Kreatinë. Udhëzime për përdorim

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është :)

Efekti pozitiv i kreatinës në trupin e njeriut u vu re shumë kohë më parë, por vetitë e këtij produkti filluan të përdoren vetëm në shekullin aktual. Kreatina monohidrat, e marrë në formë tabletash ose pluhuri, është vërtetuar se përmirëson performancën atletike të atletëve (sprintierë, ngritës të fuqisë) dhe performancën fizike të bodybuilders. Tani produkti është i popullarizuar në mesin e atletëve.

Çfarë është kreatina monohidrat

Ky është një suplement dietik që përdoret për të rritur qëndrueshmërinë e trupit gjatë ushtrimeve të rënda fizike (gjatë stërvitjeve rraskapitëse në palestër). Në garat, produkti ndihmon në përmirësimin e rezultateve në sprint ose sporte të forcës. Nuk është një medikament steroide dhe është pothuajse e pamundur të zbulohet përdorimi i tij, prandaj konsiderohet një suplement dietik ligjor në ushqimin sportiv.

Përbërja dhe forma e lëshimit

Substanca është një përbërje organike - acid karboksilik. Kreatina Monohidrat përmban aminoacide (argininë, glicinë, metioninë) të lidhura me lidhje peptide, të cilat mbajnë molekulat e ujit. Suplementi ushqimor prodhohet në formën e tabletave, kapsulave ose pluhurit të bardhë që përdoren për paketim.

Substanca u sintetizua fillimisht si Kreatinë Monohidrat, dhe tani kjo formë është më e popullarizuara. Suplemente të tjera të njohura të kreatinës:

• Krealkaline;
• Kreatinë hidroklorur;
• Kreatinë fosfat;
• Malat trikreatinë.

Si funksionon kreatina?

Kreatina Monohidrat sintetizohet natyrshëm në trup nga enzimat e veshkave dhe mëlçisë dhe grumbullohet midis fibrave të muskujve dhe indeve nervore. Në qelizat muskulore përmbahet në formën e fosfokreatinës. Është i pranishëm në sasi të vogla në mishin dhe peshkun e kafshëve dhe shpendëve. Substanca luan rolin e:

1. Një agjent reduktues për acidin trifosforik të adenozinës, një material energjetik që përdoret në tkurrjen e muskujve. Sasia e kreatinës së prodhuar nga trupi është e kufizuar. Kur konsumohet e gjithë furnizimi i substancës së nevojshme për çlirimin e energjisë, forca e muskujve shterohet. Në mungesë të kreatinës, glikogjeni përdoret për të rivendosur ATP, por ky reagim zgjat më shumë. Suplementi ushqimor plotëson ekuilibrin e kreatinës dhe rrit burimet e trupit.
2. Substanca mund të lidhë sasi të mëdha uji dhe ndihmon në ndërtimin e masës muskulore.
3. Kreatina neutralizon acidin laktik të çliruar gjatë tkurrjes së muskujve. Kjo përshpejton rikuperimin e atletit.

Përdorimi i barit

Bodybuilders përdorin kreatinë për të ndërtuar masën e muskujve. Substanca e akumuluar përdoret nga trupi për të përmirësuar performancën në ato sporte që përfshijnë përdorimin e forcës maksimale në periudha të shkurtra kohore. Rekomandohet përdorimi i ilaçit:

• kur kryeni ushtrime intensive stërvitore;
• kur vraponi në distanca të shkurtra;
• në çiklizëm sprint;
• në peshëngritje;
• kur kërcen;
• hokejistë, futbollistë, tenistë;
• vegjetarianët

Si të merrni kreatinë monohidrate

Për të siguruar një përthithje të mirë dhe për të shmangur efektet e padëshiruara, merrni suplementin me shumë lëngje. Pluhuri hollohet në ujë dhe tabletat dhe kapsulat lahen. Para përdorimit përgatitet një zgjidhje pluhuri dhe lëngu. Substanca ka tretshmëri të dobët, kështu që kërkohet përzierje e plotë. Është më mirë të blini pluhur me grimca të vogla. Kur përdorni një shtesë ushqimore, merrni parasysh sa vijon:

1. Produkti është një suplement ushqimor që sjell rezultate kur kombinohet me dietën e duhur dhe stërvitjen.
2. Është më mirë të merret në mëngjes 30-40 minuta para ngrënies.
3. Thithja e substancës rritet me një rritje të çlirimit të insulinës (ai kryen funksione transporti), kështu që është më mirë ta përdorni atë me glukozë. Për ta bërë këtë, duhet të shtoni sheqer në tretësirë ​​ose të përdorni lëng rrushi në vend të ujit.
4. Disa atletë e përdorin produktin në shake proteinash.
5. Dozat e mëdha të kafesë mund të zvogëlojnë efektivitetin e produktit, pasi kafeina nxit largimin e lëngjeve nga trupi.
6. Aftësia e një substance për të mbajtur lëng mund të ndikojë në figurën e hollë të një gruaje, kështu që para sezonit të plazhit është më mirë të ndaloni marrjen e produktit.

Dozimi i barit

Ka dy mënyra për të përdorur suplementin dietik: ngarkimi i një doze ngarkimi ose ngopja graduale. Gjatë fazës së ngarkimit, gjatë gjithë javës, atletët marrin kreatinë monohidrate në masën 0,3 g për 1 kg peshë - kjo shkon në 20-30 gram në ditë. Për të siguruar një përthithje të mirë dhe për të eliminuar rrezikun e efekteve anësore, është më mirë të vendosni një orar katër herë për marrjen e një doze ditore prej 5 g (një lugë çaji). Pas ngopjes së trupit, doza reduktohet në 5 g/ditë. Kur merret gradualisht, doza është 5-10 g/ditë. Faza e ngarkimit nuk rekomandohet për gratë.

Efekti i kreatinës

Produkti ka aftësinë jo vetëm për të rritur qëndrueshmërinë e atletëve gjatë stërvitjes dhe për të përmirësuar rezultatet e tyre në gara, por gjithashtu ka një efekt të dobishëm në trup. Shtesa ushqimore:

• ndihmon në reduktimin e kolesterolit plazmatik, triglicerideve, lipoproteinave;
• ka një efekt anti-inflamator;
• ka një efekt pozitiv në mbrojtjen e sistemit nervor nga mungesa e oksigjenit;
• kur kreatina futet në gjak, ndihmon në rivendosjen e funksionit kontraktues të muskujve të zemrës;
• rrit nivelet e testosteronit tek meshkujt;
• me ndihmën e aftësisë për të mbajtur lagështinë, mbron trupin nga mbinxehja;
• përmirëson gjendjen e pacientit me atrofi të muskujve.

Efektet anësore

Pas marrjes së këtij suplementi dietik mund të ndodhin efektet anësore të mëposhtme:

• alergji (skuqje, kruajtje të lëkurës);
• ënjtje e shoqëruar me sekretim të vonuar të lëngjeve;
• helmimi i trupit, funksioni i dëmtuar i veshkave, fillimi i dështimit të veshkave - me konsum të tepruar të produktit;
• rritja e brishtësisë së kockave - me përdorim të rregullt;
• dispepsi, dispepsi (nganjëherë këto dukuri vërehen kur merren me lëngje të pamjaftueshme).

Kundërindikimet

Ekzistojnë kushte të trupit në të cilat është e nevojshme të refuzohet përdorimi i një suplementi ushqimor. Atletët nuk duhet ta përdorin atë nëse kanë kundërindikacionet e mëposhtme:

• reaksione alergjike, astma;
• sëmundjet kronike ose akute të veshkave, mëlçisë, pankreasit;
• fëmijët dhe adoleshentët nën 18 vjeç;
• gjatë laktacionit dhe shtatzënisë.

Çmimi i kreatinës monohidrat

Ju mund ta blini produktin në një farmaci ose në një faqe interneti të dyqanit online. Kostoja e tij varet nga forma e lëshimit, paketimi dhe prodhuesi. Çmimet për Kreatinë Monohidrat janë paraqitur në tabelë:

Video

"­

Sot, kreatina është një nga komponentët më të famshëm të të ushqyerit sportiv. Si me të gjitha barnat, fillimisht ekziston një qëndrim shumë i kujdesshëm ndaj kreatinës, por vështirë se është e mundur të gjesh një person që, pasi të ketë filluar ta marrë, nuk do t'i vinte re efektet e saj. Sidoqoftë, nuk ka dyshim për efektivitetin e një substance të tillë, pasi ajo prodhohet nga trupi dhe merr pjesë në proceset e brendshme metabolike. Le të shohim se si të përdorim kreatinën dhe çfarë përfitimesh ofron.

Kreatina është një përbërës kimik i veçantë që luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e energjisë. Falë tij, molekulat ATP formohen në sasi të mjaftueshme. Kreatina ruhet nga muskujt deri në 1.5 g për kilogram peshë për një person të zakonshëm, dhe për një atlet me peshë të rëndë mund të rritet. Me fjalë të tjera, edhe nëse jeni larg sportit, kreatina është ende në trupin tuaj, ajo është e përfshirë në një reaksion kompleks që konverton energjinë që hyn në trup nga karbohidratet në energji që ne përdorim për lëvizje (ATP).

Pavarësisht se trupi prodhon kreatinë vetë, kjo nuk mjafton kur një person ushtrohet shumë intensivisht. Në këto momente vjen në ndihmë një suplement sportiv, i cili, kur përdoret siç duhet, mund të rrisë sasinë e energjisë dhe të përmirësojë performancën e atletit deri në 20%. Para së gjithash, kjo vlen për ato sporte që kërkojnë një kthim të mprehtë: vrapimi në distanca të shkurtra, sportet e forcës, etj.

Mjaft e çuditshme, mënyra e vetme e saktë për të përdorur kreatinën ende nuk është përcaktuar. Aktualisht, ekspertët kanë zhvilluar tre skema kryesore, secila prej të cilave është mjaft efektive. Vlen të theksohet se aktualisht, përveç monohidratit të pastër të kreatinës, ka shumë variacione të kësaj substance. Nëse zgjidhni njërën prej tyre, lexoni udhëzimet në paketim, sepse shumë pyetje, duke përfshirë sa kohë duhet marrë kreatina, mund të kenë përgjigjet e tyre specifike.

Nëse merrni kreatinë monohidrate, ekzistojnë tre mundësi për ta marrë atë:

1. Metoda e ngarkimit. Së pari ju duhet të ngarkoni trupin tuaj me kreatinë, duke marrë 5 g katër herë në ditë për një javë. Pas kësaj, merrni 2-3 gramë një herë në ditë për 6 javë të tjera. Pastaj kërkohet një pushim prej 2-5 javësh dhe kursi vazhdon.
2. Metoda pa shkarkim. Në këtë rast, ju thjesht merrni 3-5 gram kreatinë një herë në ditë për 1-6 muaj, pastaj bëni një pushim 1-2 muaj dhe vazhdoni. Ndoshta ky është përdorimi më i butë dhe korrekt i kreatinës.
3. Metoda "ngarkesë - pushim". Sipas kësaj skeme, ju duhet të merrni kreatinë 5 gram 4 herë në ditë për një javë për një javë, dhe më pas t'i jepni vetes një dozë javore. Përsëritni ciklet.

Mos harroni se çdo kurs i marrjes së kreatinës sigurisht që duhet të alternohet me pushim. Për më tepër, vlen të merret parasysh se marrja e një doze prej më shumë se 20 g në ditë nuk dha ndonjë rezultat shtesë, kështu që nuk rekomandohet tejkalimi i dozave të treguara.

Pyetja se kur është koha më e mirë për të marrë kreatinë mbetet gjithashtu e hapur për momentin dhe mund ta zbuloni deri në fund përveç ndoshta vetëm nga përvoja.

Kreatina është e paqëndrueshme dhe shpërbëhet shpejt në formë të lëngshme, kështu që zakonisht disponohet në formë pluhuri. Kokteji që rezulton duhet të pihet menjëherë pas përgatitjes, ose të paktën brenda tridhjetë minutave të ardhshme.

Tradicionalisht, kreatina hollohet në lëng ose ujë, ndonjëherë së bashku me proteina ose fitues, të cilat, si rregull, kanë një efekt pozitiv në përthithjen e kreatinës. Kur merrni kreatinë, duhet të përfshini karbohidratet në dietën tuaj, ato do të rrisin prodhimin e energjisë.

Kreatina (Cr), ose acidi metilguanidinoacetik, është një aminë e përbërë nga tre aminoacide (glicina, arginina dhe metionina). CrP dhe adenozina trifosfati (ATP) furnizojnë pjesën më të madhe të energjisë për ushtrime maksimale afatshkurtra.

Sasia mesatare e kreatinës në muskujt skeletorë është 125 mmol-kg-1 masë e thatë muskulore dhe varion nga 90-160 mmol-kg-1 masë e thatë e muskujve. Përafërsisht 60% e kreatinës së muskujve është në formën e CrP. Përqindja e kreatinës në CrF mund të merret nga kreatina dietike (kryesisht nga produktet e mishit) ose të sintetizohet nga aminoacidet glicina dhe arginina. Kreatina e muskujve plotësohet me një normë prej 2 g në ditë pasi të kthehet në mënyrë të pakthyeshme në kreatininë. Prania e CrP ka një rëndësi të madhe gjatë aktivitetit fizik afatshkurtër dhe me fuqi të lartë, sepse shterimi i CrP pengon risintezën e ATP në shkallën e dëshiruar. Teorikisht, veprimi i CrP si një ndihmë ergogjene qëndron në aftësinë e CrP për të rifosforiluar difosfatin e adenozinës (ADP) për të risintetizuar ATP gjatë metabolizmit anaerobik. Suplementet e kreatinës përdoren për të rritur shpejtësinë dhe fuqinë e nxjerrë nga sistemi i energjisë ATP-CrP.

Rezultatet e hulumtimit

Greenhaff vuri në dukje se konsumimi i 20-25 gram monohidrat kreatinë në ditë (katër deri në pesë doza 5-gram) për 5-7 ditë mund të prodhojë një rritje prej 20% në nivelet e kreatinës së muskujve, nga të cilat rreth 20% është CrP. Pas kësaj doze ngarkimi, një dozë prej 2-5 g në ditë duhet të mbajë nivele të larta të kreatinës.

Studime të shumta janë kryer duke shqyrtuar efektin e plotësimit të Kr në performancën atletike. Volek etj. hetoi efektet e plotësimit të Kp në performancën e muskujve gjatë ushtrimeve të përsëritura të rezistencës me intensitet të lartë. Grupet e kreatinës dhe placebo-s kryen shtypje në stol dhe kërcime të gjata me këmbët e përkulura. Aktivitetet u kryen tre herë (T1, T2 dhe T3) me një interval prej 6 ditësh. Grupet nuk morën asnjë shtesë para provës T1. Midis T1 dhe T2, të dy grupet morën placebo. Midis T2 dhe T3, një grup mori 25 g kreatinë (5 doza nga 5 g) në ditë, ndërsa tjetri vazhdoi të merrte placebo. Plotësimi i kreatinës rriti ndjeshëm fuqinë maksimale gjatë të pesë grupeve të kërcimeve dhe përmirësoi ndjeshëm përsëritjet gjatë pesë grupeve të shtypjes në stol. Studiuesit arritën në përfundimin se atletët e stërvitjes me rezistencë mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve të kreatinës për t'i bërë stërvitjet e tyre më intensive.

Studime shtesë kanë konfirmuar efektin ergogjenik të Kr për ushtrime të ndryshme që kërkojnë fuqi të lartë. Plotësimi i kreatinës u shoqërua me rritjen e forcës në ushtrimet e rezistencës tek femrat e ulura dhe lojtarët e futbollit, rritjen e fuqisë maksimale në sprintet në rutine, përmirësime në performancën e shpërthimit të vetëm dhe të përsëritur dhe rritje të kohës deri në lodhje në çiklizëm.

Engelhardt et al. shikoi efektin e suplementeve të kreatinës në performancën e atletëve të specializuar në triatlon. Pas marrjes së 20 g kreatinë ose placebo për 5 ditë, atletët u testuan për performancën e qëndrueshmërisë (cikli 30-minutësh) me intervale prej 15 sekondash çiklizëm dhe 45 sekonda pushim. Rezultatet treguan se suplementet në mënyrë të konsiderueshme (18%) rritën performancën e fuqisë, por nuk kishin asnjë efekt në performancën e qëndrueshmërisë.

Megjithatë, jo të gjitha studimet kanë gjetur rezultate pozitive. Në disa studime, suplementet e kreatinës nuk treguan as efekte minimale ergogjenike në forcën dhe performancën e rrëmbimit. Kreatina ishte gjithashtu e paefektshme në ushtrimet e durimit.

Suplementet e kreatinës gjithashtu duket se rrisin masën e ligët. A është rritja e masës së ligët rezultat i rritjes së sintezës së proteinave ose mbajtjes së lëngjeve? Shumica e studiuesve tregojnë një rritje të peshës trupore prej 0,7 deri në 1,6 kg pas suplementeve afatshkurtër. Kreidor et al. studiuan peshën totale të trupit kundrejt ujit total të trupit në lojtarët e futbollit gjatë 28 ditëve të suplementimit dhe në një grup kontrolli atletësh. Grupi i kreatinës rriti peshën totale trupore me një mesatare prej 2.42 kg dhe nuk pati një rritje të konsiderueshme të vëllimit të ujit. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar efektet e plotësimit të kreatinës në sintezën e proteinave dhe mbajtjen e lëngjeve.

Efekti i pretenduar i fosfokreatinës (kreatinë)

Kreatina besohet se përmirëson performancën fizike dhe atletike dhe redukton lodhjen. Disa studime sugjerojnë se kreatina është efektive gjatë ngarkesave në rritje të kryera me përpjekje maksimale të shkurtra (p.sh., vrapimi me shpejtësi, ngritja e peshave). Përdorimi i tij terapeutik është vërtetuar për mungesën e fosforilazës së muskujve (glikogjenoza e tipit 2) dhe atrofinë e koroidit dhe retinës; Të dhënat paraprake sugjerojnë gjithashtu efekte anësore të mundshme në sëmundjen e Parkinsonit dhe sklerozën laterale amiotrofike.

Në terma shkencorë, monohidrati i kreatinës është një përbërës që përmban azot që merr pjesë në metabolizmin e energjisë dhe gjithashtu siguron sasinë e nevojshme të molekulave të klasës ATP të prodhuara.

Kur konsumohet, kreatina grumbullohet nga muskujt e tipit skeletor, dhe norma e kreatinës është afërsisht një gram e gjysmë për kilogram peshë.

Ky tregues nuk është kryesori për atletët nëse stërvitja e tyre karakterizohet nga rritja e aktivitetit fizik. Në këtë rast, të gjitha nivelet e marrjes së kreatinës mund të rriten.

Gjatë stërvitjes, ATP është burimi kryesor i energjisë.

Sa më shumë kreatinë të keni në trupin tuaj, aq më shumë ATP prodhohet.

Veprimi i kreatinës ju lejon të punoni muskujt tuaj me ndikimin më të madh. Përdorimi i këtij suplementi ndihmon:

• rritja e masës muskulore me 5-15%;
• rritja e qëndrueshmërisë së trupit;
• përmirësimin e metabolizmit të energjisë.

Regjimi i përdorimit të kreatinës dhe metodat e përgatitjes

Në parim, nuk ka një përgjigje të qartë për këtë pyetje. Duke iu përgjigjur pyetjes se si të merret monohidrati i kreatinës, ekspertët identifikojnë saktësisht tre skema kryesore për marrjen e kreatinës, dhe ata janë të bashkuar nga fakti se të gjithë në thelb konsiderohen të barabartë.

Mënyra e parë për të përdorur kreatinën

Metoda e parë e përdorimit (e njohur edhe si “ngarkesa e kreatinës”): për javën e parë, merrni 4-6 gram kreatinë saktësisht 3 herë në ditë. Kjo do të jetë e ashtuquajtura faza e ngarkimit të kreatinës.

Pas kësaj, dy ose tre gramë duhet të merren një herë në ditë për pesë javë.

Më pas duhet bërë një pauzë nga 3 javë deri në një muaj të tërë dhe cikli përsëritet sërish.

Mënyra e dytë për të përdorur kreatinën

Metoda e dytë (e ashtuquajtura marrja e kreatinës pa një fazë ngarkimi paraprak): në këtë rast, ju duhet të merrni 4-6 gram nga një deri në gjashtë herë në muaj. Kjo duhet të pasohet nga një pushim prej 3 deri në 6 javë.

Mënyra e tretë për të përdorur kreatinën

Metoda e tretë: kombinon një kombinim të metodës së parë dhe të dytë, por vetëm koha për të pushuar nga kreatina reduktohet me një javë e gjysmë.

Si të merrni kreatinë

Kreatina prodhohet në formë pluhuri ose kapsula kreatine. Duhet të merret para mëngjesit me një lëng që nuk duhet të përmbajë kalori.

Në rastet kur një atlet dëshiron të fillojë vetë-administrimin e suplementeve që përmbajnë kreatinë me matrica të ndryshme transporti ose komponime shtesë të kreatinës, është e nevojshme thjesht të ndiqni rekomandimet strikte të prodhuesit. Ato tregohen në paketim.

Cila kreatinë është më e mirë

Shkalla e pastërtisë së këtij suplementi sportiv nga lloje të ndryshme të papastërtive duhet të jetë së paku 99.4 për qind. Ky produkt konsiderohet kreatinë e pastër. Kreatina më e mirë prodhohet nga një kompani me emrin e markës CreaPure. Ka një sërë markash të mira: Storm, L-carnitine, ATLETPOWER dhe të tjera.

Mjekësia sportive dhe shkenca nuk qëndrojnë kurrë në vend dhe vazhdimisht ofron zgjidhje të reja për problemet e zakonshme për atletët kur marrin suplemente të ndryshme. Këto përfshijnë nevojën e përshkruar më sipër për "ngarkim".

Rezultati janë produkte inovative me matrica transporti të rikrijuara që kanë një qëndrueshmëri të veçantë mbrojtëse. Janë këta buferë që i bëjnë llojet e reja të kreatinës më të sigurta për t'u marrë.

Prandaj, kreatina më e mirë konsiderohet ajo që përmban matrica transporti.

Sidoqoftë, për këtë lloj suplementi sportiv do t'ju duhet të paguani pak.

Çfarë bën kreatina?

Të gjithë atletët që sapo kanë filluar të marrin kreatinë, ose kanë përfunduar me sukses disa kurse, e dinë se si ky suplement ndikon në mënyrë cilësore në rritjen e muskujve dhe mirëqenien e përgjithshme.

Rezervat e mëdha të kësaj substance në muskuj rrisin ndjeshëm fuqinë dhe forcën e muskujve, rrisin qëndrueshmërinë e tyre në tërheqje dhe mund të rrisin disa herë intensitetin e stërvitjes ditore.

Kreatina ndihmon në mënyrë cilësore në reduktimin e kohës së rikuperimit të masës muskulore, e cila është veçanërisht e rëndësishme kur bëni stërvitje forcash, ngritje fuqie dhe bodybuilding.

Në fund të artikullit, vlen të përmendet se zgjedhja e suplementit të kreatinës është një çështje thjesht individuale.

Në mënyrë që një atlet të zgjedhë dozën që i nevojitet dhe kufizimin e përkohshëm të marrjes, është e nevojshme të konsultohet me shitës me përvojë të ushqimit sportiv.

Vetëm përmes përvojës së tij, çdo person i përfshirë në sportet e forcës aktive do të jetë në gjendje të zhvillojë një metodë në të cilën konsumimi i kreatinës do të ndihmojë vetëm në forcimin e muskujve dhe nuk do të dëmtojë trupin e tij.

Duhet të mbani mend gjithmonë se siguria është e para.

Kreatina është një acid karboksilik që përmban azot. Ndodh natyrshëm - brenda fibrave të muskujve. Ai përmban tre elementë thelbësorë, si glicinë, metioninë dhe argininë. Kreatina artificiale sintetizohet nga cianamidi.

Si të përdorni kreatinën

Konsumimi i kreatinës në formën e kapsulave ose suspension-pluhur çon në një rritje dhe ngritje të masës së dobët trupore. Kjo arrihet duke stimuluar kreatinën sintezën e brendshme të proteinave në fibrat e muskujve.

Pas një kursi të marrjes së kreatinës, indet e muskujve do të bëhen masive dhe më rezistente ndaj aktivitetit fizik, por kreatina dhe steroidet nuk duhet të ngatërrohen, pasi steroidet, ndryshe nga kreatina, rrisin madhësinë e indit muskulor për faktin se ato mbajnë ujë në të. . Kreatina i ndihmon atletët të rrisin qëndrueshmërinë dhe fuqinë fizike shumë herë.

Ka dy mënyra për të konsumuar siç duhet kreatinën, në kapsula ose pluhur. Ato janë po aq të barabarta dhe efektive, por kanë një ndryshim në mbingarkesën e trupit.

Regjimi për marrjen e kreatinës në mungesë të mbingarkesës:

Kreatina konsumohet tre deri në pesë gramë në ditë. Cikli i dozimit varion nga një muaj në gjashtë muaj. Më pas fillon sërish cikli dhe pushimi javor.

Regjimi i kreatinës me mbingarkesë javore:

Javën e parë – kreatina konsumohet pesë gram, katër herë në ditë. Për gjashtë javët e ardhshme, merrni tre gram kreatinë në ditë. Pas ciklit, kërkohet pushim për dy javë, pas së cilës rifillohet cikli i administrimit.

Sigurohuni që të lexoni etiketën për ilaçin. Ai siguron një mostër të marrjes së kreatinës dhe fraksionit të saj masiv në një kapsulë (një lugë pluhur). Një opsion i shkëlqyeshëm do të ishte kombinimi i marrjes së komplekseve të kreatinës dhe vitaminave ose shake proteinash. Gjatë marrjes së kreatinës, duhet të shmangni pirjen e kafesë dhe pijeve alkoolike.

Personat me reaksione të shpeshta alergjike, astmatikët dhe ata me probleme me veshkat dhe mëlçinë, veçanërisht vajzat shtatzëna, nuk duhet të pinë kreatinë. Meqenëse ekziston një probabilitet i lartë i shfaqjes së rezultateve të rrezikshme.

Efektet anësore të kreatinës mund të përfshijnë diarre, marramendje, vjellje.

Marrja e kreatinës me suplemente të tjera

Në mënyrë tipike, kreatina kombinohet me ilaçe që krijojnë shpërndarjen e shpejtë të substancës në fibrat e muskujve. Kreatina kombinohet mirë me hidrokarburet. Eksperimentet kanë vërtetuar se kur kombinohet me karbon, kreatina funksionon tridhjetë për qind më mirë se përdorimi i saj i zakonshëm. Efektet e dobishme të karbohidrateve janë të lidhura ngushtë me rritjen e niveleve të insulinës, të cilat rriten nga ekspozimi ndaj aminoacideve. Prandaj, si një mënyrë e shpejtë për të shpërndarë kreatinën në fibrat e muskujve, përdorimi i saj i kombinuar me proteina është i përshtatshëm. Karbohidratet, së bashku me aminoacidet, janë sistemi më i mirë i transportit që dërgon kreatinën në fibrat e muskujve.

Kreatina punon në mënyrë produktive me L-Glutamine, L-arginine, Alpha Lipoic acid dhe taurine. Prandaj, varet nga ju që të vendosni se si të merrni kreatinë.

Çfarë duhet të kombinoni me marrjen e kreatinës

Hapi farmakologjik dhe dinamik në veprimin e kreatinës, e cila është komplekse për sa i përket humbjes dhe kostos së energjisë, është transportimi i saj në fibrat muskulore nga plazma e gjakut. Disa përbërës dhe substanca veprojnë në mënyrë mjaft efektive për të përshpejtuar shpërndarjen e suplementit në fibrat e muskujve. Më efektive nga këto substanca është insulina. Insulina detyron fibrat e muskujve të përdorin më shumë lëndë ushqyese, përfshirë kreatinën.

Për të përmirësuar shpejtësinë dhe përthithjen e suplementit, prodhimi i insulinës nga trupi mund të rritet duke konsumuar:

• Proteina të shpejta, rreth tridhjetë gram
• Aminoacidet, në sasi nga pesë deri në pesëmbëdhjetë gram
• Karbohidrate të shpejta, rreth dhjetë, njëzet gramë. Lëng i ëmbël ose duke shtuar sheqer në dietën tuaj.
• Hormonet si tiroksina, hormoni i rritjes dhe steroidet anabolike gjithashtu ndikojnë në përthithjen pozitive të kreatinës në trup.

Kreatina duhet të merret me një gotë lëng ose të përzihet me shumë lëngje, pasi kjo ndihmon në reduktimin e humbjes së insulinës gjatë transportit në fibrat e muskujve dhe përshpejton ritmin e shpërndarjes.

Arritja e efektit të kërkuar dhe veprimit pozitiv nga sisteme të tilla si arginina, taurina dhe acidi linoleik i konjuguar ose i konjuguar është i diskutueshëm.