վարժությունների հավաքածուն շաբաթական 6 անգամ հետևյալ հաջորդականությամբ.

*Յոթերորդ օրը դարձրե՛ք հանգստյան օր։

Շաբաթ 1:

Օր 1:մարզում 1

Օր 2:մարզում 2

Օր 3:մարզում 1

Օր 4:մարզում 2

Օր 5:մարզում 1

Օր 6:մարզում 2

Օր 7:հանգստյան օր

Շաբաթ 2:

Օր 1:մարզում 2

Օր 2:մարզում 1

Օր 3:մարզում 2

Օր 4:մարզում 1

Օր 5:մարզում 2

Օր 6:մարզում 1

Օր 7:հանգստյան օր

2-րդ շաբաթն ավարտելուց հետո վերադարձեք 1-ին շաբաթվա պտտվող վարժություններին:

Արդյունքները երկար սպասել չեն տա։ Ընդամենը 4 շաբաթ անց դուք չեք ճանաչի ձեր մարմինը.

*Հարկ է ավելացնել, որ այս վարժությունների արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա, երբ դրանք կատարվեն համատեղ պատշաճ դիետասնուցում.

Գեղեցիկ կազմվածքի համար վարժությունների հավաքածուն բաղկացած է պարզ վարժություններ, այնպես որ գեղեցիկ սեռի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ կարող է դրանք պատրաստել: Մենք կանդրադառնանք ազդրերի, գոտկատեղի, ոտքերի և կրծքավանդակի վարժություններին:

Ամեն օր վարժություններ իդեալական կազմվածքի համար

Ուշադրություն կոնքերին

«Հեծանիվ»

Պառկելով հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կատարեք շարժումներ, որոնք նման են հեծանիվ վարելուն: Փորձեք ձեր ազդրի մկանները հանգիստ պահել: Աստիճանաբար արագացրեք վարժության տեմպը: Սկսեք 40 պտույտից և աստիճանաբար ավելացրեք մինչև 150 անգամ: Դուք կարող եք ընդմիջել նրանց միջեւ: Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հեծանվային վարժությունը:

«Խաչում»

Զորավարժություններ մեջ պարտադիրներառում են անցումներ. Պառկած հատակին, բարձրացրեք ոտքերը, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ։ Օգտագործելով ձեր ազդրի հոդերը, նախ ձեր աջ ոտքը տեղափոխեք ձախից, ապա ձախը ձեր աջից: Մի մոռացեք թուլացած մկանների մասին։ Սրանք այն հիմքերն էին, թե ինչպես ճիշտ կատարել խաչմերուկի վարժությունը:

«Ոտքերը ճոճվում են»

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել «Ոտքի ճոճանակ» վարժությունը: Դրա համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ: Դրեք նրա մեջքը դեպի ձեզ: Բռնվելով դրա վրա՝ աջ ոտքդ 10 անգամ թեքիր առաջ և կողք։ Հետո մյուս ոտքով։ Ոտքի ճոճանակի վարժությունը չափազանց օգտակար է կոնքերի համար:

«Ոտքերի փոխանցում»

Նստեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր մեջքին: Ծնկներդ ծալիր։ Այժմ ծալված ծնկները 10-20 անգամ տեղափոխում ենք նախ աջ, ապա ձախ։

«Քայլել» հետույքի վրա

Հատակին նստած՝ ոտքերդ ուղիղ ձգիր և ձեռքերը հատակին զուգահեռ բարձրացրու։ Այժմ, մեկ առ մեկ բարձրացնելով ձեր կոնքերը, շարժվեք նախ առաջ, ապա հետ: Սկսելու համար, 2-3 մետր, աստիճանաբար ավելացնելով հեռավորությունը: Սրանք հիմնական վարժություններն էին կոնքերի համար:

Գոտկատեղի վարժություններ

Անկյուն-ծնկ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևի մասում: Այժմ թեքվեք առաջ և դիպչեք ձեր աջ արմունկին ձեր ձախ ծնկին, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Հիմա մյուսի արմունկով։ Վարժությունը կատարելիս աշխատեք չծալել ձեր ծնկները։

Ոտքի փոխանցում

Պառկեք հատակին, հենվելով արմունկների վրա, աջ ոտքը տեղափոխեք ձախ կողմը և հպեք հատակին, վերադարձեք նախկին դիրքին, ապա ձախ ոտքը տեղափոխեք աջ: Մենք նկարագրել ենք հիմնական վարժությունները գոտկատեղի հատվածի համար։

Ոտքերի վարժություններ

1. Քայլեք ձեր ոտքերի մասերով։ Ոտքի մատների և կրունկների վրա՝ 1 րոպե, արտաքին և ներքին կողմերում՝ 30 վայրկյան։

2. Աթոռին դեմ բռնած, կողքի ճոճվել։ Սկզբում մի ոտքով, հետո մյուսով:

3. Կշեռքներ քաշով. Այս ֆունկցիան կարող են կատարել 1-3 կգ կշռող համրերը կամ 1,5-2 լիտր ջրի շշերը։

Կրծքավանդակի վարժություններ

1. Ծնկների վրա նստեք՝ ուղիղ իրանով: Ձեռքերդ ուղիղ վերև բարձրացրեք, ձգվեք, ապա ափերն իջեցրեք վերև՝ 10 անգամ։

2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին և ուղղեք դրանք: Սեղմեք դրանք միասին, ապա հանգստացեք և նորից սեղմեք: Կրկնել 10 անգամ։

Այս վարժությունները շատ արագ ցույց կտան իրենց արդյունքները, եթե դրանք անեք ամեն օր։

Տեսանյութեր հոդվածի թեմայի վերաբերյալ

Իդեալական կազմվածքի գաղտնիքները հոլիվուդյան աստղերից.

Pilates բարակ կազմվածքի համար.

Զորավարժություններ Սինդի Քրոուֆորդի հետ.