Mușchi mari în picioare. Cum să scapi de mușchi

Un stil de viață activ și vizitele regulate la cluburile de fitness devin un fel de tendință și interesează nu numai bărbații, ci și fetele. În sălile de sport se regăsesc tot mai mult reprezentanți ai jumătății frumoase a societății, care vin în astfel de unități în diverse scopuri.

Și dacă cineva merge la sală pentru a lupta cu excesul de greutate, atunci o altă categorie de doamne vrea pur și simplu să-și corecteze anumite zone ale corpului. Prin urmare, întrebarea cum să scoată vițeii de pe picioare îi îngrijorează foarte des, deoarece... suplimentar masa musculara iar picioarele voluminoase sunt un fenomen neplăcut. Din fericire, problema poate fi rezolvată rapid și eficient, cu condiția să fii dispus să lucrezi din greu la silueta ta.

Înainte de a începe să studiați întrebarea cum reduce volumul picioarelor- asigurați-vă că identificați principalele motive care au condus la un astfel de fenomen neplăcut. Nu este un secret pentru nimeni că mușchii gambelor sunt cei mai puternici și mai des folosiți, deoarece ei participă activ la viata de zi cu zi aproape orice activitate fizică. De exemplu, dacă pur și simplu mergem sau alergăm, astfel de mușchi asigură ținerea verticală a trunchiului și echilibrul. Dacă starea vițeilor nu este suficient de bună, problema poate fi rezolvată în diferite moduri. Cu toate acestea, este important să găsiți în prealabil factorul predeterminant și abia apoi să începeți să luptați împotriva picioarelor voluminoase.

Cu abordarea corectă, fiecare doamnă dispusă poate arde rapid supraponderaliși reduceți grosimea mușchilor gambei pompați, ceea ce o va face mai atractivă, mai frumoasă și mai zveltă.

De ce vițeii devin voluminoase?

Deci, printre motivele comune se numără:

Dacă motivul cheie este supraponderalitatea, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți reconsidere stilul de viață și să începi să lucrezi din greu pentru tine. Apoi ar trebui să alegeți un set adecvat de exerciții pentru a combate excesul de greutate, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în zona gambei, precum și la arderea activă a grăsimilor. În plus, va trebui să efectuați o mulțime de exerciții aerobice, arzând uniform grăsimile pe tot corpul. Acestea includ alergarea, săriturile și altele. Nu trebuie să uităm de corectarea dietei - dacă nivelul de calorii consumate depășește caloriile consumate, greutatea nu va face decât să crească. Pentru a rezolva problema, este suficient să te limitezi în alimentație.

Femeile pot pompa mușchii picioarelor atunci când fac sporturi profesionale, unde trebuie să încarce mușchii piciorului inferior. Este vorba despre alergare pentru distante scurte sau exerciții individuale de forță.

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să eliminați masa musculară din zona gambei, încercați să reduceți cât mai mult posibil nivelul de stres asupra mușchiului gambei. Este mai bine să înlocuiți sprinturile scurte cu cross-country, iar exercițiile de forță cu greutăți, care provoacă o creștere a volumului muscular, pot fi complet excluse din programul sportiv, adăugând cursuri pentru a arde depozitele de grăsime în exces.

Cum poate o fată să scape de vițeii mari

Problema vițeilor plini urâți îngrijorează multe fete. Unii dintre ei sunt chiar gata să meargă la un chirurg plastician, hotărând asupra celor mai radicale metode. Cu toate acestea, rezolvarea problemei poate fi mult mai ieftină și mai ușoară. În primul rând, ar trebui să luați în considerare aceste recomandări:

Exerciții

A scăpa de gambele voluminoase de pe picioare este destul de dificilă, deoarece într-o astfel de zonă stratul de grăsime este minim, astfel încât structura și forma sunt determinate de mușchiul gambei. Stratul de grăsime crește adesea în dimensiune, mai ales în sezonul rece, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă rapid suplețea și atractivitatea anterioară. De aceea cel mai bun mod Singura modalitate de a combate această problemă este mersul pe distanțe lungi. Apropo, asta activitate fizică Potrivit pentru toți oamenii, indiferent de nivelul lor de pregătire.

Cum să scapi de vițeii de pe picioare într-o săptămână este o întrebare care îngrijorează multe fete. Rezolvarea unei probleme într-un timp atât de scurt este problematică, dar nu este nevoie să faceți mișcări pripite, pentru că cel mai important lucru este rezultatul final. Exercițiile de sărituri te pot ajuta să scapi de grăsime, dar îți vor întări mușchii, așa că trebuie să-i incluzi corect în programul tău de antrenament.

Pentru un rezultat vizibil care poate fi distins într-un timp scurt, urmează nu aplicați un număr de încărcări:

1. Forță cu multe repetări.
2. Cardio.
3. Vergeturi.

Durata unui exercițiu nu trebuie să depășească un minut, fără pauze între fiecare dintre ele. Pentru a începe, încercați să faceți ridicări ale gambei fără gantere, apoi săriți dintr-o parte în alta. Dacă observați dificultăți de respirație, poate fi necesar să faceți o pauză. Continuă să sari într-un stil „skater” în care sări din picior în picior, înclinând corpul și mișcându-ți piciorul îndoit înapoi.

În al patrulea minut de curs, menține o poziție plie: aici trebuie să-ți așezi picioarele mai late decât umerii, să te ghemuiești și să ridici alternativ călcâiele de pe podea.

Al cincilea minut poate fi dedicat exercițiilor de întindere pe perete. În acest caz, trebuie să mutați un picior înapoi și să vă sprijiniți mâinile de perete, aplecându-vă înainte cu piciorul stâng îndoit la genunchi și atingând podeaua cu dreapta. Este mai bine să alocați cel puțin o jumătate de minut pentru fiecare picior.

Al șaselea minut implică o îndoire eficientă peste întindere. Un picior trebuie așezat înainte pe călcâi, aplecat cu corpul cu spatele drept înainte.

Cu acest program simplu de șase minute, poți scăpa eficient și rapid de excesul de grăsime și de vițeii voluminoase. Pe lângă asta fete moderne practica multe alte exercitii si tehnici de ardere a masei musculare la gambe.

Masaj

O modalitate bună de a face față congestie la glezne, care provoacă plinătatea vizuală a mușchilor gambei, este un masaj cuprinzător. Desigur, această metodă nu poate fi numită singura cale de ieșire din situația actuală, deoarece este mai bine să o utilizați în combinație cu stretching și exerciții fizice. Pentru a observa o reducere rapidă a gambelor, contactați un masaj terapeut profesionist și urmați o terapie cu drepturi depline. Potrivit experților, 6-10 ședințe sunt suficiente pentru ca pacientul să simtă lejeritatea mersului și să se simtă confortabil.

Cu toate acestea, pentru a fi supus prevenirii prin masaj, nu este necesar să mergeți la un salon profesionist. Există multe opțiuni de masaj pe care le puteți efectua cu ușurință acasă. De exemplu, masaj de drenaj limfatic, care constă în următoarele: luați 2 scaune, așezați-vă pe unul și puneți piciorul pe al doilea. Direcția masajului este de la picioare până la genunchi, folosind pe îndelete și mișcări line. Imediat înainte de procedură, pielea trebuie tratată cu ulei de masaj.

Efectuarea regulată a acestei proceduri vă va permite să vedeți schimbări semnificative, făcându-vă silueta potrivită, frumoasă și atractivă. Nu uita că rezultatul final depinde direct de dorința ta de a munci din greu și de responsabilitate.

Cum să scapi de mușchii voluminoși pompați ai gambei

Picioarele mari cu gambe atletice sunt adesea numite „picioare de biberon”. Din păcate, le puteți pompa în mod natural fără pregătire fizică prealabilă. Fetele cu acest tip de silueta au aproximativ fese rotunde, precum și brațe puternice, tonifiate. Pentru a-ți face forma mai atractivă, este suficient să faci exerciții cardio de 2-3 ori pe săptămână, inclusiv stretching în program.

Un tip de exercițiu foarte benefic este yoga, iar cea mai populară poziție care asigură o aliniere excelentă a gambelor este poziția câinelui cu fața în jos. Intrați într-o poziție de scânduri pe palme, apoi ridicați pelvisul și strângeți abdomenul, întinzând spatele picioarelor și arcuindu-vă partea superioară a spatelui. În acest caz, călcâiele ar trebui să fie îndreptate spre podea - astfel vei simți tensiunea caracteristică în gambe. În această poziție, puteți merge înainte cu picioarele drepte. Nu uitați să repetați exercițiul în trei seturi de 10-20 de ori - în viitor întinderea va deveni foarte bună, iar vițeii își vor dobândi suplețea și feminitatea caracteristică.

Dacă întrebarea: cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor a devenit foarte relevantă pentru dvs., lucrați pe principiul opus, arderea masei musculare cu ajutorul exercițiilor aerobice. Este important să înțelegeți aici că mușchii se extind uniform pe întregul volum al picioarelor. Daca vrei sa iti pastrezi muschii soldurilor, feselor, bratelor si spatelui, incearca sa ii supraincarci pe cat posibil cu exercitii de forta. De asemenea, ar trebui să adăugați programului dumneavoastră alergare lentă pe distanțe lungi. De exemplu, poți alerga într-un ritm lent timp de 40-60 de minute.

Dacă pariezi accent pe combaterea grăsimilor strat în zona gambei sau reducerea mușchilor, asigurați-vă că vă schimbați compoziția corpului. Aceasta solutie presupune inlocuirea grasimilor cu muschi, sau arderea atat pe prima cat si pe a doua in acelasi timp.

Se știe că celulele nu se ard și nu cresc într-o zi, așa că pentru a-ți atinge obiectivul va trebui să muncești din greu timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Dacă doriți să pierdeți în greutate, asigurați-vă că vă ajustați dieta reducând aportul de calorii și alegând o dietă adecvată care să includă cardio sau un stil de viață activ. În acest caz, vițeii tăi, la fel ca restul siluetei tale, vor arăta foarte atragatori, subțiri și frumoși.

Atentie, doar AZI!

„...Brațele mele sunt prea mari! Ce să fac? Cum să reduc acești mușchi?..."

„...Cum să reduc dimensiunea șoldului? Sunt prea plini pentru mine...”

„...Mușchii gambei mele sunt prea mari. Cum să le reduc?...”

Aceste întrebări îmi vin destul de des din partea publicului feminin. Îmi cer să-mi spună nu cum să pompez mușchii, ci, dimpotrivă, cum să le reduc dimensiunea! Am fost surprins când am fost prima dată nedumerit de o astfel de întrebare! Aici petreci ani de zile luptând pentru câteva kilograme de mușchi...

Adică, întrebarea sună în esență așa: cum să te antrenezi astfel încât mușchii să nu crească, ci, dimpotrivă, să scadă în volum.

Îmi voi împărtăși gândurile despre această chestiune.

Cum să reducă mușchii?

Personal, cunosc o singură modalitate de a reduce dimensiunea mușchilor - să oprești complet antrenamentul. Adică nu numai să nu antrenezi acești mușchi, ci să încetezi cu totul antrenamentul. La urma urmei, orice program de antrenament mai mult sau mai puțin competent duce la creșterea mușchilor întregului corp datorită adaptărilor care apar în întregul corp. În același timp, trebuie să țineți cont de faptul că dieta dumneavoastră va trebui să fie limitată în conținutul de proteine ​​și calorii. Mușchii vor începe aproape imediat să piardă din masă.

Dar dacă tot îți dai un stres foarte intens și de lungă durată (care crește conținutul de hormoni de stres din organism și epuizează resursele interne ale organismului) pe fundalul unei diete extrem de sărace, mai ales în ceea ce privește conținutul de proteine, atunci lucrurile vor merge și mai repede. Iată un exemplu de anti-bodybuilding! Apropo, va trebui să-ți iei rămas bun și de la sănătatea ta...

Dar să nu ne grăbim să inventăm un nou sport dăunător.

Din experiență munca practica Ca antrenor, pot spune că în 90% din cazuri când o femeie se plânge de exces de masă musculară într-un loc sau altul (de obicei, brațele, coapsele și picioarele), un banal test de rezistență arată că de fapt această parte constă în principal din grăsime. si apa. Și în această parte există o lipsă foarte mare de țesut muscular activ.

Să presupunem că ai bicepși „uriași”, cu o circumferință de 40 cm și ești pe deplin încrezător că aceștia sunt pură masă musculară! Dar asta înseamnă că ar trebui să poți să-ți ondulezi brațele cu o mreană care cântărește 45-50 kg de cel puțin 5-10 ori. Si in acelasi timp sa ai si un bench press de minim 110 kg! Slab?

În marea majoritate a cazurilor este slab. Mai exact, nu am văzut niciodată femei cu asemenea abilități, cu excepția poate sportivilor profesioniști. Dar există destul de multe femei cu o circumferință a umărului de 40 cm. Și mulți dintre ei susțin că au prea multă mușchi. Care de fapt se dovedesc a fi nimic mai mult decât grăsime.

Absolut toate cele de mai sus se aplică și problemei coapselor și picioarelor prea masive. Excepție sunt, poate, femeile care s-au implicat serios în patinaj viteză și în unele tipuri de atletism, iar apoi au renunțat la aceste activități. Într-adevăr, poate exista o masă musculară crescută aici și chiar și cu un strat de grăsime. Privind în perspectivă, voi spune că această masă musculară te poate ajuta foarte mult să scapi mai repede de excesul de grăsime. Mai ales dacă îl folosești pentru antrenament aerobic.

Ar trebui să ne amintim aici și despre unele tipuri de tipuri de corp feminin, când grăsimea se depune în locuri care sunt atipice pentru majoritatea oamenilor. De exemplu, în zona centurii scapulare, a brațelor și a spatelui. Dar din nou, aceasta este grăsime.

Ce să faci cu toate astea?

În primul rând, structurați antrenamentul (la urma urmei, va trebui să vă antrenați) în așa fel încât conținutul total de grăsimi din organism să scadă. Acestea sunt tehnici de exerciții aerobice deja cunoscute de tine.

Și, desigur, nu ar trebui să renunți la antrenamentul de forță. Lasă-l în cantități mici, dar va fi acolo. Și destul de dur.

Să presupunem că pentru brațe ar putea fi 3 seturi de bucle cu gantere pentru 10-12 repetări plus 3 seturi de presare deasupra capului pentru 12-15 repetări.

Pentru solduri, poti face genuflexiuni cu mreana sau fandari cu gantere in maini: de 3-4 seturi de 10-15 ori.

Există multe tehnici din care poți alege pentru tibie. De exemplu, să săriți coarda în trei seturi de 200-500 de ori. Sau lucrați la un aparat special de exerciții pentru piciorul inferior în trei abordări de 12-15 ori.

Da, în general, nu contează ce faci exact în contextul problemelor discutate aici. Este important să înțelegeți că mușchii unei femei care sunt prea mari pot fi de fapt doar o lipsă de mușchi în acea zonă. Și, în ciuda dimensiunilor prea mari, cel mai bine ar fi să le pompați. A avea ceva pentru a arde depozitele de grăsime în exces.

Multe femeile moderne, precum și unii sportivi se confruntă cu problema excesului de masă musculară în brațe și picioare. După cum mulți oameni știu, pentru a construi masa musculară, pe lângă exerciții fizice, trebuie să creșteți aportul de proteine ​​din alimentație. Pentru a elimina excesul de mușchi, trebuie să facem exact invers - să reducem la minimum cantitatea de alimente proteice.

Înlocuirea obișnuită are loc adesea - alimente proteice sunt înlocuiți cu carbohidrați, dar este important să țineți cont de acest punct - toți carbohidrații pe care îi consumați trebuie arși, altfel nici nu veți observa cum ați dobândit un strat solid de grăsime, așa că nu trebuie să renunțați la antrenament, doar să schimbați programul. Ar trebui să începeți să mâncați, acordând prioritate alimentelor sănătoase, de exemplu, salate de fructe și legume.

Se întâmplă adesea ca, chiar și după oprirea antrenamentului, mușchii să nu dispară nicăieri, în special halterofilii, înotătorii și gimnastele se confruntă adesea cu acest lucru. În acest caz, instructorii de fitness cu experiență vă sfătuiesc să vă dedicați timpul antrenamentului cardio: alergare, ciclism sau biciclete de fitness, aerobic. Dar esența acestor antrenamente este că este mai bine să le faci nu pe stomacul plin, iar sarcinile ar trebui să fie mici, dar de lungă durată.

De asemenea, se întâmplă ca excesul de masă musculară, în special pe umeri, spate sau șolduri, să însemne grăsime obișnuită sau lichid subcutanat. Acest lucru poate fi determinat cu ușurință prin teste de rezistență de rutină. Dacă testele arată că nu aveți o cantitate suficientă de forță, atunci excesul de greutate nu este asociat cu creșterea musculară. În acest caz, ne va ajuta și antrenamentul cardio intens. Instructorii sfătuiesc să nu piardă din vedere astfel de ajutoare, cum ar fi un cerc și o frânghie, acestea favorizează circulația activă a sângelui, care afectează și arderea apei și a grăsimilor.

Nu uita de incarcaturi - nu ar trebui sa te incarce, iar timpul fiecarui antrenament trebuie crescut, pentru ca asa vei ajunge la acele surse de energie pe care organismul obisnuieste sa le considere ca rezerve.

Yoga este, de asemenea, o soluție foarte populară la problema excesului de masă musculară, deoarece în ea vei găsi multe asane statice care ard grăsimile și îndepărtează excesul de apă din corp și fac mușchii elastici, subțiri și puternici. Yoga este un complex unic; dezvoltă un schimb de energie adecvat între corp și mediu, face o persoană mai rezistentă și mai răbdătoare și ameliorează excesul de tensiune din organism, care poate provoca, de asemenea, acumularea de grăsime și creșterea musculară.

Este destul de dificil să crești masa musculară, dar după ce au construit-o cu o dificultate incredibilă, sportivii riscă să întâmpine o altă problemă - poate exista un exces. Uneori, mușchii încep să arate prea proeminenti din cauza și nu din cauza culturismului. Nu este nevoie să disperi, pentru că îndepărtați mușchii mult mai ușor decât eliminarea excesului de grăsime.

Pentru a elimina mușchii picioarelor, brațelor și altor părți ale corpului, trebuie mai întâi să respectați o dietă specială. Atât sportivii, cât și oamenii obișnuiți știu că pentru o creștere intensivă a mușchilor, trebuie să mănânci multe proteine. Pentru a elimina mușchii, trebuie să procedați invers - este indicat să reduceți la minimum consumul de alimente proteice, dar nici nu le puteți elimina complet din dietă. În același timp, nu trebuie să uităm de conținutul caloric al alimentelor.

Principiul principal al nutriției este un minim de calorii și proteine, un maxim de fibre și vitamine. De îndată ce începi să mănânci după noi principii, mușchii tăi vor începe să scadă rapid.

Dar destul de des se întâmplă ca o persoană să confunde grăsimea obișnuită și lichidul subcutanat cu excesul de masă musculară. Antrenorii și medicii spun că nouă din zece oameni care se plâng de mușchi prea definiți își confundă propria grăsime cu masa musculară. Puteți înțelege cu exactitate natura reliefului efectuând teste de rezistență. Cel mai adesea, acest test arată absența excesului de mușchi. Cel mai adesea acest lucru se aplică brațelor, coapselor, picioarelor și picioarelor. Pentru a elimina grăsimea, trebuie să câștigi țesut muscular, toată lumea știe acest lucru.

Puteți elimina mușchii de pe picioare, brațe, șolduri și alte părți ale corpului folosind o metodă mai simplă: trebuie doar să opriți exercițiile și să nu vă supraîncărcați cu activități fizice. Este clar că orice program de antrenament și încărcare musculară intensă au ca rezultat creșterea musculară. Trebuie să încetezi să mai studiezi!

Destul de des, sportivii de atletism, patinatorii de viteză, înotătorii și gimnastele se confruntă cu această problemă. După exerciții fizice serioase, masa musculară dispare foarte lent, chiar și după oprirea exercițiilor profesionale. Sportivii au adesea un strat impresionant de grăsime în zonele cu probleme. În astfel de cazuri grave, doar exercițiile aerobice speciale pot ajuta, timp în care excesul de grăsime este îndepărtat rapid și mușchii nu cresc.

Foarte rar există plângeri cu privire la excesul de mușchi pe spate, în zona centurii scapulare. Dar cel mai adesea se dovedește a fi din nou exces de grăsime. Un antrenor bun va salva situația întocmind programul de antrenament potrivit.

Video tradițional pentru desert: Picioarele zvelte și frumoase sunt visul oricărei femei:

Exerciții pentru pierderea în greutate a mușchilor gambei:

Cum? Nu l-ai citit încă?

Un curs de exerciții pentru un gât ferm sau cum să scapi de o bărbie dublă Fitness facial sau exerciții faciale 6 exerciții pentru sex grozav Mâncare sănătoasă- nu o obligație, ci neîndoielnic! Set german de exerciții pentru combaterea vârstei Farmecul feminin din spate Pilates este principalul concurent al yoga Celulita se teme de săritul coarda

Adesea, oamenii care încep cursurile de fitness se străduiesc să recupereze timpul pierdut și să ridice cât mai repede posibil mușchii slăbiți. De la primul antrenament, trebuie să te întinzi.

Exerciții de întindere a ischiobiilor

Stați drept, puneți picioarele unul lângă celălalt, coborâți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă corpul spre șolduri, puneți-vă palmele pe tibie și întindeți-vă pieptul înainte. Simțiți întinderea gambelor și a mușchilor coapselor. Țineți această poziție timp de un minut, respirați calm. Inspiră, rotunjește-ți spatele și ridică-ți încet corpul.

Țineți genunchii complet drepti în timpul exercițiului.

Stai drept, întinde-ți picioarele larg. Expirați și îndoiți-vă spre șolduri. Întoarce-ți corpul spre piciorul drept, întinde-ți pieptul cât mai aproape de el. Nu-ți ține respirația. După 20 de secunde, întoarce-ți corpul spre șoldul stâng și întinde-te înainte. Apoi, întoarceți corpul în centru, coborâți palmele pe podea. Împingându-ți mâinile de pe podea, trage-ți pieptul și mai aproape de șolduri. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă încet. Exercițiile fizice vor ajuta rapid să scapi de durerile musculare.

Exerciții de întindere pentru partea din față a coapselor

Mergeți la perete, coborâți palma dreaptă pe suprafața acesteia, transferați greutatea corpului pe piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și apucați-vă piciorul cu aceeași mână. Aduceți genunchii împreună și trageți călcâiul stâng cât mai aproape de fesă. Stați în această poziție timp de 1 minut. Apoi faceți întinderea pe piciorul drept.

Pune-te în genunchi, întinde șoldurile la o distanță de 40 - 50 cm, coboară brațele de-a lungul corpului. Așezați încet fesele între călcâie. Stați în această poziție timp de 1 minut. Dacă te simți confortabil în această poziție, înclină-ți cu atenție corpul înapoi și coboară spatele pe podea. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Inspiră în timp ce te ridici încet și apoi îngenunchezi. Acest exercițiu vă va împiedica pomparea picioarelor în timpul antrenamentului intens și, de asemenea, ajută la reducerea rapidă a masei musculare în exces.

Dacă spatele te doare după exercițiu, întinde-te pe spate și odihnește-te timp de 3 până la 4 minute.

Exerciții de întindere a coapsei interioare

Așezați-vă, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, îndreptați-vă degetele de la picioare spre dvs. Expirați și îndoiți-vă corpul înainte, punând palmele pe podea. Țineți poziția cel puțin un minut, respirați calm. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă încet.

Schimbați poziția anterioară: îndoiți picioarele la genunchi, puneți picioarele împreună, coborâți șoldurile cât mai mult posibil până la podea, puneți palmele pe degete de la picioare. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă cu corpul înainte, trageți pieptul spre podea, nu vă ține respirația. Țineți această poziție timp de două minute. Inspirați și îndreptați-vă încet. Această întindere va ajuta la vindecarea rapidă a durerilor musculare neplăcute care apar la pomparea interioară a coapselor.

Exercitarea coapselor exterioare

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral. În timp ce expirați, îndoiți genunchiul piciorului drept și trageți-l spre piept. În timp ce inspiri, apucă-ți genunchiul cu palma stângă și rostogolește-l pe podea în stânga ta. Țineți poziția timp de 2 minute, respirați calm. Apoi, expirând, ridicați încet genunchiul de pe podea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Exercițiul va ajuta la reducerea suprapompării mușchilor laterali ai coapsei.