பகுதி உணவுகள்: வாரத்திற்கான மெனு. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் மற்றும் உணவின் நன்மைகள் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்ன தருகிறது?

புத்திசாலித்தனமான உணவுத் திட்டம். இந்த உணவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏற்றது. இதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றலாம், உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமான நிலைக்கு கொண்டு வரலாம் அல்லது சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு உங்களை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம். இந்த முறையின் முக்கிய நன்மைகள் என்ன, வாரம் மற்றும் மாதத்திற்கான ஒரு பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து மெனுவை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது?

அது என்ன

எங்கள் வழக்கமான உணவில் மூன்று வேளைகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு) அடங்கும். பகுதியளவு உணவில், தினசரி விதிமுறை 5-6 சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆட்சியைப் பின்பற்றி, ஒரு நபருக்கு பசி எடுக்க நேரமில்லை. ஆனால் இங்கே அனைத்து தயாரிப்புகளையும் சரியாக விநியோகிப்பது முக்கியம். மேலும் கலோரிகளை எண்ண மறக்காதீர்கள். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை காலையில் சாப்பிட வேண்டும், மாலையில் லேசான புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

நன்மைகள்

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை சாப்பிட்டால், உணவுக்கு இடையில் சுமார் 6-8 மணி நேரம் கடந்து செல்கிறது. இந்த நேரத்தில், ஒரு நபர் பசியின் காட்டு உணர்வை அனுபவிக்கலாம், இது அவரை முறிவு மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற பெருந்தீனிக்கு தள்ளுகிறது. ஒரு நபர் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பும் மற்றும் எதிர்க்க முடியாத சூழ்நிலையை பலர் அறிந்திருக்கிறார்கள். அத்தகைய தருணத்தில், அவர் ஒரே நேரத்தில் பாதி குளிர்சாதன பெட்டியை சாப்பிடலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர் வெறுமனே சிந்திக்க முடியாது சரியான உணவு. ஏனெனில் ஒரு சுவையான பர்கர் அல்லது இனிப்பு கேக் அவரது கண்களுக்கு முன்பாக தோன்றுகிறது. பின்னர், ஒரு நபர் தான் சாப்பிட்டதற்கும், அவர் தனது கோபத்தை இழந்ததற்கும் வருத்தப்படுவார், ஆனால் இந்த நேரத்தில் அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களும் பக்கங்களில் டெபாசிட் செய்ய நேரம் கிடைக்கும்.

பசியையும் பசியையும் மனதால் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் தினசரி உணவை பல பகுதிகளாக சரியாகப் பிரித்தால், உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3-4 மணிநேரமாக குறைக்கப்படும். இந்த நேரத்தில், பசி கோபமான மிருகமாக மாற நேரம் இருக்காது. அனைத்து நுணுக்கங்களையும் சரியாக கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வாரம் மற்றும் மாதத்திற்கு பகுதியளவு உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

நாள் முழுவதும் உணவை சரியாக விநியோகிப்பது முக்கியம். பின்னர் ஒரு நபர் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடலாம், ஆரோக்கியமான உணவுகளை தேர்வு செய்யலாம். அவர் எப்போதும் நிறைந்திருப்பதால், அமைதியான முறையில் அவர் இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை உடைக்க விரும்ப மாட்டார், அல்லது அவர் சரியான நேரத்தில் நிறுத்த முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் இப்போது முழுதாக உணர மிகவும் சிறிய உணவு தேவை. தொடர்ந்து உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவதன் மூலம், ஒரு நபர் அதை நீட்டி, பெரிய பகுதிகளுக்கு தன்னைப் பழக்கப்படுத்துகிறார். அதன்படி, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் முழுமையாக நிரம்புவதற்கு அதிகமான உணவு தேவைப்படுகிறது. பகலில் உண்ணும் அனைத்து உணவையும் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். மெல்ல மெல்ல உடல் சிறிதளவு சாப்பிட பழகி விடும்.

அடிப்படை விதிகள்

• காலை உணவுக்கு முன், காலை உணவுக்கு 20-25 நிமிடங்களுக்கு முன், வேலைக்கு இரைப்பைக் குழாயைத் தயாரிக்க நீங்கள் 1 கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
• அனைத்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளையும் அகற்றவும்: வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், தின்பண்டங்கள், சிப்ஸ்.
• அனைத்து உணவுகளும் சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும் (3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2-3 சிற்றுண்டிகள்).
• ஒவ்வொரு டோஸும் 2.5-3 மணி நேரம் கழித்து உட்கொள்ள வேண்டும். 3 வது மணிநேரத்தின் முடிவில் நீங்கள் சிறிது பசியுடன் உணர வேண்டும்.
• ஒரு உணவின் அளவு 500 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• BZHU (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் அவற்றின் தினசரி விதிமுறைக்கு இணங்குவது அவசியம்.
• பட்டினி கிடக்க தேவையில்லை. அப்போது வளர்சிதை மாற்றம் குறையும்.
• நீங்கள் வீட்டில் சாப்பிட்டால், சிறிய தட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். படிப்படியாக நீங்கள் சிறிய பகுதிகளுக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவீர்கள்.
• அனைத்து உணவுகளையும் கொள்கலன்களில் வைத்து உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம்.
• 2 வாரங்களின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், உணவை சரிசெய்வது, விகிதாச்சாரத்தை பராமரிப்பது அவசியம்.
• உடல் செயல்பாடுகளை விரும்புங்கள்.

எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு உணவுகள் பகலில் தீவிர வேலைகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு (இராணுவம், விளையாட்டு வீரர்கள், மீட்பவர்கள்) ஒரு பயனுள்ள விஷயம்.

BZHU இன் கணக்கீடு

• புரதங்கள் - 50%;
• கொழுப்புகள் - 30%;
• கார்போஹைட்ரேட் 20%.

இந்த விகிதாச்சாரங்கள் ஒரு சீரான உணவை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் டயல் செய்ய வேண்டும் என்றால் தசை வெகுஜன, பின்னர் விகிதாச்சாரங்கள் மாறும்:

• புரதங்கள் - 30%;
• கொழுப்புகள் - 10%;
• கார்போஹைட்ரேட் 60%.

1 கிராம் புரதத்தில் 4 கிலோகலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கிலோகலோரி உள்ளது என்பதை அறிவது அவசியம். ஆனால் BJU கிராம்கள் முடிக்கப்பட்ட பொருட்களின் கிராம் அல்ல. ஒவ்வொரு மூலப்பொருளிலும் தேவையான கூறுகளில் ஒரு சதவீதத்தின் சில பகுதிகள் மட்டுமே உள்ளன.

வீடியோ வழிமுறை: அது என்ன

தயாரிப்புகள்

எடை இழப்புக்கு பகுதியளவு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உணவின் முக்கிய எதிரி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பின்வரும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் மெனுவிலிருந்து அகற்றப்பட வேண்டும்:

• இனிப்புகள் (கேக்குகள், இனிப்புகள், கேக்குகள்);
• ரொட்டி;
• பாஸ்தா;
• உருளைக்கிழங்கு;
• மயோனைசே.

• தக்காளி;
• வெள்ளரிகள்;
• முட்டைக்கோஸ்;
• மிளகு;
• செலரி;
• ப்ரோக்கோலி.

புரதங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்:

• மீன்;
• முட்டைகள்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• கோழி;
• கடல் உணவு.

சரியான கொழுப்புகள் ஆளிவிதை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.

உகந்த அளவு

நீங்கள் ஒரு நியாயமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கு நேரடியாக செல்ல வேண்டும். ஒருவர் அடிக்கடி சாப்பிட்டால், சரியான அளவு உணவை சாதாரண வரம்பிற்குள் வைத்திருப்பது அவருக்கு கடினமாக இருக்கும். பகுதிகள் சிறியதாக இருந்தாலும், ஒரு நாளைக்கு 8 முறை சாப்பிட்டாலும், அவர் இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடுவார்.

உங்கள் வயிற்றை காய்கறிகளால் (கேரட், வெள்ளரி, செலரி) நிரப்பலாம், ஆனால் இதுபோன்ற சிறிய தின்பண்டங்கள் உங்களுக்கு முழுமையான திருப்தியைத் தராது. ஒரு நபர் தொடர்ந்து பசியின் நித்திய உணர்வை அனுபவிப்பார். சிறந்த விருப்பம் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள், சிறிய தின்பண்டங்கள் உட்பட.

சரியான நேரத்தில் பெரிய இடைவெளிகளைத் தவிர்ப்பதற்காக உணவை விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம். நாள் முழுவதும் உணவின் மொத்த அளவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். உதாரணமாக, 300 கிராம் காய்கறி சாலட் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், அதே 300 கிராம் பன்கள் உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.

கேட்டரிங்

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து உலகம் முழுவதும் முரண்பட்ட கருத்துகளையும் மதிப்புரைகளையும் சேகரிக்கிறது. வேலையில் ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது பலருக்குத் தெரியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சில நேரங்களில் சரியாக சாப்பிட வாய்ப்பு இல்லை. நீங்கள் உணவை மாற்றக்கூடிய கொள்கலன்கள் மீட்புக்கு வருகின்றன. இங்கே பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

• பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்கள்;
• செலவழிப்பு கொள்கலன்கள்;
• கொள்கலன்களுடன் சிறப்பு விளையாட்டு பைகள்;
• குலுக்கி.

நீங்கள் வழக்கமான பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களை விரும்பினால், தற்செயலான திறப்பு மற்றும் கசிவைக் குறைக்க விலையுயர்ந்த மற்றும் நீடித்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆனால் அடுத்த நாளுக்கான உணவை நிரப்ப ஒவ்வொரு இரவும் அவற்றைக் கழுவ வேண்டும்.

செலவழிப்பு கொள்கலன்கள் கசிவு தவிர, குறைபாடுகள் முற்றிலும் இல்லாதவை. அவை இலகுரக மற்றும் போதுமான உணவை வைத்திருக்க முடியும். ஒவ்வொரு கொள்கலனையும் கூடுதலாக ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் வைக்கலாம்.

தீவிர உணவை ஒழுங்கமைக்க, பல சிறப்பு கொள்கலன்களைக் கொண்ட விளையாட்டு பைகள் பொருத்தமானவை. உணவு நேரம் போக்குவரத்தில் உங்களைக் கண்டால், வழக்கமான ஷேக்கரைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அதில் திரவ உணவை ஊற்றலாம் (தயிர் அல்லது தயிர் மற்றும் பழ காக்டெய்ல்).

உணவுமுறை

பகலில் நீங்கள் என்ன சமைக்கலாம், அது சுவையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், சத்தாகவும் இருக்கும், இவை அனைத்தும் ஒரு கொள்கலனில் பொருந்தும்?

பகுதி சக்தி முறை

விரைவான முடிவுகளைக் காண, ஆரம்பத்தில் இருந்தே நீங்கள் ஒரு பகுத்தறிவு மற்றும் முறையான உணவுக்கு உங்களை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்:

• காலை உணவு காலை 7-8 மணிக்கு தொடங்க வேண்டும்.
• காலை 10 மணிக்கு முதல் சிற்றுண்டி.
• மதிய உணவுக்கு சிறந்த நேரம் 13:00 மணிக்கு.
• இரண்டாவது சிற்றுண்டி சுமார் 16-17 மணி நேரம்.
• இரவு உணவு சுமார் 19-20 மணிக்கு திட்டமிடப்பட்டுள்ளது.
• உறங்குவதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம்.

வாரத்திற்கான மெனு

மெனுவில் எளிய தயாரிப்புகள் உள்ளன, அவை நடை தூரத்தில் உள்ள எந்த பல்பொருள் அங்காடியிலும் வாங்கலாம். எண்ணெய் இல்லாமல் வறுக்கவும், அதே போல் இரட்டை கொதிகலன், அடுப்பு அல்லது மெதுவான குக்கர் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடிய நான்-ஸ்டிக் வறுக்கப் பாத்திரங்களில் சேமிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

	காலை உணவு	தாள வாத்தியம் 1	இரவு உணவு	சிற்றுண்டி 2	இரவு உணவு
திங்கட்கிழமை	1-2 சாக்லேட் துண்டுகள், வாழைப்பழம் அல்லது கிவி, ஒரு கப் காபியுடன் ஓட்மீல்.	ஊட்டச்சத்து தானிய பார்.	காய்கறி தக்காளி சூப்.	1 பழம் (கிவி, வாழைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு) மற்றும் பச்சை தேநீர்.	சூடான காய்கறி சாலட், கேஃபிர் 1 கண்ணாடி.
செவ்வாய்	புதிய தக்காளியுடன் 2-3 முட்டைகளின் ஆம்லெட் மற்றும் ஒரு துண்டு கடின சீஸ், தேநீர்.	ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்.	காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசி.	ரவை மற்றும் பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்.	தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.
புதன்	பால் மற்றும் பழத்துடன் ஓட்ஸ்.	1 வேகவைத்த முட்டை மற்றும் வெள்ளரி.	அடுப்பில் சுடப்பட்ட மீன் அல்லது வேகவைத்த, சீன முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி கொண்ட சாலட்.	குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.	வேகவைத்த மீன் மற்றும் 2-3 தக்காளி.
வியாழன்	வேகவைத்த அரிசி, பச்சை ஆப்பிள்மற்றும் இனிப்பு பச்சை தேயிலை.	குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் ரொட்டி	வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசி.	திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்.	வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் கடல் உணவு.
வெள்ளிக்கிழமை	வேகவைத்த முட்டை மற்றும் புதிய வெள்ளரி கொண்ட buckwheat.	உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.	எண்ணெய் சேர்க்காமல் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் வேகவைத்த வான்கோழி ஃபில்லட்.	காய்கறி சாலட் இனிக்காத தயிர் உடையது.	காய்கறி கேசரோலுடன் அடுப்பில் சுடப்படும் மீன்.
சனிக்கிழமை	ஒரு சிறிய அளவு கோதுமை கஞ்சி வெண்ணெய்மற்றும் இனிக்காத தேநீர்.	கிவி, வாழைப்பழம் மற்றும் காபி.	காய்கறி கேசரோல், வேகவைத்த மீன், தேநீர்.	கடல் உணவு மற்றும் ஒரு கண்ணாடி பழ பானம்.	படலம் மற்றும் கடற்பாசியில் சுடப்படும் கோழி.
ஞாயிறு	மூலிகைகள் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, கடின சீஸ் மற்றும் தேநீர் கொண்ட கம்பு ரொட்டி.	கேஃபிர் கொண்ட உலர்ந்த பழங்கள்	பருப்புகளுடன் காளான் சூப் மற்றும் முள்ளங்கியுடன் காய்கறி சாலட்.	சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இயற்கை தயிர் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்.	சுட்டது கோழி மார்பகம்வெண்ணெய் இல்லாத ஆப்பிள்களுடன்.

பகுதியளவு உணவுகளில், அனைத்து தயாரிப்புகளும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டு ஒரு மாதம் அல்லது ஆறு மாதங்களுக்கு எடை இழப்பு மெனுவை உருவாக்கலாம். தயாரிப்புகளில் BJU இன் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமே அவசியம்.

சிறு குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஒருபோதும் காலை உணவை புறக்கணிக்கக்கூடாது.
• சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். காலை உணவு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
• முதல் சிற்றுண்டி இலகுவாக இருக்க வேண்டும். அப்போது வளர்சிதை மாற்றம் வேகமடையும் மற்றும் உட்கொள்ளும் ஆற்றலின் அளவு குறையும்.
• நீங்கள் முக்கிய உணவைத் தவிர்க்கக்கூடாது. மதிய உணவு சத்தானது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானதாகவும் சுவையாகவும் இருக்க வேண்டும். அனைத்து உணவுகளையும் எண்ணெய் சேர்க்காமல் சமைக்க முயற்சிக்கவும். அவை மிகவும் சாதுவாகத் தோன்றினால், நீங்கள் சிறிது மசாலா சேர்க்கலாம்.
• மாலை உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும். உங்களை அமைதிப்படுத்தும் உணவுகளை உண்ண வேண்டும் நரம்பு மண்டலம். இரவு உணவை முழுவதுமாக தவிர்க்காதீர்கள்.

அனைவருக்கும் எனது வாழ்த்துக்கள். பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து - அதை எவ்வாறு அடைவது? ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் இதைப் பற்றி என்ன சொல்கிறார்கள், இந்த வாழ்க்கை முறை ஆரோக்கியமானதா என்பதை இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் நுணுக்கங்கள்

ஒரு நேரத்தில் ஒரு உணவை மட்டுமே சாப்பிட முடியும் என்பது இந்த அமைப்பின் கொள்கைகள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், இந்த அமைப்பு பல நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

செல்ல வேண்டும்ஒரு நாளைக்கு 3 வேளைகளில் இருந்து சிறிய பகுதிகளாக உணவுக்கு 5 அல்லது 6 முறை ஒரு நாள்.

இந்த அணுகுமுறையால், இரைப்பை குடல் உணவை சிறப்பாக செயலாக்கத் தொடங்கும்.
மறுக்க வேண்டும்பன்களில் இருந்து, சர்க்கரை.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மட்டுமே உங்கள் நம்பகமான துணையாக மாறும்.
உங்கள் மெனு இப்படி கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்நீங்கள் ஒவ்வொரு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கும் உணவு சாப்பிடுவீர்கள்.

உங்கள் பங்கு குறையும்(அதன் அளவு உங்கள் முஷ்டியின் அளவாக இருக்க வேண்டும்), அதாவது உங்கள் உடல் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறையும், அதைத் தொடர்ந்து அதிக எடை இழப்பு, மற்றும் எடை இழப்பு என்பது தனி ஊட்டச்சத்தின் விரும்பிய விளைவாகும்.

2.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடுவதால், உங்களுக்கு பசி இருக்காது, எனவே ஒரே நேரத்தில் நிறைய சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். நீங்கள் முழு காலை உணவை சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் மதிய உணவை மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்க வேண்டும்.

எனவே, இரண்டாவது காலை உணவுநீங்கள் பழம் அல்லது சிறிது இனிப்பு புட்டு, மதிய உணவிற்கு இறைச்சி அல்லது மீன், மதியம் சிற்றுண்டிக்கு ஒரு தட்டு லேசான சூப், இரவு உணவிற்கு ஒரு காய்கறி சாலட் அல்லது பழம் சாப்பிடுவீர்கள். முக்கிய கலோரிகள் நாளின் முதல் பாதியில் வரும்; குறைந்த கலோரி உணவுகள் மாலையில் இருக்கும்.

இந்த தந்திரோபாயத்திற்கு நன்றி, உங்கள் குடல்கள் தேவையற்ற குவிப்புகளிலிருந்து விடுவிக்கப்படும், உடல் சிறப்பாக செயல்படத் தொடங்கும், நம்பமுடியாத லேசான தன்மை உடல் முழுவதும் தோன்றும், பொது நல்வாழ்வு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

நீங்கள் ஏன் பகுதி உணவுக்கு மாற வேண்டும்

முதலில், இது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.ஆனால் விரைவாக ஒரு புதிய உணவுக்கு மாறுவது மிகவும் கடினம். ஆனால் பகுதிகளைக் குறைப்பதன் மூலமும், இனிப்புகள், தொத்திறைச்சிகளை வாங்காமல் அல்லது அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை நாளின் முதல் பாதிக்கு நகர்த்துவதன் மூலமும், நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான பழக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வழியில் இருப்பீர்கள்.

நீங்கள் என்ன தயாரிப்புகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்? மென்மையான வெள்ளை ரொட்டியை மறந்து விடுங்கள், அதை பழைய கம்பு அல்லது தவிடு கொண்டு மாற்றவும். முழு மாவில் செய்யப்பட்ட பாஸ்தாவையும், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியையும், சர்க்கரைக்கு பதிலாக பிரக்டோஸையும் தேர்வு செய்யவும்.

மிக விரைவில் நீங்கள் புதிய ஆட்சியின் பலன்களை உணர்வீர்கள், மேலும் உங்கள் பழைய வாழ்க்கைக்கு நீங்கள் திரும்ப விரும்ப மாட்டீர்கள், குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பில் முடிவுகளைப் பார்த்த பிறகு. மேலும், இழந்த கிலோகிராம் உங்களிடம் திரும்பாது!

மூலம், இந்த உணவு எடை இழப்பு மட்டும் நல்லது, ஆனால் பெருங்குடல் அழற்சி, இரைப்பை அழற்சி, செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள புண்களை அகற்றவும். வயிற்றில் ஒரு சிறிய அளவு உணவைச் செயலாக்குவது எளிதானது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக பராமரிக்கிறது, மேலும் இது பசியை உணராமல் பாதுகாக்கிறது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் வேறு என்ன நன்மைகள்?

உணவை அடிக்கடி உட்கொள்வது, கடுமையான உணவுகளுடன் நடப்பது போல, கொழுப்பை இருப்பில் சேமிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை உடலுக்குத் தெளிவுபடுத்துகிறது.

ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த உறிஞ்சுதல் ஏற்படுகிறது.
ஒரு நபர் உணவில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை அகற்றி ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு மாறுவது எளிது.
2.5 மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிடலாம் என்பதால் அதிக உணவை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை.
சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு மந்தமான உணர்வு இருக்காது, தூக்கம் வராது.
கலோரிகள் கொழுப்பாக மாறாது.
ஒரு வார்த்தையில், தொடர்ச்சியான நன்மைகள்!

இது உண்மையா? வீடியோவைப் பார்த்து உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதில்களைப் பெறுங்கள்:

• ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறீர்கள்? 3 முறை அல்லது 6 முறை?
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துமா?
• பிரித்த உணவு கொழுப்பை எரிக்குமா?
• பகுதி உணவுகளில் அதிக கலோரிகளை எவ்வாறு செலவிடுவது?
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மருந்துப்போலி விளைவு. பகுதி உணவுகளால் ஏதேனும் நன்மை உண்டா?
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பாடி பில்டர்கள். பசி கட்டுப்பாடு.
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரிழிவு. இன்சுலின், இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு. பகுதியளவு உணவு எவ்வாறு உதவும்?

ஒரு புதிய உணவை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

உணவை 6 முறைகளாகப் பிரிப்பதைத் தவிர, பின்வரும் தயாரிப்புகளை மெனுவிலிருந்து விலக்குவது மிகவும் முக்கியம்:

• சாஸ்கள்,
• துரித உணவுகள்,
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள்,
• வறுத்த, வறுத்த,
• பேக்கிங், வேகவைத்த பொருட்கள்,
• பொதிகளில் சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

என்னை நம்புங்கள், ஒரு கெட்ட கனவு போல நீங்கள் விரைவில் அவர்களை மறந்துவிடுவீர்கள். பச்சையாக செல்ல தயங்க அல்லது மூலிகை தேநீர்சர்க்கரை இல்லாமல், உடனடி காபிக்குப் பதிலாக இயற்கையான காபியைப் பயன்படுத்துங்கள், கப்புசினோ மற்றும் ஹாட் சாக்லேட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மதுவை அகற்றவும். சரியான ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

மாதிரி மெனு

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவை நீங்களே உருவாக்கி, அதிலிருந்து விலகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முழு தானிய ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இயற்கை தயிர் மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

காலை உணவு:

• மியூஸ்லி மற்றும் பால் அல்லது தவிடு கஞ்சி, ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்ஸ்,
• ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு
• பலவீனமான இயற்கை காபி அல்லது தேநீர்.

மதிய உணவு:

• ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு கப் தயிர், அல்லது 70-75 கிராம். பாலாடைக்கட்டி ஒரு ஸ்பூன் தேன் அல்லது பாலாடைக்கட்டியுடன் ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் சுவைக்கப்படுகிறது.

இரவு உணவு:

• ஒரு துண்டு இறைச்சி மற்றும் பச்சை காய்கறிகளின் சாலட்,
• ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் சூப்பின் ஒரு பகுதி,
• ஒல்லியான மீன் அல்லது ஒரு துண்டு சிக்கன் ஃபில்லட், வேகவைத்த காய்கறிகள்,

மதியம் சிற்றுண்டி:

• ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள், கொடிமுந்திரி அல்லது தேநீர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி அல்லது புதிதாக பிழிந்த சாறு அல்லது பழத்துடன் கூடிய மியூஸ்லி பார்.

இரவு உணவு:

• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், அல்லது இறைச்சி, அல்லது வேகவைத்த முட்டை,
• காய்கறி சாலட் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பகுதியுடன் சீஸ்.
• இரவில்: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது 0.5 கப் தயிர்.

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான!

சமையல்:

வெந்தயத்துடன் காலிஃபிளவர் கூழ். 200 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர் எடுத்து, 1 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். எல். பாலாடைக்கட்டி, பால், வெந்தயம் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். ஒரு சுவையான, குறைந்த கலோரி உணவு தயாராக உள்ளது!

குளிர்ந்த வெள்ளரி சூப்.தோல் 1 கிலோ புதிய வெள்ளரிகள், நறுக்கிய எலுமிச்சை சேர்த்து, ஒரு பிளெண்டரில் அரைத்து, எலுமிச்சை தைலம் சேர்க்கவும். நீங்கள் கிண்ணங்களில் சூப்பை ஊற்றும்போது, ​​200 கிராம் வேகவைத்த சிறிய இறால் சேர்க்கவும், பின்னர் எள் விதைகளுடன் தெளிக்கவும்.

முட்டைக்கோஸ் சாலட்.துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ், அரிசி வினிகர் (1 தேக்கரண்டி) ஊற்ற, 2 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து. முடிக்கப்பட்ட உணவை 1 டீஸ்பூன் கொண்டு சீசன் செய்யவும். சோயா சாஸ், 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். எள் எண்ணெய், மேல் எள் தூவி.

பகுதி உணவைப் பற்றி அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

ஏற்கனவே இந்த முறைக்கு மாறியவர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகளைப் படித்து, அவர்களில் பெரும்பாலோர் எடை இழக்க உண்மையில் சாத்தியம் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

முதல் மாதத்தில் நீங்கள் 8 கிலோவை இழக்கலாம், பின்னர் எடை மாதத்திற்கு 3-4 கிலோ குறையும். இரண்டு ஆண்டுகளில் ஒரு நபர் 50 கிலோ வரை இழந்தால் முடிவுகள் உள்ளன. மேலும், தோலின் தொய்வு எதுவும் காணப்படவில்லை, இருப்பினும், சார்ஜ் செய்யாமல் இதைச் செய்ய முடியாது.

பலர் தங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளைக் கூட கைவிடவில்லை, அவர்கள் அவற்றை குறைவாக உட்கொண்டனர், இருப்பினும் அவர்கள் இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பல்வேறு வேகவைத்த பொருட்களை கைவிட வேண்டியிருந்தது.

அன்பான நண்பர்களே. மெலிதான உருவத்தை அடைய, நீங்கள் பகுதியளவு உணவை முயற்சிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கான மெனுவை உருவாக்க இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு உதவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

எந்தவொரு நபரும் ஒரு பிரச்சனையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் அதிக எடை, உடல் எடையை குறைக்க பொருத்தமான வழியைத் தேடத் தொடங்குகிறது. குறுகிய கால முடிவுகளைத் தரும் பல உணவுகளை முயற்சித்த பிறகு, விரக்தியடைய வேண்டாம்.

வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க, பசியின் வலியை அனுபவிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, தொடர்ந்து உங்களை கட்டுப்படுத்தி, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை விட்டுவிடுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க முடியும் என்று மாறிவிடும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அடிக்கடி மற்றும் வித்தியாசமாக சாப்பிடுங்கள். இந்த வெளிச்சத்தில், ஒரு நகைச்சுவை வாசகம் "எடை குறைக்க நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?"ஒரு புதிய அர்த்தம் பெறுகிறது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறை என்ன?

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து சிறிய ஆனால் அடிக்கடி உணவுகளை உள்ளடக்கியது. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் பகலில் குறைந்தது 6 முறை சாப்பிடுகிறார், மேலும் ஒவ்வொரு பகுதியின் அளவும் மிகவும் சிறியது.

கண்டிப்பாகச் சொன்னால், இந்த வகை ஊட்டச்சத்தை உணவு என்று அழைக்க முடியாது, ஏனெனில் இது உணவின் எண்ணிக்கையையும் அவற்றின் அளவையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது, ஆனால் உணவின் கலவை அல்ல.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறையை கடைபிடிப்பது, நிச்சயமாக, நீங்கள் பல தயாரிப்புகளை விட்டுவிட வேண்டும். ஆனால் அடிப்படையில் இது உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் அளிக்காத உணவாக இருக்கும்: தின்பண்டங்கள், இனிப்பு பானங்கள், நிறைய கொழுப்புகள் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட மிட்டாய் பொருட்கள்.

கூடுதலாக, பகுதி உணவுகளுக்கு உறுதியளிக்கும் உணவுகளுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் விரைவான எடை இழப்பு. அதன் உதவியுடன், இரண்டு வாரங்களில் 10 கிலோ அதிக எடையை இழக்க இயலாது, ஏனெனில் அத்தகைய எடை இழப்பு வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமற்றது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது உணவுப் பழக்கங்களின் படிப்படியான மறுசீரமைப்பு மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பு இருப்புகளில் சேமிப்பதை விட உள்வரும் கலோரிகளை மேலும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

ARVE பிழை:

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து, எந்த உணவு முறையையும் போலவே, சில விதிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. நீங்கள் குறைந்தது ஆறு முறை சாப்பிட வேண்டும்: மூன்று முக்கிய உணவு மற்றும் மூன்று சிற்றுண்டி.
2. சுமார் 3 மணிநேர இடைவெளியுடன் உணவு ஏற்பாடு செய்யப்பட வேண்டும்.உணவு அட்டவணையை உருவாக்குவது நல்லது, இது இந்த கொள்கையைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும்.
3. தின்பண்டங்கள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும்: பழங்கள், சில கொட்டைகள், ஒரு சிறிய பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.
4. சிறிய பகுதிகள்.
5. நாங்கள் இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான குடிநீரை குடிக்கிறோம்.
6. நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளின் பங்கை அதிகரித்தல்.
7. உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் அல்லது எடையைக் குறைப்பதே இலக்காக இருந்தால் சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான பகுதி உணவுகளின் நன்மை தீமைகள்

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்துக்கான மாற்றம் பல மறுக்க முடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது;
• சரியான உணவுப் பழக்கம் உருவாகிறது, அது வாழ்நாள் முழுவதும் இருக்கும்;
• பசி உணர்வு இல்லை;
• சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி உணவு ஆரோக்கியமான மக்கள் மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்கள் (இரைப்பை அழற்சி, பெருங்குடல் அழற்சி, அல்சரேட்டிவ் செயல்முறைகள்) இருவருக்கும் ஏற்றது;
• நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறது;
• ஒளி மற்றும் அரிதான உணவு நல்ல உடல் தொனியை ஊக்குவிக்கிறது;
• சீரான ஊட்டச்சத்துக்களின் வழக்கமான உட்கொள்ளல், குறைந்த கலோரி மற்றும் எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகளுடன் நடப்பது போல், தசைகள் அல்ல, கொழுப்பு வெகுஜனத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் துல்லியமாக எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;

குறைபாடுகளும் உள்ளன, ஆனால் அவை உடலில் உணவின் செல்வாக்குடன் தொடர்புடையவை அல்ல, ஆனால் அதன் தொழில்நுட்ப பக்கத்தின் சாத்தியமான சிரமங்களுடன் தொடர்புடையவை.

இவற்றில் அடங்கும்:

• உணவு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதில் சாத்தியமான சிரமங்கள்;
• வேலைக்கு உணவு கொண்டு வர வேண்டிய அவசியம்;

பகுதி ஊட்டச்சத்து முறையின்படி எப்படி சாப்பிடுவது?

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பகுதியளவு உணவுகள் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உணவு உட்கொள்ளும் தரம் மற்றும் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடப் பழகினால், உங்கள் பகுதிகள் மிகவும் பெரியதாக இருக்கும். பகுதியளவு உணவுக்கு மாறும்போது, ​​வழக்கமான பகுதியின் அளவை பாதியாகப் பிரிக்க வேண்டும், எனவே முக்கிய உணவுக்கான புதிய அளவு உணவைப் பற்றிய யோசனையைப் பெறுவீர்கள். மூன்று கூடுதல் தின்பண்டங்களை இங்கே சேர்க்கவும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட வேண்டும் என்பதால், இந்த உணவு முறையால், உடல் பசியை உணராது. சிறிய பகுதிகளை உளவியல் ரீதியாக தாங்குவது எளிதானது, ஏனென்றால் குறுகிய காலத்தில் மீண்டும் சாப்பிடுவோம் என்று எங்களுக்குத் தெரியும்.

இவ்வாறு, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து இரண்டு முக்கிய எதிரிகளை வெற்றிகரமாக எதிர்த்துப் போராடுகிறது அழகான உருவம்: பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவு.

உணவு அட்டவணை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, இது நபரின் வாழ்க்கை முறை, அவரது வேலை மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஒரு தொடக்க புள்ளியாக, கீழே உள்ள திட்டத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், இது முக்கிய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் நேரத்தைக் கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

07:30. காலை உணவு.இந்த உணவின் போது, ​​நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: பழங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள், மியூஸ்லி, பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்கள், முதலியன கொண்ட கஞ்சி, அவை நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும். கூடுதலாக, இந்த உணவின் போதுதான் உங்களுக்கு பிடித்த சுவையான உணவுகளில் நீங்கள் ஈடுபடலாம், அதன் துஷ்பிரயோகம் உங்கள் உருவத்தை மோசமாக பாதிக்கும்.

எனவே, இனிப்புகள் இல்லாத வாழ்க்கையை உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியாவிட்டால், காலையில் சில மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மர்மலாட், ஜெல்லி மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றை அனுமதிக்கவும். சிறிய பகுதிகள் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, ஆனால் புதிய ஆட்சியைக் கைவிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும். ஆனால் தொழில்துறையிலிருந்து மிட்டாய்(கேக்குகள், கேக்குகள்) அதிக அளவு கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

10:00. சிற்றுண்டி #1.சிற்றுண்டி லேசாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பழங்கள், கொட்டைகள், ஒரு கிளாஸ் தயிர், காய்கறி அல்லது பழ சாலட்களின் சிறிய பகுதிகள், கேஃபிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால், முழு தானிய ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி, உலர்ந்த பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை இதற்கு ஏற்றவை.

12:30. இரவு உணவு.இந்த உணவு ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படையில் சீரானதாக இருக்க வேண்டும். காய்கறிகளுடன் (சுண்டவைத்த அல்லது புதியது) உணவில் புரத உணவுகளை ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

15:00. சிற்றுண்டி #2.முதல் சிற்றுண்டிக்கு அதே விதிகள் இங்கே பொருந்தும்.

18:00. இரவு உணவு.இரவு உணவில் முக்கியமாக புரதம் இருக்க வேண்டும். காலையிலும் பிற்பகலிலும் உள்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தினால், மாலையில் அவை நேரடியாக கொழுப்பு இருப்புக்களை நிரப்பும். இரவு உணவிற்கு சிறந்த தேர்வு கோழி அல்லது வான்கோழி ஃபில்லட், முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் மற்றும் மீன். அவை காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகளுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்.

20:30. சிற்றுண்டி #3.இதுவே அன்றைய கடைசி உணவு. அவர்கள் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. முதலாவதாக, பசியைத் தூக்கி எறியாமல் தூங்குவதற்கு இது உதவும். இரண்டாவதாக, நீண்ட காலமாக உணவு இல்லாதது ஆற்றலைச் சேமிக்கும் மற்றும் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது. எனவே, கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் மாலை நேர சிற்றுண்டியில் முடிந்தவரை குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், கேஃபிர், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர், அதே போல் குறைந்த கொழுப்பு வகை பாலாடைக்கட்டி அல்லது சீஸ் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.

ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், போதுமான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்வது அவசியம், சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் இரண்டு லிட்டர். உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கம் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். இது செரிமான செயல்முறையை மேம்படுத்தி, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக அளவில் பராமரிக்கும்.

அதிக விளைவை அடைய, சில உணவுகளை விட்டுவிட்டு உங்கள் உணவை சிறிது சரிசெய்ய வேண்டும்:

• கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் (மீன், கொட்டைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பிற ஆதாரங்கள் தவிர);
• எண்ணெயில் பொரித்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு;
• தின்பண்டங்கள் (சில்லுகள், பட்டாசுகள், முதலியன);
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;

எடை இழப்புக்கான பகுதி உணவுக்கு சரியாக மாறுவது எப்படி?

ஒரு புதிய சக்தி அமைப்புக்கு மாறும்போது, ​​ஒரு இயற்கை கேள்வி எழுகிறது: எங்கு தொடங்குவது?

1. முதலில் நீங்கள் சரியான நேரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.விடுமுறையின் போது அல்லது வார இறுதி நாட்களிலாவது பகுதி உணவுக்கு மாறுவது நல்லது. இது வேலையின் சலசலப்பைக் காட்டிலும் ஒரு அட்டவணையில் சாப்பிடுவதை நினைவில் வைப்பதை எளிதாக்கும்.
2. வசதியான அட்டவணையை உருவாக்கவும், ஒவ்வொரு உணவும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குத் திட்டமிடப்பட்டு, அதைத் தெரியும் இடத்தில் தொங்கவிடவும். தற்செயலாக அதிலிருந்து விலகுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உருவாக்கலாம் மொபைல் போன்தொடர்புடைய நினைவூட்டல்.
3. முதல் நாளிலிருந்து, நீங்கள் பகுதிகளின் அளவை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும். அது அப்படியே இருந்து, உணவின் அதிர்வெண் இரட்டிப்பாக இருந்தால் உடலுக்கு நல்லது எதுவும் நடக்காது. வழக்கமான பகுதிகள் பாதியாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் அவர்களுக்கு இடையே ஒளி தின்பண்டங்கள் ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்று கருதினால், பசியுடன் இருப்பது கடினம்.
4. உட்கொள்ளும் நேரத்தைப் பொறுத்து உணவை சரியாக விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம்.காலை உணவுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. தினசரி உணவு ஊட்டச்சத்து கலவையில் சீரானதாக இருக்க வேண்டும்: அவை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். 17:00 க்குப் பிறகு புரத உணவுகளுக்கு (பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, மீன், கோழி) உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. மாலை நேரங்களில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகள் அதிக எடைக்கான நேரடி பாதையாகும்.
5. போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.இதைச் செய்ய, நீங்கள் பல சிறிய பாட்டில்களில் தண்ணீரைச் சேகரித்து ஒவ்வொரு அறையிலும் வைக்கலாம்: சமையலறையில், கணினி மேசையில், மற்றும் தண்ணீர் உங்கள் கண்ணைப் பிடிக்கும் போதெல்லாம், சில சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ARVE பிழை:ஐடி மற்றும் வழங்குநர் ஷார்ட்கோட்கள் பண்புக்கூறுகள் பழைய ஷார்ட்கோட்களுக்கு கட்டாயமாகும். url மட்டும் தேவைப்படும் புதிய ஷார்ட்கோட்களுக்கு மாற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

எடை இழப்புக்கான பகுதி உணவுகள்: வாரத்திற்கு ஒரு மாதத்திற்கான மாதிரி மெனு

வாரம் 1

காலை உணவு:பால் அல்லது இயற்கை சாறு கொண்ட மியூஸ்லி, ஆப்பிளுடன் ஓட்ஸ், தேனுடன் பான்கேக், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பருப்புகளுடன் கஞ்சி, தயிர் கேசரோல், சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ரொட்டி சாண்ட்விச்கள், அடுப்பில் சுடப்பட்ட சீஸ்கேக்குகள்.

சிற்றுண்டி 1:ஆப்பிள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், வேகவைத்த ஆப்பிள்கள், பழ சாலட், கொட்டைகள், காய்கறி சாலட்.

இரவு உணவு:வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி சாலட், ரொட்டி ஒரு பக்க டிஷ் கொண்டு சுண்டவைத்த இறைச்சி காய்கறி குண்டுமாட்டிறைச்சியுடன் பட்டாணி சூப்-ப்யூரி, ரொட்டி சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் உடன் சிக்கன் ஃபில்லட் மீன் சூப், ரொட்டி மீட்பால் சூப், ரொட்டி.

சிற்றுண்டி 2:நட்ஸ், ஃப்ரூட் சாலட், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் கொண்ட கிரிஸ்பிரெட், உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறி சாலட், வேகவைத்த ஆப்பிள்கள், பெர்ரிகளுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு:காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகம், காய்கறிகளுடன் சுடப்பட்ட மீன், புரத ஆம்லெட், கோழியுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி கட்லெட்டுகள், காய்கறி சாலட், புரோட்டீன் ஆம்லெட், புதிய காய்கறிகள், காய்கறி சாலட் மற்றும் ரொட்டியுடன் வேகவைத்த முட்டை.

சிற்றுண்டி 3:ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் ரொட்டி, காய்கறி சாலட், பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், காய்கறி சாலட், தயிர்.

வாரம் 2

காலை உணவு:பாலாடைக்கட்டி மற்றும் காய்கறிகளுடன் ரொட்டியில் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச்கள், உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கஞ்சி, தேனுடன் அப்பத்தை, அடுப்பில் சுடப்பட்ட சீஸ்கேக்குகள், பால் அல்லது இயற்கை சாறுடன் மியூஸ்லி, தயிர் கேசரோல்.

சிற்றுண்டி 1:பாலாடைக்கட்டி, தயிர், ஆப்பிள், உலர்ந்த பழங்கள், பருப்புகள், பழ சாலட், தயிர்.

இரவு உணவு:மாட்டிறைச்சியுடன் கூடிய காய்கறி குண்டு, இறைச்சி கேசரோல், புதிய காய்கறிகள், சைட் டிஷ் உடன் சுண்டவைத்த இறைச்சி, மீட்பால் சூப் மற்றும் ரொட்டி, சிக்கன் ஃபில்லட்டுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், பட்டாணி சூப் மற்றும் ரொட்டி, மீன் சூப்.

சிற்றுண்டி 2:வேகவைத்த ஆப்பிள்கள், காய்கறி சாலட், தயிர், கேஃபிர் கிளாஸ், பாலாடைக்கட்டியுடன் கிரிஸ்பிரெட், தயிர், நட்ஸ்.

இரவு உணவு:காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன், கோழியுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், புரோட்டீன் ஆம்லெட் மற்றும் புதிய காய்கறிகள், ரொட்டியுடன் வேகவைத்த முட்டை மற்றும் காய்கறி சாலட், வேகவைத்த கோழி மற்றும் புதிய காய்கறிகள், காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகம், வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி கட்லெட்டுகள் மற்றும் காய்கறி சாலட்.

சிற்றுண்டி: 3சீஸ் கொண்ட ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் ரொட்டி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், காய்கறி சாலட்.

வாரம் 3

காலை உணவு:தேனுடன் அப்பத்தை, அடுப்பில் சுடப்பட்ட சீஸ்கேக்குகள், பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், ஆப்பிளுடன் ஓட்மீல், பால் அல்லது இயற்கை சாறுடன் மியூஸ்லி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கஞ்சி, சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ரொட்டி சாண்ட்விச்கள்.

சிற்றுண்டி 1:வேகவைத்த ஆப்பிள்கள், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், பழ சாலட், பழ சில்லுகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறி சாலட், ஆப்பிள்.

இரவு உணவு:வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி சாலட் மற்றும் ரொட்டி, சைட் டிஷ் உடன் குண்டு, மீன் சூப், மாட்டிறைச்சியுடன் காய்கறி குண்டு, வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி கட்லெட்டுகள் மற்றும் காய்கறி சாலட், மீட்பால் சூப் மற்றும் ரொட்டி, சிக்கன் ஃபில்லட்டுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்.

சிற்றுண்டி 2:தயிர், சீஸ், நட்ஸ், வெஜிடபிள் சாலட், பாலாடைக்கட்டி, பட்டாணி சூப், தயிர் ரொட்டி.

இரவு உணவு:புரத ஆம்லெட் மற்றும் புதிய காய்கறிகள், வேகவைத்த கோழி மற்றும் புதிய காய்கறிகள், காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகம், காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன், வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி சாலட், ரொட்டி கோழியுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த கோழி மற்றும் புதிய காய்கறிகள்.

சிற்றுண்டி 3:பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் ரொட்டி, தயிர், கேஃபிர், தயிர், பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ரொட்டி.

வாரம் 4

காலை உணவு:பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கஞ்சி, சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ரொட்டி சாண்ட்விச்கள், தேனுடன் அப்பத்தை, பால் அல்லது இயற்கை சாறு கொண்ட மியூஸ்லி, அடுப்பில் சுடப்படும் சீஸ் அப்பங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல் கஞ்சி.

சிற்றுண்டி 1:உலர்ந்த பழங்கள், ஆப்பிள், பாலாடைக்கட்டி, உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், பழ சாலட், காய்கறி சாலட்.

இரவு உணவு:பட்டாணி சூப் மற்றும் மிருதுவான ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்பு பிலாஃப் மீட்பால் சூப் மற்றும் மிருதுவான பிரெட், இறைச்சி கேசரோல் மற்றும் புதிய காய்கறிகள், மாட்டிறைச்சியுடன் காய்கறி குண்டு,

மீன் சூப், சைட் டிஷ் உடன் குண்டு.

சிற்றுண்டி 2:பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், சீஸ் உடன் ரொட்டி, வேகவைத்த ஆப்பிள்கள், தயிர், காய்கறி சாலட், வேகவைத்த ஆப்பிள்கள்.

இரவு உணவு:காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன், கோழியுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் காய்கறி சாலட்டில் இருந்து வேகவைத்த கட்லெட்டுகள், ரொட்டியுடன் வேகவைத்த முட்டை மற்றும் காய்கறி சாலட், வேகவைத்த கோழி மற்றும் புதிய காய்கறிகள், காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகம், புரத ஆம்லெட் மற்றும் புதிய காய்கறிகள்.

சிற்றுண்டி 3:ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், பெர்ரிகளுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் ரொட்டி, தயிர், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

கடிகாரத்தில் சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு ஏன் உதவுகிறது?

பகுதியளவு உணவுகள் உங்கள் வழக்கமான கலோரி உட்கொள்ளலை எடை இழப்புக்கு தேவையான அளவிற்கு குறைக்க அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் உடல் பசியை உணராது.

நாம் மீண்டும் சாப்பிடத் தொடங்கும் போது, ​​உண்மையில் பசி எடுக்க நமக்கு நேரமில்லை, மிகச் சிறிய பகுதியிலேயே திருப்தி அடைகிறோம் என்பதற்கு அடிக்கடி சாப்பிடுவது பங்களிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு வழக்கமான மூன்று வேளை உணவுடன், ஒரு நபர் பசியின்மையால் மேஜையில் அமர்ந்து, அதன் விளைவாக, அவர் சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்.

கூடுதலாக, நமது உயிர்வாழ்விற்கான பசியின் உணர்வு பசியின் காலம் வந்துவிட்டது என்பதைக் குறிக்கிறது.

அவை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்று ஆழ் மனதில் தெரியாததால், உடல் ஒரு சிறப்பு வழியில் செயல்படுகிறது:

• அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் குறைக்கிறது;
• கொழுப்பு இருப்புக்களை தீவிரமாக நிரப்புகிறது;

இதனால், நாம் அடிக்கடி பசியை அனுபவிப்பதால், நமது வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகி, நம் உடலில் அதிக கொழுப்பு சேமித்து வைக்கிறது. பல்வேறு அரை பட்டினி உணவுகள் கொடுக்கும் விளைவு இதுதான்.

நிச்சயமாக, முதலில், அத்தகைய உணவுகளில், எடை குறையும், ஆனால் இது உடலில் இருந்து கிளைகோஜன் மற்றும் நீர் இருப்புக்களை அகற்றுவதன் காரணமாக நிகழ்கிறது (ஒரு கிராம் கிளைகோஜன் நான்கு கிராம் தண்ணீரை பிணைக்கிறது). அதனால் எடை குறைவது போல் தெரிகிறது, ஆனால் கொழுப்பு குறையாது.

பகுதியளவு உணவில், இதுபோன்ற செயல்முறைகள் ஏற்படாது, ஏனென்றால் ஒரு நபர் வழக்கத்தை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டாலும் கூட, உணவுக்கு இடையில் பசி எடுக்க நேரமில்லை. உடல் தொடர்ந்து நிரம்பியுள்ளது, அதாவது கொழுப்பு திசுக்களை சேமிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

கூடுதலாக, பகுதியளவு உணவு செரிமான அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டிற்கான சிறந்த நிலைமைகளை வழங்குகிறது. அதிக உணவை உட்கொள்வது அனைத்து உறுப்புகளிலும் கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது இரைப்பை குடல், மற்றும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது அவர்களின் வேலையை எளிதாக்குகிறது, இதன் விளைவாக, ஊட்டச்சத்துக்களின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாத ஒரு உகந்த உணவு முறை. எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, இது அதிக உடல் தொனி மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் ஒருங்கிணைந்த செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த உணவை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கலாம்.

இப்போது நான் அதிக எடையைப் பற்றி கவலைப்படவில்லை!

இந்த விளைவை ஒரு சில மாதங்களில் அடைய முடியும், உணவுகள் அல்லது சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சிகள் இல்லாமல், மற்றும் மிக முக்கியமாக, விளைவு தக்கவைக்கப்படுகிறது! நீங்கள் எல்லாவற்றையும் மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது!!! ஆண்டின் சிறந்த எடை இழப்பு வளாகம்!

அன்பான வாசகர்களே, வாழ்த்துக்கள்! பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்ற கருத்தை இன்று நாம் அறிவோம், இது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, அதே போல் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்வது, ஏனெனில் எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து எடை இழக்க எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும் என்பது அறியப்படுகிறது.

ஒரு சராசரி நபர் ஒவ்வொரு நாளும் தனது நாளை எவ்வாறு தொடங்குகிறார்? என்ன மாதிரியான காலை உணவு என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஏனென்றால் நாங்கள் வேலைக்குச் செல்ல அவசரமாக இருக்கிறோம் (கல்லூரி, பள்ளி), மதிய உணவு ஏதோ ஒன்று, குக்கீகள், ரோல்ஸ், கேக் (திட) வடிவத்தில் தின்பண்டங்கள், ஆனால் இரவு உணவு மிகவும் ஏராளமாக உள்ளது, ஏனெனில் பகலில் உடல் பசியுடன் இருப்பதால் யானையை உண்ணத் தயார்! ஆம், மூலம், அனைவருக்கும் தின்பண்டங்களுக்கு நேரமும் வாய்ப்பும் இல்லை. எனவே, உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் நீண்டதாக மாறும், அல்லது, தீவிர நிகழ்வுகளில், அதிக கலோரி மற்றும் பயனற்ற உணவுகளால் நிரப்பப்பட்டிருக்கும், இது உங்கள் உருவத்தை கெடுத்து, உங்கள் நல்வாழ்வையும் மனநிலையையும் மோசமாக்குகிறது.

இந்த சிக்கல்களிலிருந்து உங்களை விடுவிப்பதற்கு, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து போன்ற ஒரு அமைப்பு நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதை எடை இழக்க ஒரு முறையாக பரிந்துரைக்கின்றனர், இது உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மீட்டெடுக்கவும், நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை சுத்தப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது. .

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு சிறப்பு உணவு அல்லது சிகிச்சையின் படிப்பு அல்ல, ஏனெனில் இது ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடும் கொள்கையாகும், இது உங்கள் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கவும், பசியின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பட்டினி உணவுகள் பெரும்பாலும் "முறிவு" மற்றும் இழந்த கிலோகிராம் திரும்புவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை எடை இழப்பவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். கலோரிகளில் நியாயமான குறைப்பு உடலில் கொழுப்பு படிவுகளின் வடிவத்தில் உருவாகும் அதிகப்படியானவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. பகுதியளவு உணவு மற்றும் கண்டிப்பான உணவு முறைகளுக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், உண்ணும் உணவின் சிறிய அளவு மற்றும் பசியின்மையின்மை.

மூலம், பகுதியளவு உணவு எடை இழப்புக்கு ஏற்றது மட்டுமல்ல, இரைப்பை அழற்சி, பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் அல்சரேட்டிவ் செயல்முறைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த முறையாகும். அரை கிலோகிராம் அளவை விட 300 கிராம் பகுதியை ஜீரணிப்பது உடலுக்கு மிகவும் எளிதானது, கூடுதலாக, ஒரு நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறது, மேலும் இது பசியின் அதே உணர்வைத் தடுக்கிறது. பொதுவாக, பகுதி உணவுகளால் நிறைய நன்மைகள் உள்ளன!

• இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் பசி உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்துதல்,
• அடிக்கடி சாப்பிடுவது, கண்டிப்பான உணவைப் போல, சேமித்து வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை உடல் "புரிந்துகொள்ள" உதவுகிறது.
• ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுதல்
• உங்கள் உணவில் இருந்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றுவது மிகவும் எளிதானது.
• இதற்கு மாறுவது மிகவும் எளிதானது: காய்கறிகள், முழு தானியங்கள்,
• மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரத்தில் நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிடுவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இது உளவியல் ரீதியாக முன்பை விட எளிதானது.
• சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கமின்மை மற்றும் சோம்பல். கனமான உணவுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு அடிக்கடி தூக்கம் வருவதை நீங்கள் கவனித்திருப்பீர்கள் என்று நினைக்கிறேன். லேசான உணவு உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் அது பெறும் கலோரிகளை சிறப்பாக செலவழிக்கிறது.
• பகுதியளவு உணவுகள் முழு வயிற்றில் மோசமான தூக்கத்தின் சிக்கல்களைத் தீர்க்கின்றன, ஆனால் போதுமான தூக்கம் அதிக எடையைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

இல் சாப்பிடுகிறோம் என்று பெருமிதத்துடன் அறிவிப்பவர்களும் உண்டு சிறந்த சூழ்நிலைஇரண்டு முறை, அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை கூட. அது பெருமைப்பட வேண்டிய விஷயமாக இருக்கும். தசை வெகுஜன அழிக்கப்படுகிறது, கொழுப்பு நிறை அதன் இடத்தில் வளரும், இன்சுலின் அளவு குதித்து, கலோரிகள் வெறுமனே கொழுப்பாக மாறத் தொடங்குகின்றன.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறை என்ன?

முதலில், நாங்கள் பரிமாறும் அளவை மாற்றுகிறோம். உங்களுக்கு ஒரு பெரிய பகுதி (உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்தாத பெரிய எதையும்) போன்ற பலவீனம் இருப்பதாக உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதைக் குறைக்கவும். ஒருவேளை சிலருக்கு இது வழக்கமான பகுதியின் பாதியாக இருக்கும், மற்றவர்கள் பகுதியை மூன்றில் ஒரு பங்காக குறைக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பேசின்களில் உணவு சாப்பிடுவது அவ்வளவு அரிதான வழக்கு அல்ல.

ஒரு கண்ணாடி அல்லது உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய தோராயமான பகுதியாகும்.

பகுதி உணவுகளுடன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? மெனுவை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல

19.00. இரவு உணவு நேரம். நினைவில் கொள்வோம்: காய்கறிகளுடன் புரதங்கள் தேவை.

விருப்பம் 1: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த மீன், ஒரு கரண்டியால் சாலட் ஆலிவ் எண்ணெய்(நீங்கள் சிறிது பால்சாமிக் வினிகரை சேர்க்கலாம்).

விருப்பம் 2: நீங்கள் இன்று முட்டைகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் அவற்றை இரவு உணவிற்கு சாப்பிடலாம், அதே போல் காய்கறிகளுடன் கூடிய சாலட்.

22.00. கடைசி சிற்றுண்டி.

250 மில்லி 1% கேஃபிர் அல்லது வேறு ஏதேனும் குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிக்க பால் பொருட்கள்.

நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு பகுதியளவு உணவுகளின் முழு மெனுவை உருவாக்கலாம், எனவே என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்ற திட்டத்தை உங்கள் முன் காணும்போது, ​​​​இந்த உணவை கடைப்பிடிப்பது எளிதாக இருக்கும். ஒரு வாரத்திற்கு இந்த மெனுவில், நீங்கள் உணவுகளை மாற்றலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் ஒவ்வொரு நாளும் (1200-1600 கிலோகலோரி) தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

வாரத்திற்கான பகுதி உணவு மெனு அட்டவணை

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் அனைத்து நன்மைகளுடனும், உலகில் உள்ள எல்லாவற்றையும் போலவே, அதன் குறைபாடுகளும் உள்ளன: மிக முக்கியமான ஒன்று (நடைமுறையில் ஒரே ஒன்று) பெரும்பாலான மக்கள் வாழும் வாழ்க்கை முறை காரணமாக அதை செயல்படுத்துவதில் உள்ள சிரமம். பணிச்சூழல்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எப்போது, ​​எப்படி வேண்டுமானாலும் சாப்பிட அனுமதிக்காது. ஆனால் இங்கே பிரச்சனை பகுதியளவு மின்சாரம் அல்ல, ஆனால் முற்றிலும் வேறுபட்ட அமைப்பின் தீமைகள்.

ஆனால் இங்கே கூட "வெளியேறுவது" என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்: பல்வேறு தயாரிப்புகளின் பட்டியலை நீங்களே உருவாக்கலாம் வாழ்க்கை சூழ்நிலைகள், திட்டமிடுங்கள் மற்றும் அன்றைய திட்டத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும், சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் "அதிக உணவு மற்றும் முடிவில்லா தூக்கத்தின் வார இறுதி" இல்லை, ஆனால் அவற்றை மிகப்பெரிய நன்மையுடன் செலவிடுங்கள்.

பகுதி உணவுக்கு மாறுவதற்கு விடுமுறை நாட்களை வசதியான நேரமாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது. கொஞ்சம் தூங்குங்கள், யாரும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யவில்லை, ஆனால் பலருக்கு, அவர்கள் விடுமுறையின் போது தளர்வானதாகவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை சாப்பிடுவதாகவும் தோன்றும்போது பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன, பசியுள்ள வேலை நாட்களில் அவர்கள் இழந்த அனைத்தையும் பிடிக்கவும் மிஞ்சவும் முயற்சிக்கிறார்கள்.

நீங்கள் வழக்கமாக வேலையில் பிஸியாக இருந்து, சிற்றுண்டியை மறந்துவிட்டால், உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் நினைவூட்டலை அமைக்கவும். சிறிது நேரம் கழித்து, உடல் அதற்குப் பழகி, சரியான நேரத்தில் சாப்பிட உங்களை ஊக்குவிக்கத் தொடங்குகிறது.

எடை இழப்புக்கான மதிப்புரைகள் மற்றும் முடிவுகள் குறித்துஇந்த முறையைப் பயன்படுத்தியவர்கள் வேறுபட்டவர்கள், ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் பகுதியளவு உணவுகளில் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். முதல் மாதத்தில், 8 கிலோ வரை எடை இழக்க முடியும், பின்னர் எடை ஒரு மாதத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு கிலோகிராம் வரை இழக்கப்படுகிறது. இரண்டு முதல் மூன்று ஆண்டுகளில் எடை 50 கிலோ கூட குறையும் போது முடிவுகள் உள்ளன. மேலும், தோல் தொய்வதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை (நிச்சயமாக, யாரும் ரத்து செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்) தோன்றாது. மேலும் ஒரு நன்மை: மதிப்புரைகளின்படி, கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஒரு விஷயத்தை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: இந்த உணவு மிகவும் பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது - உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் அவற்றை குறைவாகவும் குறைவாகவும் சாப்பிட வேண்டும்.

சரி, இப்போது நாம் பகுதி உணவுகள் போன்ற ஒரு அமைப்பைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறோம். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது ஒரு எளிய, மென்மையான அமைப்பாகும், இது உங்களை நீங்களே ஒழுங்குபடுத்தவும், சில நேரங்களில் பல பயனற்ற முறைகள் தேவைப்படும் முடிவுகளை அடையவும் உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் அமைப்பு அல்லது உணவு (அதை நீங்கள் விரும்புவதை அழைக்கவும்) எங்கள் அறிமுகம் ஒரு "சாதாரண அறிமுகம்" மட்டும் இல்லை.

ஸ்வெட்லானா மார்கோவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது!

உள்ளடக்கம்

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு நபரின் நல்வாழ்வுக்கான அடிப்படையாகும், ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. சில காலத்திற்கு முன்பு, ஆரோக்கியமான உணவு, சிறிய, அடிக்கடி பகுதிகளாக விநியோகிக்கப்படும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு, உடலில் ஒரு நன்மை பயக்கும் என்ற முடிவுக்கு மருத்துவர்கள் வந்தனர் - இது இரைப்பை அழற்சி, வயிற்றுப் புண்களை குணப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அவை ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. உணவு உட்கொள்ளும் இந்த முறையானது பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. சிறிது நேரம் கழித்து, இது சிகிச்சையின் போது மட்டுமல்ல, நிர்வாகத்தின் முக்கிய பகுதியாகவும் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்பட்டது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன?

இந்த உணவின் சாராம்சம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை (1600 கிலோகலோரி வரை) தாண்டாமல், ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உணவுக்கு இடையில் 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இடைவெளி எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், தினசரி உணவை 6 முக்கிய உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்: முக்கிய காலை உணவு, இரண்டாவது காலை உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு, சிற்றுண்டி படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன். பிற்பகல் சிற்றுண்டியுடன் இரண்டாவது காலை உணவு முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் மற்றும் பகுதியளவு பகுதிகளிலிருந்து சிற்றுண்டிகளாக கருதப்பட வேண்டும். குறைந்த கலோரி தயாரிப்புபடுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் முற்றிலும் மறுக்கலாம்.

• பகுதி உணவுகள் பசியின் உணர்வைக் குறைப்பதன் மூலம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க உதவுகின்றன. அடிக்கடி உணவுக்கு பசியின்மைக்கு காரணமான ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய நேரம் இல்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக இது நிகழ்கிறது. காலை உணவு-மதிய உணவு-இரவு உணவு முறை போன்ற நீண்ட இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் அதிக பசியுடன் இருப்பீர்கள். இது உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிட ஒரு நபரைத் தூண்டுகிறது, இது கொழுப்பு குவிப்பு, இரைப்பைக் குழாயில் அதிக சுமை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது.

• முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களை பிரித்தெடுத்தாலும், அவை ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது: வறுத்த, இனிப்பு, உப்பு, காரமான, எனவே சிப்ஸ் மற்றும் கேக்குகளை மறந்துவிடுவது நல்லது. நீங்கள் சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவுகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும், உதாரணமாக, ஒரு பெரிய பச்சை ஆப்பிள், ஒரு கண்ணாடி இயற்கை தயிர் அல்லது புதிதாக அழுகிய சாறு, ஒரு சிறிய பாலாடைக்கட்டி. முழுவதுமாக மாறுவது சிறப்பாக இருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு. இருப்பினும், ஆரம்பநிலை அனைத்து விதிகளையும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக அதிக எடையை இழக்கவோ அல்லது நோயை குணப்படுத்தவோ இலக்கு இல்லை என்றால்.
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து அமைப்பு சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம் மற்றும் கனமான உணர்வைத் தவிர்க்க உதவும். ஒரு கனமான மதிய உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்படி ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை பலர் கவனித்திருக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் சிந்திக்கவே முடியாது. உணவை ஜீரணிக்க இரத்தம் வயிற்றுக்கு விரைகிறது, மூளை, தசைகள் மற்றும் இதயத்திலிருந்து பாய்கிறது என்பதன் காரணமாக இது நிகழ்கிறது. உணவைப் பகுதியளவில் பிரிப்பதன் மூலம், சோம்பலைத் தவிர்க்க முடியும், ஏனெனில்... வயிறு உணவுடன் சுமையாக இருக்காது, உடல் இயற்கையான செறிவூட்டலைப் பெறும், எனவே ஒரு சுவையான உணவுக்குப் பிறகு தொனியும் வலிமையும் ஒரு நபரை விட்டு வெளியேறாது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது உணவு நுகர்வு முறையாகும், இதில் ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுத்தப்படுகிறது, இரைப்பை குடல் செயல்பாடு இயல்பாக்கப்படுகிறது, சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி உணவை உட்கொள்வதால், நிலையான எடை பராமரிக்கப்படுகிறது அல்லது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது, மேலும் உடலுக்கு நிலையான ஆற்றல் ஆதரவு வழங்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள்

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறை எடை இழப்புக்கு ஏற்றது. இந்த அமைப்பு மெதுவாக ஆனால் நிலையான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்யவில்லை என்றால், உங்கள் எடை ஒரு மாதத்தில் 1-3 கிலோவாகக் குறையும், நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சரியான உணவுகளின் கலவையைப் பின்பற்றினால், ஒரு நபர் தோராயமாக 5 முதல் 8 கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம். எடை இழப்பை மேலும் ஊக்குவிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் தோல் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும் உடல் பயிற்சியுடன் பகுதி உணவுகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து முறையின் நன்மைகள்:

• நீங்கள் உணவுகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை - வறுத்த, மிகவும் காரமான மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகள், இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கைவிடுவதே முக்கிய விஷயம். வாரத்திற்கு ஒரு கிளாஸ் உலர் சிவப்பு ஒயின் ஒரு பகுதியளவு உணவுடன் குடிப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
• கலோரி உள்ளடக்கம் படிப்படியாக குறைகிறது. நீங்கள் ஆரம்பத்தில் 1600 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொண்டால், பகுதியளவு உணவுக்கு மாறும்போது நீங்கள் கூர்மையான மாற்றத்தை உணர மாட்டீர்கள்.
• பசியின்மை குறையும். பசி ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்ய நேரம் இருக்காது என்ற உண்மையின் காரணமாக, எடை இழப்பவர்கள் உணர மாட்டார்கள் வலுவான ஆசைபொதுவாக குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது போல் சாப்பிடுங்கள்.
• முடிவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு. வளர்சிதை மாற்றத்தின் "முடுக்கம்" க்கு நன்றி, நீங்கள் முந்தைய வகை உணவுக்கு மாறாவிட்டால் எடை இழப்பதன் விளைவாக நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
• பகுதியளவு உணவின் பயன், சர்க்கரை அளவு குறைவதால், நாள்பட்ட நோய்கள், நீரிழிவு நோய் போன்றவற்றின் முன்னிலையில் கூட அத்தகைய உணவைப் பின்பற்ற ஒரு நபருக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.
• ஒவ்வொரு நபரும் தனக்கென ஒரு பிளவு உணவு முறையை உருவாக்குகிறார்கள், நாளின் பிஸியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, முக்கிய நிபந்தனை 2 முதல் 3 மணி நேரம் ஊட்டச்சத்தில் இடைவெளி.
• உளவியல் விளைவு. உணவுகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுக்கு நன்றி, எடை இழப்பவர்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்க மாட்டார்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்களும், உடல் பருமனாக இருப்பவர்களும், ஒரு பகுதி உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களும் பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன. முதலாவதாக, நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முடியாது 1200. இரண்டாவதாக, 1.5 முதல் 2 லிட்டர் சுத்தமான வடிகட்டப்பட்ட தண்ணீரை (உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கண்ணாடி) குடிப்பதன் மூலம் உடலின் நீர் சமநிலையை தொடர்ந்து நிரப்புவது முக்கியம். மூன்றாவதாக, நாள் முழுவதும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விநியோகத்தை பராமரிப்பது அவசியம், மேலும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உணவுக்கு தேவையான வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். கணினிக்கான சரியான அணுகுமுறை விரைவான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். அனைத்து தயாரிப்புகளும் பகுதியளவு நுகர்வுக்கு ஏற்றது அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. நீங்கள் 6 பரிமாணங்களுக்கு ஒரு பை சிப்ஸ் சாப்பிட்டால், அத்தகைய உணவால் எந்த நன்மையும் இருக்காது. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முதன்மையாக உடல் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் கொண்ட உணவுகளை குறிக்கிறது. பிற கொள்கைகள்:

• பசி இல்லாவிட்டாலும் கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டும்.
• உணவைப் பிரிக்கும் போது தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான, கொழுப்பு இல்லாத உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• தினசரி மெனு மற்றும் தோராயமான உணவு அட்டவணையை வரைவது ஊட்டச்சத்து முறையை கடைபிடிக்க உதவும்.
• பகுதியளவு அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் வயிற்றில் அதிக சுமை ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது.

பரிமாறும் அளவு

உடலை நிறைவு செய்ய, ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய பகுதியளவு உணவு தேவை. உகந்த அளவு ஒரு கண்ணாடி, அதன் அளவு உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்துகிறது. சாதாரண டின்னர் தட்டுகளை கைவிடவும், சாஸர்களுடன் சிறிய கிண்ணங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், கட்லரியை இனிப்பு ஃபோர்க்ஸ் மற்றும் டீஸ்பூன்களுடன் மாற்றவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உணவின் அளவைக் கடைப்பிடிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உயர்தர உணவை மெல்லுவதை ஊக்குவிக்கும், இதன் விளைவாக, சிறந்த உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் ஏன் பகுதியளவு சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் இந்த வகையான ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை விளக்கும் வீடியோவைப் பாருங்கள்:

உணவுமுறை

சரியான உணவு என்பது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து சுவடு கூறுகளின் இருப்பைக் குறிக்கிறது:

• பகுதியளவு அமைப்பின் காலை உணவு இருக்க வேண்டும் மிகப்பெரிய எண்கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன;
• இரண்டாவது காலை உணவுக்கு (மதியம் சிற்றுண்டி மற்றும் படுக்கைக்கு முன்), நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த லேசான, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்;
• மதிய உணவு சூடாக வழங்கப்படுகிறது, இதன் போது நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுவீர்கள் (ஆனால் காலை உணவை விட குறைவாக), ஆனால் புரதங்களுக்கும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கும் முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது;
• இரவு உணவில் புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

பகுதியளவு உணவுக்காகத் தொகுக்கப்பட்ட மெனுவின் தெளிவான உதாரணம், இந்த வகை உணவுக்கு மாறுவதற்கு உங்களுக்கு உதவும். உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது அரை மணி நேரம் கழித்து தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். நிறைவேறினால் உடல் உடற்பயிற்சி, உணவு இடைவேளை குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். வாரம் முழுவதும் உணவின் சரியான பகுதி பிரிவு:

1. காலை உணவு: ஓட்மீல்/முஸ்லி பால்/தவிடு கஞ்சி, முழு தானிய ரொட்டி, வெண்ணெய், ஆப்பிள்/ஆரஞ்சு, தேநீர்/பலவீனமான இயற்கை காபி.
2. இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு பெரிய ஆப்பிள்/ஒரு கிளாஸ் இயற்கை தயிர்/70 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு ஸ்பூன் தேன்/ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியுடன் சீஸ்.
3. மதிய உணவு: பச்சை காய்கறிகளின் சாலட் கொண்ட இறைச்சித் துண்டு / தவிடு ரொட்டியுடன் சூப்பின் ஒரு பகுதி, ஒல்லியான மீன் / வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் ஒரு சிறிய துண்டு சிக்கன் ஃபில்லட், காய்கறி சூப்பின் ஒரு பகுதி.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு வகை உலர்ந்த பழங்கள்/முஸ்லி பட்டியில் தேநீர்/குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி/புதிதாக பிழிந்த சாறு/பழம்.
5. இரவு உணவு: வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், இறைச்சி, வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி சாலட் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி.
6. இரவில் (படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்): ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது அரை கிளாஸ் இயற்கை தயிர்.

புகைப்படங்களுடன் சமையல்

முதல் செய்முறையானது வெந்தயம் மற்றும் காலிஃபிளவருடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு ஆகும். இதற்கு சுவையான உணவுஉங்களுக்கு 200 கிராம் வேகவைத்த புதிய உருளைக்கிழங்கு, அதே அளவு காலிஃபிளவர், ஒரு தேக்கரண்டி பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால், வெந்தயம் தேவைப்படும். நீங்கள் ஒரே மாதிரியான வெகுஜனத்தைப் பெறும் வரை எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். விரும்பிய நிலைத்தன்மையை அடைந்த பிறகு, பரிமாறவும். சுவையான, குறைந்த கலோரி, திருப்தியான, ஆரோக்கியமான உணவு தயார்!

• நீங்கள் சரியான பிரித்து உணவைப் பின்பற்றினால், குளிர்ந்த வெள்ளரி சூப் மதிய உணவிற்கு ஒரு சிறந்த உணவாகும். ஒரு கிலோகிராம் தோலுரித்த புதிய வெள்ளரிகள், ஒரு எலுமிச்சை துண்டுகளாக வெட்டி, எலுமிச்சை தைலம் மூலிகையை ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கவும். நிலைத்தன்மை ஒரே மாதிரியாக மாறும் போது, ​​கிண்ணங்களில் சூப்பை ஊற்றவும், வேகவைத்த சிறிய இறால் (200 கிராம்) சேர்த்து, சிறிது எள் விதைகளுடன் தெளிக்கவும்.

• முட்டைக்கோஸ் சாலட். வெள்ளை முட்டைக்கோஸை நறுக்கி, ஒரு டீஸ்பூன் அரிசி வினிகரை ஊற்றி, இரண்டு மணி நேரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். எப்போது நேரம் கடந்து போகும், கிட்டத்தட்ட முடிக்கப்பட்ட உணவை வெளியே எடுத்து, சோயா சாஸ் (1 தேக்கரண்டி), எள் எண்ணெய் (1 தேக்கரண்டி) மற்றும் பரிமாறவும். அழகுக்காக, புதிய எள் விதைகளுடன் தெளிக்கவும். இரவு நேர உணவுக்கு ஏற்றது.

• செர்ரி தக்காளியுடன் சாலட். ஒரு சிறிய துளசி, ஆர்கனோவை எடுத்து, ஒரு கிண்ணத்தின் அடிப்பகுதியில் வைத்து, ஒரு மர மோட்டார் கொண்டு பவுண்டு, ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு வினிகர் சேர்க்கவும். உங்கள் கைகளை கிழித்து (வெட்ட வேண்டாம்!) பச்சை சாலட் ஒரு கொத்து, நறுக்கப்பட்ட செர்ரி தக்காளி 200 கிராம் சேர்க்க, 4 இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட ஆலிவ், கலவை. கடல் உப்புடன் சிறிது சீசன். மாலையில் அல்லது மதிய உணவுடன் ஒரு பகுதியளவு இறைச்சியில் சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தகைய உணவின் ஆபத்துகள்

பகுதி உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட எடையைப் பராமரிக்க இதைப் பின்பற்றலாம். கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் கலோரிகளில் வலுவான குறைப்புடன் பரிசோதனை செய்ய முடியாது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, ஏனென்றால் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் குழந்தைக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க வேண்டும். சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் பற்களை சேதப்படுத்தும், ஏனெனில் அதிக அளவு இரைப்பை சாறு வெளியிடப்படுகிறது, இது கேரிஸை ஏற்படுத்துகிறது. இல்லையெனில், உணவின் பகுதியளவு விநியோகத்திற்கு முழு பொறுப்பு தேவைப்படுகிறது, இது இல்லாமல் விரும்பத்தகாத விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

நாள்பட்ட இரைப்பை குடல் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நன்றாக உணர விரும்புபவர்களுக்கு பகுதி உணவு ஒரு சிறந்த உணவு நுகர்வு முறையாகும். பகுதி உணவுகளை மட்டும் நுகர்வுடன் இணைத்தல் ஆரோக்கியமான பொருட்கள், அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது ஒரு நபருக்கு அவசியம்பொருட்கள், நீங்கள் உடலை குணப்படுத்தலாம் மற்றும் அதன் அமைப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டை நிறுவலாம்.

கவனம்!கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. கட்டுரையில் உள்ள பொருட்கள் சுய சிகிச்சையை ஊக்குவிக்கவில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளியின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவர் மட்டுமே நோயறிதலைச் செய்து சிகிச்சை பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும்.

உரையில் பிழை உள்ளதா? அதைத் தேர்ந்தெடுத்து, Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும், நாங்கள் எல்லாவற்றையும் சரிசெய்வோம்!