எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்ன சாப்பிட வேண்டும். வீட்டில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி: மிகவும் பயனுள்ள வழிகள்

உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தவும். சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை (குறிப்பாக திடீர் எடை இழப்பு) எச்சரிக்கையை எழுப்ப வேண்டும்: உடலில் ஏதோ தவறு நடந்துள்ளது. எடை இழப்புக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

சரியான நேரத்தில் கண்டறியப்பட்ட மற்றும் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட நோயியல் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்கவும், சாதாரண உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. சமச்சீர் உணவை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். ஒருவேளை ஒரு நிபுணர் வைட்டமின்கள் மற்றும் உங்களுக்கு சுட்டிக்காட்டப்பட்டால், ஸ்டீராய்டுகளின் போக்கை பரிந்துரைப்பார்.

நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

1. வெறுமனே பகுதிகளின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிப்பது விரைவாக எடை பெற விரும்புவோரின் முக்கிய தவறு. இத்தகைய உணவு இரைப்பைக் குழாயில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் பசியின்மை நிறைந்த உணவுக்கு வெறுப்பை ஏற்படுத்தும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மெதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 200 கலோரிகளால் அதிகரிக்கவும். எடை இழப்பு உணவின் அடிப்படைக் கொள்கை நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதாகும்.
2. அதை அமைக்கவும் பகுதி உணவுகள்- ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முதல் ஆறு உணவுகள். புதிய ஆட்சியை சுமூகமாக அணுகுவது முக்கியம்: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவதற்குப் பழகிவிட்டீர்கள் - முதலில் நான்காவது சிற்றுண்டியை அறிமுகப்படுத்துங்கள், பின்னர் ஐந்தாவது, ஆறாவது உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும்.
3. உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் காய்கறி அல்லது பழச்சாறு குடிக்கவும், ஆனால் உணவின் போது குடிக்க வேண்டாம். கூடுதல் கலோரிகளை வழங்க முக்கிய சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையில் பானங்கள் குடிக்கவும்.
4. பழச்சாறுகள் பசியைத் தூண்டுகின்றன, இது எடை அதிகரிக்கும் போது மிகவும் முக்கியமானது. ஆல்கஹால் அல்லாத பீர் நியாயமான அளவுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது இரைப்பை சாறு மற்றும் பித்தத்தின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இரைப்பை குடலுக்கு உதவுகிறது, எனவே இது குறைந்த அமிலத்தன்மைக்கு குறிக்கப்படுகிறது.
5. துரித உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, வறுத்த உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள், பன்றிக்கொழுப்பு - அத்தகைய உணவு, மற்றும் பெரிய அளவில் கூட, உடல் பருமன் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும், கொழுப்பாக மாறக்கூடாது.
6. காலை உணவு விரைவான சிற்றுண்டியாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் முழுமையான உணவாக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உடலின் உகந்த செறிவூட்டல் முதல், காலை உணவுக்கு துல்லியமாக நன்றி செலுத்துகிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்.
7. உங்கள் தூக்க முறைகளை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் உளவியல் நிலையை ஒழுங்குபடுத்தவும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் எடை இழப்பு தாயை மட்டுமல்ல, குழந்தையையும் பாதிக்கும். எடை அதிகரிக்கும் காலகட்டத்தில் பெற்றோர்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அன்புக்குரியவர்களின் ஆதரவை மிகைப்படுத்த முடியாது. அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா போன்ற கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், நவீன உளவியல் சிகிச்சை உதவும்.

எடை அதிகரிக்கும் போது புரதம் முக்கிய கட்டுமானப் பொருள்.

எடை அதிகரிக்கும் தயாரிப்புகள்

அணில்கள்

எடை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலுக்கு முக்கிய கட்டுமானப் பொருள் தேவை - புரதம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகள் விரைவாக குணமடைவதை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு தங்கள் உடல் எடையில் 1/5 க்கு சமமான பாலை உறிஞ்சுகிறார்கள்.

இளம் உடல் வளர்ச்சிக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை. 25 வயதிற்குட்பட்ட சிறுமிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகள், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன், சுமார் 2400 சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன் தேவைப்படுகின்றன. எடை அதிகரிக்கும் போது - குறைந்தது 3000.

ஒரு பெண் எடை குறைவாக இருந்தால், அவள் எடை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளில் ஒன்று 3 கிளாஸ் பேபி ஃபார்முலாவை தவறாமல் உட்கொள்வது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. அல்லது மிகவும் பழக்கமான பானம் - முழு கொழுப்பு பால் (மாடு, ஆடு, மற்றும் நீங்கள் அதை பெற முடியும் என்றால் - அதிக கலோரி மற்றும் சத்தான எருமை பால்).

உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும்:

• பால் பொருட்கள்: நாடு அல்லது கடையில் வாங்கிய புளிப்பு கிரீம் 25% கொழுப்பு, வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர்
• கோழி மற்றும் காடை முட்டைகள், மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் போது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் எட்டு முட்டைகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கின்றனர்
• கடல் உணவு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், இது வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஒரு விருப்பமாக, மீன் எண்ணெய்
• பீன்ஸ் முதல் படிப்புகள்: பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு
• இறைச்சி: கோழி, பன்றி இறைச்சி, வியல், வான்கோழி

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பாலில் சமைத்த பலவிதமான கஞ்சிகள் வெண்ணெய். ஒரு நல்ல விருப்பம் அரிசி, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்ய உதவும். உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் குழம்பில் தானியத்தை சமைக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை அறிமுகப்படுத்த தயங்காதீர்கள். பல கொழுத்த பெண்கள்பொறாமை இருக்கலாம், ஏனென்றால் சுவையான வேகவைத்த பொருட்கள் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! எடை அதிகரிப்பதற்காக உணவில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு தினசரி உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலும் 55% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

சாக்லேட்

அவ்வப்போது நீங்கள் இயற்கையான கொக்கோ வெண்ணெய் அடிப்படையில் உயர்தர டார்க் சாக்லேட் உங்களை நடத்தலாம். டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட இனிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

காய்கறிகள்

உணவுகள் தயாரிக்கும் போது, ​​காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்து, சுண்டவைத்து, வேகவைத்து, சுட்டு, சாலட்களில் சாப்பிடவும். ஸ்டார்ச் நிறைந்த உருளைக்கிழங்கு மட்டுமல்ல, முலாம்பழம், முட்டைக்கோஸ், பீட் மற்றும் கேரட் போன்றவற்றையும் மெனுவில் தீவிரமாக அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காய்கறி சாலட்களில் புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கவும் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், இதில் நிறைய வைட்டமின் ஈ உள்ளது - நல்ல வளர்சிதை மாற்றத்தின் தூண்டுதல்.

பானங்கள்

சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையில் குடிக்கவும் இனிப்பு தேநீர், பழ பானங்கள். கூழ் கொண்ட சாறுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கார்பனேற்றப்படாத சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள் - சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-2.5 லிட்டர்.

பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்

சாதாரண செரிமானத்திற்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பேரிச்சம் பழங்கள், முலாம்பழம், பாதாமி, வாழைப்பழங்கள், பேரீச்சம்பழம் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். உலர்ந்த பழங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உண்மையான களஞ்சியமாகும் - ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பம். அத்தியாவசிய அமிலங்கள் நிறைந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் தேதிகள், உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் திராட்சையும் இணைக்கவும் - புரதத் தொகுப்பில் ஒரு முக்கிய உறுப்பு.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு

காலை உணவு

விருப்பம் 1. கிரீம் கொண்ட இனிப்பு காபி, ரொட்டிமற்றும் ஜாம் உடன் சிற்றுண்டி.

விருப்பம் 2. தேனுடன் ஹெர்குலஸ், கொட்டைகள் மற்றும் பழ துண்டுகள்.

விருப்பம் 3. வெண்ணெய், பழம் கொண்ட அரிசி பால் கஞ்சி.

மதிய உணவு

விருப்பம் 1. இறைச்சி அல்லது காய்கறிகளுடன் பை.

விருப்பம் 2. மீட்பால்ஸுடன் பாஸ்தா.

விருப்பம் 3. சீஸ், தக்காளி கொண்ட ஆம்லெட்.

இரவு உணவு

விருப்பம் 1. மீன் சூப், மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ், வெள்ளை ரொட்டி.

விருப்பம் 2. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் மீட்பால்ஸுடன் சூப், புளிப்பு கிரீம். காய்கறி சாலட், வெள்ளை ரொட்டி.

விருப்பம் 3. புளிப்பு கிரீம் கொண்ட போர்ஷ்ட், பிசைந்த உருளைக்கிழங்குவறுத்த மீனுடன்.

மதியம் சிற்றுண்டி

விருப்பம் 1: பாப்சிகல்ஸ், சூரியகாந்தி அல்லது பூசணி விதைகள். பழ தயிர், வாழைப்பழம்.

விருப்பம் 2. ஹாம் மற்றும் கீரைகள் கொண்ட சாண்ட்விச்.

விருப்பம் 3. உடன் பால் ஓட்ஸ் குக்கீகள், கிங்கர்பிரெட்.

இரவு உணவு

விருப்பம் 1. அடுப்பில் சுடப்படும் இறைச்சி, காய்கறி சாலட், ரொட்டி. தேனுடன் பழ இனிப்பு.

விருப்பம் 2. அரிசி, ரொட்டி, பழம் கொண்ட மீன்.

விருப்பம் 3. பால், உலர்ந்த பழங்கள், ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட பக்வீட்.

இரண்டாவது இரவு உணவு

விருப்பம் 1. முழு கொழுப்பு பால் ஒரு கண்ணாடி.

விருப்பம் 2. புளிக்கவைத்த சுடப்பட்ட பால் அல்லது கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

விருப்பம் 3. தயிர்.

உடற்பயிற்சியுடன் எடை அதிகரிப்பு உணவை இணைப்பது முக்கியம்.

விளையாட்டு

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பதை மருத்துவர் கண்டறிந்தால் தவிர, சத்தான, சமச்சீரான உணவு, விரைவில் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். இருப்பினும், இல்லாமல் உடல் செயல்பாடுநீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நீங்கள் பெற முடியாது, அதாவது, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் எடை அதிகரிக்கும்.

விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம் புரத குலுக்கல். ஒரு கிளாஸ் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கிரீம், இரண்டு தேக்கரண்டி தேன் கலக்கவும். நீங்கள் எந்த ஜாம் அல்லது சிரப் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் பணி கொழுப்பை அதிகரிப்பது அல்ல, ஆனால் தசை வெகுஜன, தோல் பிரச்சினைகள் வராமல், நல்ல நிலையில் இருப்பது. வழக்கமான விளையாட்டு, அதாவது வலிமை பயிற்சி, மார்பு, மேல் மற்றும் கீழ் முனைகளுக்கான பயிற்சிகள் உதவும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும் அல்லது இணையத்தில் பொருத்தமான படிப்பைத் தேர்வு செய்யவும்.

எப்பொழுதும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் நம் உலகில், கேள்விகள்: "ஒரு மனிதன் எப்படி விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்?" பெரும்பாலானவர்கள் கவலைப்படுவதில்லை. ஆனால் ஒவ்வொரு கலோரியையும் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் எரிப்பவர்கள், தசைகள் வளர விரும்பவில்லை, பதின்ம வயதினருக்கு ஆடைகளை வாங்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது, மேலும் ஒரு ஸ்போர்ட்டி தோற்றத்தைப் பெறும் வகையில் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பது அவர்களுக்கு அரிதாகவே தெரியும்.

தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பைப் போல, வெகுஜனத்தைத் துரத்துவதைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை. தசை வெகுஜனத்தின் மூலம் உடல் எடையில் உகந்த அதிகரிப்பு ஆண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். இது பல ஆண்டுகளாக அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை பராமரிக்கவும், வீட்டில் காயமடைவதைத் தவிர்க்கவும், இறுதியாக, தன்னம்பிக்கையைப் பெறவும் உதவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆண்கள் இயற்கையாகவே ஒல்லியாக இருந்தாலும், எளிதில் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.

எடை குறைவுக்கான காரணங்கள்

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் எந்தவொரு சுமையும், கிலோகிராம் வடிவத்தில் கூட, மூட்டுகளின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்ற உண்மையை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இருதய அமைப்பு. எனவே, நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் மிகவும் கவனமாக சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் நோய்களை அடையாளம் காண முழு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, எடை இழப்புக்கான காரணம் கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட நோய்கள். பரிசோதனைக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு இதுபோன்ற நோய்கள் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். அவை இருந்தால், நீங்கள் முதலில் அவற்றைக் குணப்படுத்த வேண்டும், அதன் பிறகுதான் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நோய்களிலிருந்து விடுபடுவது, ஒரு நபரின் எடை எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் தானாகவே இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

குறைவான எடைக்கு பொதுவான மற்றொரு காரணம் பரம்பரை. உங்கள் குடும்பத்தில் மெலிந்தவர்கள் இருந்தால், அவர்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை அதிகரிக்க தோல்வியுற்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உங்கள் உடலியல், இதைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது. இந்த வழக்கில், ஒரு பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் உதவியை நாடுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடியும், அவர் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதன் மூலம் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் குடும்பத்தில் மெலிந்த நபர்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு முழு பரிசோதனைக்கு உட்பட்டிருந்தால், உங்கள் எடையை பாதிக்கும் எந்த நோய்களையும் வெளிப்படுத்தவில்லை என்றால், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒருவேளை உங்கள் உணவில் அடங்கும் குறைந்த கலோரி உணவுகள்அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறீர்கள் மற்றும் தொடர்ந்து மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஆளாகிறீர்கள். இந்த விஷயத்தில், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது அல்லது மயக்க மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், இது உங்களை அமைதியாக இருக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் தனிப்பட்ட முறையில் எடுத்துக் கொள்ளாது.

எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது எளிது. எடை தானாகவே வளராது, ஆனால் உணவில் இருந்து உடல் எவ்வளவு சக்தியை உறிஞ்சுகிறது என்பதைப் பொறுத்து. எனவே, உறுதிப்படுத்த வேண்டியது அவசியம்:

• ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளிலிருந்து தரமான கலோரிகளின் தடையற்ற ஓட்டம்;
• இந்த கலோரிகளின் உபரி. இது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க வழக்கமாக தேவைப்படுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதாகும்;
• உணவின் நல்ல செரிமானம்.

நிச்சயமாக, நாம் பெறுவதைப் பற்றி பேசும்போது, ​​​​கொழுத்த வயிறு அல்லது ... வலுவான, அடர்த்தியான, வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் தேவை, இல்லை உடல் கொழுப்பு. மற்றும் அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு, உணவு முறை மட்டும் போதாது, ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உணவுகள் தேவைப்படும்.

உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை கணக்கிட்டு, உங்கள் பற்றாக்குறையை துல்லியமாக தீர்மானிப்பதன் மூலம் தொடங்குவது நல்லது. ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் நிபுணர்களைத் தொடர்புகொள்வது சிறந்தது, அவர்கள் குறிகாட்டிகளைக் கணக்கிடுவது மட்டுமல்லாமல், எந்த திசுக்கள் காணவில்லை - கொழுப்பு அல்லது தசை. இறுதியில் அவர்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கான அடிப்படை பரிந்துரைகளை தயாரிப்பார்கள்.

விரைவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் எந்த நடவடிக்கையும் எடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சென்று எடை அதிகரிப்பதற்கான தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிட வேண்டும். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம் மற்றும் ஆரம்ப எடை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது. அதைக் குறைப்பது பலன்களின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும், அதே நேரத்தில் அதை உயர்த்துவது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆண்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு பாடிபில்டிங் சாம்பியன்களின் பயிற்சித் திட்டங்களை நகலெடுப்பதாகும். ஆம், இவர்கள் உண்மையில் பெரியவர்கள், ஆனால் அவர்கள்:

• மரபணு ரீதியாக வேறு வழியில் பரிசளிக்கப்பட்டவை, பொதுவாக மீசோமார்ஃப்கள் அல்லது எண்டோமார்ப்கள்;
• ஓரிரு வருடங்களுக்கு மேலாக படித்து வருகிறார்கள். வழக்கமாக, ஒரு கெளரவமான எடை வகையை அடைவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் தருணத்திலிருந்து 5-6 வருட கடின உழைப்பு கடந்து செல்கிறது;
• சிலர் மருந்தியல் ஆதரவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் (டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஊசி, வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள்), இது ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகியலுக்கும் நமக்குத் தேவையில்லை.

கிளாசிக் பிளவு பயிற்சி திட்டம் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் வெகுஜனத்திற்கும் போராடுபவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல.

காரணம் எளிதானது - ஆரம்பநிலை நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகள் மீட்க நேரம் இல்லை. இதன் விளைவாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பு குறையலாம், காரணமாக மீட்பு பலவீனமடையும், இதன் விளைவாக உந்தி அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி.

அதற்கு பதிலாக, பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி;
• குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகளில் ஒன்றைச் செய்ய மறக்காதீர்கள். உடல் முழுவதும் நிறை பெறுவதற்கான அடிப்படை இயக்கங்கள் இவை. அவர்கள் முற்றிலும் அனைத்து தசைகள் பயன்படுத்த மட்டும், ஆனால் ஒரு சக்திவாய்ந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் எழுச்சி கொடுக்க. நடுத்தர எடையுடன் நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், வலிமையான வேலை முறைக்கு மாற முயற்சி செய்யுங்கள் - 5-6 மறுபடியும், அதிக எடை, ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 4 அணுகுமுறைகளிலிருந்து;
• புல்-அப்கள், ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கும் அழுத்தங்கள் (ஒளி டம்பல்ஸுடன் உட்காரவில்லை) உயர்தர தொகுப்புக்கான கட்டாய பயிற்சிகள். மற்றும், நிச்சயமாக, பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது கிளாசிக்கல் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்பட வேண்டும், இப்போதைக்கு "பாலம்" இல்லாமல்;
• தோராயமாக ஒரு தொகுப்பிற்கான தொடக்க பயிற்சி இது போல் தெரிகிறது. திங்கள் - குந்து, " காலை வணக்கம்"ஒரு பார்பெல், பிளாங்க் ஸ்டாண்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், இடுப்பு வரை பார்பெல் வரிசை. உங்களிடம் வலிமை இருந்தால் - பைசெப்ஸ் அல்லது டிரைசெப்ஸ், ஏதேனும் ஒரு உடற்பயிற்சி. புதன் - டெட்லிஃப்ட், வெயிட் புல்-அப், ஸ்டேண்டிங் பிரஸ், ஏதேனும் ஒரு வயிற்றுப் பயிற்சி. வெள்ளிக்கிழமை: திங்கட்கிழமை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;
• பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஏரோபிக் பயிற்சி செய்யப்படலாம், மேலும் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். நீங்கள் ஓடினாலும், நீந்தினாலும், மிதித்தாலும், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டும் சாப்பிட்டால், நீங்கள் தொடர்ந்து வளருவீர்கள். தீவிர வகையான சகிப்புத்தன்மை வேலைகள் மட்டுமே வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் வெளிப்படையாக தலையிடுகின்றன - ஒரு மாரத்தான், அயர்ன்மேன் டிரையத்லான் அல்லது அதுபோன்ற ஏதாவது ஒன்றைத் தயாரிக்கிறது;
• ஒரு பயிற்சியாளருடன் அடிப்படை நுட்பத்தை உருவாக்குங்கள், எனவே தசைகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் பாதுகாப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உறுதியாக அறிவீர்கள்.

அனைவருக்கும் வணக்கம், விளையாட்டு ரசிகர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. இந்த கட்டுரையில், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்ல முயற்சிப்பேன். எந்த ஜிம்மிலும், மற்றும் எளிமையாக, விளையாட்டுடன் தொடர்புடைய எந்தவொரு நபரும் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள்: “ஒரு பிட்ச்சின் மகனைப் போல சாப்பிடுங்கள்! கண்டதையெல்லாம் சாப்பிடு!”

அத்தகைய அறிக்கைகளுடன் நான் ஓரளவு உடன்படுகிறேன், ஆனால் "நீங்கள் பார்க்கும் அனைத்தையும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்" என்ற அறிக்கையுடன் நான் உடன்படவில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் கண்ணைப் பிடிக்கும் அனைத்தையும் விழுங்குவதன் மூலம், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்துடன் சேர்ந்து, உங்கள் உடலில் கொழுப்பைக் குவிப்பீர்கள். சரி, பல சென்டிமீட்டர் தடிமன் கொண்ட தோலடி கொழுப்பு காரணமாக இன்னும் தெரியாத தசைகள் யாருக்கு தேவை. எனவே நான் உங்களுக்கு மற்றொரு அறிக்கையைச் சொல்கிறேன்: "நிறைய சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சரியாக சாப்பிடுங்கள்."

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் உதவிக்குறிப்புகளின் சிறிய பட்டியலை கீழே நான் கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளேன். சரி, கீழே, உங்கள் உடலை நாள் முழுவதும் நிரப்பக்கூடிய தயாரிப்புகளின் பட்டியலைக் காண்பீர்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை ஊட்டச்சத்து விதிகள்

எடையைத் துரத்த வேண்டாம்

முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விதி. அளவைக் கவனிக்க வேண்டாம், கண்ணாடியில் நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பின் ஒரு துண்டு அல்ல, வயிற்றைக் கிழித்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகள் பெரிதாக இல்லாவிட்டாலும் இழுக்கப்பட வேண்டும். எடையைத் துரத்துவது, முடிந்தவரை அதிகரிக்க முயற்சிப்பது, நேசத்துக்குரிய நிலையை அடைய உங்களால் முடிந்ததைச் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள், இறுதியில், நீங்கள் பெற்ற 10 கிலோகிராம்களில், 7 கொழுப்புகள் உள்ளன.

புரதம்

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு சிறந்த உணவு இறைச்சி

எல்லாவற்றிற்கும் அடிப்படை புரதம். உங்கள் தசைகள் வளர புரதத்திற்கு நன்றி. இது ஒரு கட்டிடப் பொருளாக செயல்படுகிறது, அதில் இருந்து செங்கல் மூலம் செங்கல், உங்கள் தசைகளின் மலைகள் வளரும். நீங்கள் நிறைய புரதம் சாப்பிட வேண்டும். சில விளையாட்டு இதழ்கள் உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 4 கிராம் புரதம் வரை சாப்பிட அறிவுறுத்துகின்றன, இது என் தாழ்மையான கருத்து. நாங்கள் மிஸ்டர் ஒலிம்பியா மேடையில் ஏற முயற்சிக்கவில்லை, அதை அழகாக்குவதுதான் எங்கள் பணி. எனவே, உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் எடை 80 கிலோகிராம் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ~ 160 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, பாலாடைக்கட்டி, பால், புரத பொடிகள், மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் நிறைய புரதம் காணப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணம் - சிறந்த தொடக்கம்நாள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக "கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்", என் கருத்துப்படி, மனிதகுலத்தின் முக்கிய எதிரி. நிச்சயமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு பெரிய ஆற்றல் மூலமாகும். புரோட்டீன் கட்டுமானப் பொருள் என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதைக் கட்டுபவர்கள். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் சரியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இருந்து “மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை” விலக்குங்கள் - அனைத்து வகையான பன்கள், துரித உணவுகள், இனிப்புகள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் சுவையாகத் தோன்றும் அனைத்தும். உங்கள் உணவில் நூறு சதவிகிதம் "சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" இருக்க வேண்டும் - தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள். மேலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும், மற்ற எல்லா உணவுகளிலும் முக்கியமாக புரதம் இருக்க வேண்டும்.

ஆனால் உங்களுக்கு இனிப்புகள் தேவை என்ற வெறி இருந்தால், வாரத்தில் இரண்டு நாட்களை நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். மேலும், இந்த நாட்கள் பயிற்சி நாட்களாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது. கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக உங்களுக்குப் பிடித்த சாக்லேட் அல்லது பிடித்த ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள், என்னை நம்புங்கள், உங்கள் உடல் கவனிக்காது.

கலோரிகள்

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது இனி ஒரு ரகசியம் அல்ல. ஆனால் இந்த சொற்றொடரை உற்சாகத்துடன் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், கூடுதல் கலோரிகள் யாருக்கும் எந்த நன்மையும் செய்யவில்லை. உங்கள் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கண்டறிந்து, இந்த எண்ணில் 400ஐச் சேர்க்கவும், இது உங்களுடையதாக இருக்கும். தினசரி விதிமுறைகலோரிகள். நீங்கள் 80 கிலோகிராம் எடையுள்ளவராக இருந்தால், வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், தினமும் சுமார் 3,000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் பயப்பட வேண்டிய ஒரே விஷயம் விலை. உங்களிடம் 2,500 கூடுதல் ரூபிள் இருந்தால், தயங்காமல் புரோட்டீன் பவுடரை வாங்குங்கள், மதிய உணவின் போது அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளுக்கு மோர் புரதம் தேவைப்படும்போது உங்களுக்கு நேரம் இல்லாதபோது இது உங்களுக்கு உதவும்.

கிரியேட்டினிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஒரு சிறந்த துணையாகும், இதற்கு நன்றி உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்க நீங்கள் எரிப்பீர்கள், மேலும் அதிக சுமைகளைப் பெறுவதால், உங்கள் தசைகள் மிகவும் வலுவாக பதிலளிக்கும் மற்றும் வேகமாக வளரும். வைட்டமின்கள் மத்தியில், நீங்கள் மீன் எண்ணெய், வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் சி, அத்துடன் கால்சியம் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

நாங்கள் 80% தண்ணீரால் ஆனவர்கள், நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா இல்லையா என்பதில் உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் உள்ளது. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், முடிந்தவரை குடிக்கவும். ஒரு கிளாஸ் குடிநீருடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.

இவை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு வழியாக இருக்க வேண்டிய எளிய குறிப்புகள். அழகான மற்றும் தடகள உடலமைப்பைப் பின்தொடர்வதில் உங்கள் வெற்றிக்கு இதுவே முக்கியமாகும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

உங்களுக்காக ஒரு சிறிய அட்டவணையை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம், அதில் அதிக அளவு தோலடி கொழுப்பைப் பெறாமல் ஈர்க்கக்கூடிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும் முக்கிய தயாரிப்புகளை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம். மேலே எழுதப்பட்ட விதிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் நல்ல உணவை உண்ணுங்கள்.

அணில்கள்
மாட்டிறைச்சி	சூரை மீன்	துருக்கி	கோழி
முட்டைகள்	மீன்	பாலாடைக்கட்டி

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
பாஸ்தா	பக்வீட்	ஓட்ஸ்	அஸ்பாரகஸ்
சோளம்	ஆப்பிள்கள்	சுரைக்காய்	தக்காளி

உங்கள் உணவில் 95% மேசையில் இருந்து கிடைக்கும் உணவுகள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இவை முக்கிய உணவுகள், அவற்றில் இன்னும் அதிகமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். சரியாக சாப்பிடுங்கள், அது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, உங்கள் தசைகள் உங்களுக்கு மிகவும் நன்றி தெரிவிக்கும்.

எடை குறைவாக இருப்பது அதிக எடையைப் போலவே தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் சில சமயங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது எடை அதிகரிப்பதை விட எளிதாக இருக்கும். ஆனால் மிகவும் மோசமான ஒல்லியான மக்களுக்கு கூட உதவும் சில வழிகள் உள்ளன. ஒரு பெண் அல்லது பையனுக்கு எப்படி எடை அதிகரிப்பது என்று இன்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

மருத்துவ படம்

உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி மருத்துவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர், பேராசிரியர் ரைசென்கோவா S.A.:

நான் பல ஆண்டுகளாக எடை இழப்பு பிரச்சினைகளை கையாண்டு வருகிறேன். பெண்கள் அடிக்கடி கண்ணீருடன் என்னிடம் வருகிறார்கள், அவர்கள் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்துள்ளனர், ஆனால் எந்த பலனும் இல்லை, அல்லது எடை மீண்டும் வருகிறது. நான் அவர்களிடம் அமைதியாகவும், டயட்டில் திரும்பவும், ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யச் சொல்வேன். இன்று ஒரு சிறந்த தீர்வு உள்ளது - எக்ஸ்-ஸ்லிம். நீங்கள் அதை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் முற்றிலும் இயற்கையான முறையில் ஒரு மாதத்தில் 15 கிலோ வரை இழக்கலாம். சுமைகள் இது முற்றிலும் இயற்கையான தீர்வாகும், இது பாலினம், வயது அல்லது உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது. இந்த நேரத்தில், சுகாதார அமைச்சகம் “ரஷ்யாவில் வசிப்பவர்களை உடல் பருமனில் இருந்து காப்பாற்றுங்கள்” என்ற பிரச்சாரத்தை நடத்தி வருகிறது, மேலும் ரஷ்ய கூட்டமைப்பு மற்றும் சிஐஎஸ்ஸில் வசிக்கும் ஒவ்வொருவரும் 1 தொகுப்பு மருந்தைப் பெறலாம். இலவசமாக

மேலும் அறியவும் >>

நான் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறேன், ஆனால் என்னால் முடியாது, அல்லது அதை எப்படிச் செய்வது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை என்று அவர்கள் என்னிடம் கூறும்போது, ​​​​இரண்டு மாதங்களில் 25 கிலோவைப் பெற்ற எனது பழைய நண்பர் செர்ஜியை நான் எப்போதும் நினைவில் கொள்கிறேன்! அவரைப் பார்த்ததும் என் கண்களையே என்னால் நம்ப முடியவில்லை. இது முற்றிலும் மாறுபட்ட நபர், அவரது கன்னங்கள் வட்டமானது, அவரது முகம் மற்றும் தோள்கள் அகலமாகிவிட்டன, மேலும் அவரது பழைய ஆடைகள் இனி பொருந்தாது. இதை எப்படி சாதித்தார்? நான் கொஞ்சம் கீழே சொல்கிறேன்.

எடை குறைவுக்கான காரணங்கள்

குறைந்த உடல் எடைக்கான பொதுவான காரணங்கள்:

எடை குறைவிற்கான அடிப்படையான (ஆனால் அனைத்தும் அல்ல) காரணங்களை நான் கொடுத்துள்ளேன். புள்ளிகள் மூலம் சென்று உங்கள் காரணத்தை அடையாளம் கண்டுகொள்வதன் மூலம் உங்கள் பிரச்சனையை நேரில் தெரிந்துகொள்ள முடியும். நீங்கள் ஒரு மெல்லிய நபருக்கு எடை போடுவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து அடிப்படை விதிகள்

வீட்டில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், பல அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் மெல்லிய பெண்களை பொறாமைப்படுத்துகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் சில சமயங்களில் அவர்களின் மெல்லிய தன்மையை சுட்டிக்காட்டி அவமானப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் அவர்கள் தங்கள் வளாகங்களை மறைத்து, மற்றவர்களின் இழப்பில் தங்களை உயர்த்த முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆத்திரமூட்டல்களுக்கு அடிபணிய வேண்டாம்.

எங்கள் வாசகர்கள் எழுதுகிறார்கள்

பொருள்: உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் 18 கிலோ எடையைக் குறைத்தேன்

அனுப்பியவர்: லியுட்மிலா எஸ். ( [மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது])

செய்ய: நிர்வாகம் taliya.ru

வணக்கம்! எனது பெயர் லியுட்மிலா, உங்களுக்கும் உங்கள் தளத்திற்கும் எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். இறுதியாக என்னால் விடுபட முடிந்தது அதிக எடை. நான் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறேன், திருமணம் செய்துகொண்டேன், ஒவ்வொரு கணமும் வாழ்கிறேன், அனுபவிக்கிறேன்!

இதோ என் கதை

நான் சிறுவயதிலிருந்தே, நான் ஒரு குண்டான பெண்ணாக இருந்தேன். நான் பல்கலைக்கழகத்தில் நுழைந்ததும், அவர்கள் என் மீது கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்திவிட்டார்கள், நான் அமைதியான, சிக்கலான, கொழுத்த கிராமராக மாறினேன். உடல் எடையை குறைக்க நான் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்தேன் ... உணவுகள் மற்றும் அனைத்து வகையான பச்சை காபி, திரவ கஷ்கொட்டை, சாக்லேட் ஸ்லிம்ஸ். இப்போது எனக்கு நினைவில் இல்லை, ஆனால் இந்த தேவையற்ற குப்பைகளுக்கு நான் எவ்வளவு பணம் செலவழித்தேன் ...

தற்செயலாக இணையத்தில் ஒரு கட்டுரையைப் பார்த்தபோது எல்லாம் மாறிவிட்டது. இந்தக் கட்டுரை என் வாழ்க்கையை எந்தளவுக்கு மாற்றியது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. இல்லை, இதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம், முழு இணையமும் நிறைந்திருக்கும் உடல் எடையை குறைக்க எந்த ஒரு ரகசிய முறையும் இல்லை. எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் தர்க்கரீதியானது. 2 வாரங்களில் நான் 7 கிலோ இழந்தேன். IN மொத்த தொகை 2 மாதங்களில் 18 கிலோ! நான் ஆற்றலையும் வாழ ஆசையையும் பெற்றேன், அதனால் என் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்காக ஜிம்மில் சேர்ந்தேன். ஆம், நான் இறுதியாக அதை கண்டுபிடித்தேன் இளைஞன், இப்போது என் கணவராகிவிட்டவர், என்னை வெறித்தனமாக நேசிக்கிறார், நானும் அவரை நேசிக்கிறேன். மிகவும் குழப்பமாக எழுதியதற்கு மன்னிக்கவும், நான் உணர்ச்சிகள் அனைத்தையும் நினைவில் கொள்கிறேன் :)

பெண்களே, உங்களில் பலவிதமான உணவு முறைகள் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் உத்திகளை முயற்சி செய்தும், அதிக எடையிலிருந்து விடுபட முடியாதவர்கள், 5 நிமிடம் ஒதுக்கி இந்தக் கட்டுரையைப் படியுங்கள். நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்!

கட்டுரை>>>க்குச் செல்லவும்

வீட்டில் எடை அதிகரிப்பது இனிப்புகள் மற்றும் மயோனைசே சாப்பிடுவதில் சரியக்கூடாது - தரமான எடையுடன், வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு இல்லை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் சில உணவு விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• உங்கள் வயிற்றில் உணவை வைத்திருக்க ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள். சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பங்களில் வெண்ணெய் அல்லது தேன் கொண்ட ரொட்டி, பாலுடன் ஒரு ரொட்டி, ஒரு பனிப்பந்து அல்லது பளபளப்பான சீஸ் கொண்ட தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.
• மிகப் பெரிய பகுதிகள் வயிற்றை நீட்டி இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம். மேலும், நீங்கள் இரவு உணவிற்கு இனிப்புகளை உண்ணலாம், ஆனால் வயிற்றில் மிக நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் கனமான இறைச்சி உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

மிக முக்கியமான விதி: விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு கிலோ உடல் எடை 7700 கலோரிகளுக்கு சமம். அந்த. உங்கள் விதிமுறை 1800 கலோரிகள் என்றால், வாரத்திற்கு 1 கிலோ பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2900 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் பல உயர் கலோரி உணவுகளை உண்ணலாம்.

• புரத உணவுகளை விரும்புங்கள்.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான பொருட்களில் ஒன்று புரதம் - உடல் செல்களுக்கான கட்டுமானப் பொருள். எனினும் புரத உணவுஇது எடை இழப்புக்கும் பயன்படுகிறது, ஏனெனில்... இது ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது. ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு, உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 - 2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உலகில், கடின உழைப்பாளிகள் உண்மையிலேயே மெல்லிய மனிதர்கள், அவர்கள் எந்த உணவு கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் கூட எடை அதிகரிக்க முடியாது. ஒல்லியான தோழர்களும் பார்வையிடுவதில் சிக்கல்கள் உள்ளன உடற்பயிற்சி கூடம். கடினமான வளர்ச்சியைக் கொண்ட பல இளைஞர்களுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்று தெரியவில்லை, சாதாரண எடை இல்லாமல் தசை, கிழிந்த உடலமைப்பை அடைய முடியாது.

ஒல்லியான பையனுக்கு எடை அதிகரிக்க, கீழே உள்ள பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். உடல் பருமனுக்கு மரபணு முன்கணிப்பு இல்லாத இளைஞர்களுக்காக அவை குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் உணவை அதிகரிக்கவும்

இந்த பணி உண்மையில் இருப்பதை விட எளிதாக தெரிகிறது. ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை இரட்டிப்பாக்குவது முற்றிலும் எளிதானது அல்ல. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவில் இருந்து, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு உணவுக்கு மாற வேண்டும், அதாவது ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுவது. பகுதிகள் முழுமையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைக்கப்படக்கூடாது.

முதல் சில வாரங்களில், நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பசியின்மை இருக்காது. உங்கள் உணவை 500 கலோரிகளால் அதிகரிப்பது வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் பெற உங்களை அனுமதிக்கும். பகலில் உட்கொள்ளும் உணவில் 1000 கலோரிகளைச் சேர்த்தால், 7 நாட்களில் உங்கள் தற்போதைய எடையில் 2 கிலோகிராம் சேர்க்கப்படும்.

தரமான உணவை உண்ணுங்கள்

தினசரி கலோரிகளின் அளவை 3500 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் சரியான மற்றும் நல்ல உணவு மூலம் மட்டுமே. நீங்கள் சிப்ஸ் சாப்பிடவோ அல்லது இனிப்பு சோடா குடிக்கவோ கூடாது. அத்தகைய உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட கலோரிகள் உடனடியாக கொழுப்பு டிப்போவில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவு மூலம் மட்டுமே உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும். கலோரிகளின் எண்ணிக்கை முக்கியமானது, ஆனால் அவர்களுக்குப் பின்னால் இருப்பது இன்னும் அதிக கவனத்திற்கு தகுதியானது.

அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்

புரதம் (புரதம்) என்பது தசை திசுக்களின் கட்டுமானப் பொருள். இது வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி, மீன், பாதாம், முட்டை, பால் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. மேலும் தசை வெகுஜனத்தின் ஒழுக்கமான விநியோகத்தைப் பெற, இந்த தயாரிப்புகள் தொடர்ந்து மெனுவில் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும்

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் எடை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, ஆனால் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அல்ல. ஓட்ஸ், வேகவைத்த பொருட்கள், பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவது நிச்சயமாக பவுண்டுகளை சேர்க்கும், அவற்றில் சில கொழுப்பாக இருக்கும். இது பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவது பற்றிய சந்தேகத்தை எழுப்புகிறது, ஆனால் இதற்கு ஒரு நல்ல காரணம் உள்ளது.

நீங்கள் உங்களை புரத உணவுகளுக்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்தினால், அது உடனடியாக ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படும், ஆனால் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு அல்ல. இது நடப்பதைத் தடுக்க, உடலுக்கு மாற்றாக கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், இது மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஒவ்வொரு உணவையும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவற்றில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளையும் எப்போதும் கட்டுப்படுத்தவும்

உங்கள் சொந்த மெனுவைக் கண்காணிக்க பல திட்டங்கள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் உள்ளன. வெளிநாட்டு வளங்களில், இது dailyburn.com ஆகும், இதில் நீங்கள் எவ்வளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்காணிக்க அனுமதிக்கும். அல்காரிதம் உள்ளீட்டுத் தரவின் அடிப்படையில் செயல்படுகிறது, அதாவது தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

சவாலான உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

அதிகபட்ச தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, டெட்லிஃப்ட்ஸ், புல்-அப்கள், டம்பல் பிரஸ்கள் மற்றும் பார்பெல் லிஃப்ட் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பயிற்சியில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் அதை எளிதாக செய்ய கூடாது. லிஃப்ட் மீது வேலை செய்யும் எடைகள் அதிகபட்சமாக எடுக்கப்பட வேண்டும்.

சிக்கலான (கலவை) பயிற்சிகளைச் செய்வது உடலில் இருக்கும் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. பெரிய அளவுபுரதம் மற்றும் கலோரிகள் அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கின்றன. வெகுஜன ஆதாயத்தின் கட்டத்தில், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் எப்போதும் கண்காணிக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் எவருக்கும் முக்கிய ஊக்கமளிக்கும் காரணி தோற்றம். உடலில் ஏற்படும் ஒவ்வொரு மாற்றமும் உடற்பயிற்சியின் விளைவாகும். உங்களைப் பற்றி திருப்தி அடைய, நீங்கள் எடையை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், உங்கள் சொந்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டும், பின்னர் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

அங்கே நிற்காதே. பயணத்தின் ஆரம்பத்திலேயே தூக்கப்படும் எடை சிறியதாக இருந்தால், விடாமுயற்சியுடன், அது விரைவில் அதிகரிக்கும். முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் உங்களை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். இது விடாமுயற்சி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும், நிச்சயமாக, விரும்பிய வடிவத்தை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சியின் போது செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகும் ஓய்வு 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 12 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளின் உகந்த வரம்பு 6-12 மறுபடியும் ஆகும், ஆனால் இனி இல்லை. நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால், அதை பின்வருமாறு செய்வது நல்லது: 50 கிலோவுடன் 12 மறுபடியும், ஓய்வு, 55 கிலோ எடையுடன் 10 மறுபடியும் மறுபடியும், பின்னர் ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு மற்றொரு 8 மறுபடியும், ஆனால் 60 கிலோவுடன்.

உங்கள் தசைகளுக்கு நல்ல ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தசைக் குழுவில் வேலை செய்ய முடியாது. அவளுக்கு மறுசீரமைப்பு தேவை. இல்லையெனில், சோர்வு உறுதி. குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் காத்திருப்பது உகந்தது, அதன் பிறகுதான் மீண்டும் அதே தசைக் குழுவில் வேலை செய்யுங்கள்.

இரவில் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்குங்கள்

தூக்கத்தின் போது தசைகள் தொடர்ந்து வளரும். இந்த செயல்முறை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் குறைந்தது 8-9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். தூக்கம் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், உணவு மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறன் கூர்மையாக குறைகிறது.

உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து கார்டியோவை அகற்றவும்

ஒரு மராத்தான் ரன்னர் அல்லது ஸ்ப்ரிண்டரைப் போல தோற்றமளிக்காமல், உண்மையான ஸ்பார்டனின் உடலைப் பெற, நீங்கள் கார்டியோவை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும். இது நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு பொருந்தும். உங்கள் பயிற்சிகளில் ஜாகிங் சேர்க்க வேண்டும் என்ற விருப்பம் பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் மேல்நோக்கி ஓட வேண்டும் அல்லது ஸ்பிரிண்ட் செய்ய வேண்டும், அதாவது தூரத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சில நேரங்களில் வகுப்புகளைத் தவிர்க்கலாம் என்றால், உணவுடன் இதை அனுமதிக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், எடை அதிகரிப்பதற்கான அனைத்து முயற்சிகளும் குறைக்கப்படும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கலாம் இலவச நேரம், ஆனால் நல்ல மற்றும் அதிக கலோரி ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், முன்னேற்றம் பின்பற்ற முடியாது.

எடை அதிகரிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை உணருங்கள்

தசைகளுடன் சேர்ந்து, கொழுப்பு வைப்புகளும் பெறப்படுகின்றன, இது முற்றிலும் இயல்பான செயல்முறையாகும். தேவையற்ற விளைவுகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் எத்தனை கிலோகிராம் சேர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான இலக்கை அமைக்க வேண்டும், பின்னர், அந்த இலக்கை அடையும்போது, ​​நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் தொடர்ந்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், ஸ்பிரிண்ட்களை ஓட்டுவதன் மூலமும், உடல் கொழுப்பை எளிதில் வெளியேற்றலாம்.