ยืดเส้นยืดสายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน ชุดท่าออกกำลังกายยืดทั้งตัวง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่

ทำไมหลายๆ คนถึงใฝ่ฝันที่จะแยกทางกัน? มันเป็นเพียงการแสดงให้เพื่อนของคุณ? ไม่ พวกเขายังพยายามปรับปรุงสุขภาพร่างกายด้วย ช่วยรักษาความคล่องตัวและสุขภาพของข้อต่อสะโพกและกระดูกศักดิ์สิทธิ์ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานและกระดูกสันหลังซึ่งมีผลดีต่อการย่อยอาหารและสุขภาพของระบบทางเดินปัสสาวะ

ดังนั้นเส้นใหญ่จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง แต่เป็นเรื่องยากมากสำหรับมือใหม่ที่จะแยกท่าทันที ดังนั้นคุณควรเริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ และค่อยๆ ปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเข้าใกล้เป้าหมายที่คุณรักมากขึ้น

มีเกลียวแบบไหนบ้าง?

• ก่อนที่คุณจะเริ่มค้นหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการแยกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นคุณควรรู้ว่ามันอาจแตกต่างกันและคุณสามารถบรรลุผลได้โดยใช้คอมเพล็กซ์หลายแห่ง มีหลายพันธุ์:
• แนวตั้ง (ตามยาวหรือตามขวางจากตำแหน่งยืน)
• ตามยาว (กางขาไปข้างหน้าและข้างหลัง)
• ความหย่อนคล้อยหรือส่วนที่เกิน (ตามยาวหรือตามขวางจากเนินเขาซึ่งมีมุมระหว่างขาเกิน 180 องศา)
• ขวาง (แยกขาออกจากกัน)

บนมือ (ตามยาวหรือตามขวางจากท่ายืนบนมือ)

แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้องก่อนที่จะเริ่ม คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้หากคุณเลือกบทเรียนวิดีโอพร้อมคำแนะนำโดยละเอียด

แบบฝึกหัดสำหรับการแยกตามยาว

เกลียวประเภทหนึ่งที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเกลียวตามยาว คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดำเนินการได้ในระยะเวลาสั้นกว่าประเภทอื่น เนื่องจากในกระบวนการนี้จะใช้กล้ามเนื้อที่บุคคลใช้ทุกวันในการเดิน เพื่อให้สมบูรณ์แบบ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

กฎการเตรียมตัวสำหรับการแยกข้าม

ความฝันของเด็กผู้หญิงหลายคนคือการแตกแยกตามขวาง แต่การบรรลุเป้าหมายนั้นยากกว่าตัวเลือกก่อนหน้ามาก มีประโยชน์สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ เนื่องจากช่วยให้คุณเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อในข้อต่อสะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้ขาของคุณเรียวขึ้น และปรับปรุงสุขภาพบริเวณเอวและหลัง คุณสามารถเรียนรู้วิธีทำได้อย่างง่ายดายโดยสละเวลาให้กับแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในวิดีโอเรื่องราวของ

ความซับซ้อนมีประโยชน์พอๆ กับการแยก ดังนั้นคุณควรระมัดระวังเมื่อดำเนินการแต่ละวิธี เกลียวประเภทอื่น ๆ เช่น เกลียวหย่อนคล้อยหรือพันแขน จะปรากฏเฉพาะหลังจากที่ได้ทำงานตามยาวและตามขวางแล้วเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องดำเนินการแก้ไขก่อน

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือศิลปะการต่อสู้รู้ดีว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนควรเป็นอย่างไร พวกเขามักจะบันทึกวิดีโอวิธีการทำทุกอย่างอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น พวกเขามักจะให้คำแนะนำต่อไปนี้ควบคู่กันไป:

• ไม่จำเป็นต้องผลักดันตัวเองไปสู่ขีดจำกัดหรือกำหนดเวลาที่เข้มงวด ตัวอย่างเช่น ให้สัญญากับตัวเองว่าจะแบ่งแยกภายใน 20 วันหรือในวันหยุดบางวัน วิธีนี้มักจะนำไปสู่การบาดเจ็บ คุณต้องก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างช้าๆ โดยออกกำลังกายตามที่แนะนำเป็นประจำ
• บางคนมีความยืดหยุ่นมากกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติ ดังนั้นจึงควรเลือกเทคนิคที่จะช่วยตัวคุณเอง ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดำเนินการในส่วนที่มีปัญหาและบรรลุผลเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น หากเส้นเอ็นยืดได้ไม่ดี ยิมนาสติกควรมีแนวทางที่จะช่วยให้พวกเขาอบอุ่นร่างกายและยืดตัวได้ดีขึ้น
• ก่อนเริ่มเรียนสามารถอาบน้ำอุ่นเพื่อวอร์มร่างกายและเส้นเอ็นได้
• คุณสามารถใช้นาฬิกาจับเวลาได้ในระหว่างการเข้าใกล้ หากต้องการเริ่มต้นด้วย 30 วินาทีต่อแนวทาง ให้เพิ่มตัวบ่งชี้ให้มากขึ้นทุกวัน
• ควรงดเนื้อสัตว์ออกจากอาหารในระหว่างช่วงฝึกหรือลดการบริโภคลง มันส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นของเอ็นและทำให้เอ็นหยาบขึ้น
• การยืดกล้ามเนื้อเพื่อแยกส่วนในตอนเย็นจะง่ายกว่า เนื่องจากร่างกายอบอุ่นเพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามก็ไม่ควรยกเว้น ออกกำลังกายตอนเช้าเพราะมันมีค่ามากกว่า ตัวอย่างเช่นมันมีประสิทธิภาพมาก
• ก่อนฝึกคุณต้องยืดขาให้ดีก่อนเพราะคุณสามารถนั่งยองๆ ได้เล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดเส้นเอ็นได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• เท้าไม่ควรเลื่อนบนพื้นระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรฝึกเท้าเปล่าจะดีกว่า การไม่มีรองเท้าและถุงเท้ายังส่งผลดีต่อการไหลเวียนของเลือดอีกด้วย
• ควรยืดออกหลายครั้งต่อวันตามเวลาที่เอื้ออำนวย เราต้องจำไว้ว่าการผ่านครั้งเดียวนั้นถอยหลังไปสองก้าว หากไม่สามารถเข้าไปเยี่ยมชมได้ โรงยิมจากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้สิ่งสำคัญคือต้องทำตามตารางเพื่อที่ความพยายามทั้งหมดของคุณจะนำมาซึ่งผลลัพธ์เมื่อเวลาผ่านไป

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง:

วิธีแยกกากบาทที่บ้านในหนึ่งเดือน - ออกกำลังกายแบบยืดเส้น
เคล็ดลับวิธีปั๊มขาผู้ชายที่บ้าน
วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขึ้น
จะขยายออกเป็นการแบ่งแยก (บทเรียนวิดีโอ) ได้อย่างไร?
วิธีทำสควอทเพื่อก้นอย่างถูกต้อง

ไม่สำคัญว่าทำไมคุณถึงต้องแยกขา - เพื่อความโดดเด่นในโอกาสพิเศษ การยืดกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบ หรือประโยชน์ต่อสุขภาพ (ใช่แล้ว การผ่าของเธอก็นำมาซึ่งเช่นกัน และค่อนข้างมาก) อะไรก็ตามที่คุณคิดไว้ โปรดทราบว่าการแยกส่วนนั้นไม่ใช่เรื่องยากจริงๆ หากคุณทำหลายครั้งเป็นประจำ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- โดยเฉพาะ.

1. งอมือ "ประสาน" ไว้ด้านหลัง

การยืดกล้ามเนื้อซึ่งมักจะเจ็บปวดและไม่น่าพึงพอใจ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ และผ่อนคลายเล็กน้อยเช่นนี้ มันจะยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลังได้ดีและยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง ยืดไหล่และหน้าอกให้ตรงอีกด้วย

วิธีการทำ.ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ประสานมือไว้ด้านหลัง ล็อคเข้าด้วยกันแล้วยกขึ้น หลังของคุณควรโค้งงอ ในท่านี้ ให้ก้มตัวแล้วดึงหน้าอกไปทางสะโพก รักษาขาให้ตรง ไม่ควรงอเข่า หลังจากยืนเช่นนี้เป็นเวลา 5 ครั้ง ให้ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

2. งอขาข้างหนึ่ง

ทำอย่างระมัดระวัง การ "ดึง" จะอยู่ใต้เข่าและหลังส่วนล่าง แต่จากนั้นรอยแยกจะเข้าใกล้มากขึ้นอีก 2-3 เซนติเมตร

วิธีการทำ.นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาของคุณ งอเข่าขวาแล้ววางไว้ตะแคง โดยเปิดสะโพกได้ครึ่งทาง พยายามสัมผัสด้านนอกของเท้าซ้ายด้วยมือขวา และพยายามวางลำตัวบนขาตรง ดึงมือซ้ายไปข้างหน้าเข้าหาเท้าเช่นกัน ผ่อนคลายไหล่ของคุณ - ไม่ควรลุกขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะหายใจ 5 ครั้ง ยกลำตัวขึ้น เปลี่ยนขา ออกกำลังกายซ้ำ

3. งอไปข้างหน้าโดยเปิดขาออก

คุณจะไม่สามารถนอนราบกับพื้นในตำแหน่งนี้ได้ในทันที แต่เมื่อได้ผลก็หมายความว่าไม่มีอะไรเหลืออยู่ก่อนเกลียว (และไม่ใช่แนวยาว แต่เป็นแนวขวาง)

วิธีการทำ.นั่งลงแล้วกางขาไปด้านข้าง แต่อย่าให้กว้างที่สุด ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ระวังอย่าให้ขาขยับตามไปด้วย ยืดหลังให้ตรง ขยับร่างกายของคุณไปข้างหน้าไปทางพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่า "แสบร้อน" ใต้เข่า - นี่คือเส้นเอ็นที่ยืดออก อยู่ในตำแหน่งต่ำสุดเป็นเวลา 5 ลมหายใจ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. พุ่งลึกไปข้างหน้า

อะไรจะง่ายและสะดวกไปกว่าการยืดกล้ามเนื้อขาด้วยการแทงแบบนี้? นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังดีเกินกว่าจะยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย

วิธีการทำ.พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ วางมือของคุณบนพื้น ขาควรอยู่ระหว่างพวกเขา วางเข่าซ้ายบนพื้น หากทำได้ ให้ย่อตัวลงบนข้อศอก กดร่างกายของคุณกับขาขวา ยืดสะโพกของคุณไปทางพื้น อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดในขณะที่คุณหายใจเข้า 5 ครั้ง สลับขาและออกกำลังกายซ้ำ

5. แทงลึกพร้อมยกน่อง

หลังจากยืดเข่าแล้ว เรามาต่อกันที่สะโพกหรือเจาะจงกว่านั้นคือกล้ามเนื้อบริเวณหลังและด้านหน้า

วิธีการทำ.ไปที่กำแพง หยุดหนึ่งก้าวจากมัน หันหลังให้กับมัน คุกเข่าลง วางขาขวาของคุณงอเป็นมุมฉากไปข้างหน้า ยกเท้าซ้ายขึ้นแล้ว “วาง” ไว้บนผนัง ดึงสะโพกของคุณลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ วางมือบนเข่าเพื่อรักษาตำแหน่งของคุณให้มั่นคง รักษาหลังให้ตรง อยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณหายใจ 5 ครั้ง จากนั้นผ่อนคลาย สลับขาและทำซ้ำ

6. ยืดเหยียดพลังยืน

ยืดกล้ามเนื้อด้วยแรงแขน ซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการกดดันกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักของคุณเอง

วิธีการทำ.ยืนตัวตรงปิดเท้าของคุณ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย แล้วยกขาขวาขึ้น งอเข่าเพื่อให้หยิบด้วยมือทั้งสองข้างได้ง่าย ยืนตรงบนขาซ้ายของคุณ ค่อยๆ เหยียดขาขวาไปด้านข้างโดยจับหัวแม่เท้าด้วยมือ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณได้ง่าย ให้ดึงสะโพกไปทางท้องแล้วยกเท้าขึ้นไปบนเพดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ ค่อยๆ ลดขาขวาลงกับพื้น สลับขาและออกกำลังกายซ้ำ

7. ยืดไม้กระดานข้าง

หากต้องการยืดตำแหน่งที่ไม่ปลอดภัย (ในความหมายที่แท้จริงของคำ) คุณต้องสามารถรักษาสมดุลได้ แม้จะมีความซับซ้อน แต่การออกกำลังกายนี้ก็คุ้มค่าที่จะลอง - มันทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนยาวขึ้นอย่างมากในขณะที่ให้น้ำหนักที่คงที่แก่ผู้อื่น

วิธีการทำ.เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยเหยียดแขนออกและรองรับขาขวา อย่างระมัดระวังในขณะที่รักษาสมดุลให้จับนิ้วเท้าใหญ่ของเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายแล้วงอเข่าที่เข่าแล้วดึงขึ้นแล้วค่อย ๆ ยืดตรง ยืนในขณะที่พยายามไม่เสียสมดุล หากทำได้ ให้เหยียดขาขึ้นแล้วดึงให้สูงที่สุด หลังจากหายใจได้ 5 ครั้ง ให้ค่อยๆ ปล่อยขาซ้ายของคุณ วางลงบนพื้น และเข้าสู่ท่านั่ง สลับข้างและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อมีราคาไม่แพงและ วิธีที่มีประสิทธิภาพปรับปรุงสุขภาพข้อต่อและฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นที่นิยมมากในหมู่คนทุกวัยและระดับการฝึกที่แตกต่างกัน ด้วยการปรับปรุงความเป็นพลาสติกและความยืดหยุ่นของร่างกาย ช่วยให้คุณสร้างข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ ยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย สิ่งนี้ส่งผลดีต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ได้

ทำไมคุณถึงต้องยืด?

การยืดกล้ามเนื้อ– เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติกของร่างกาย ความสามารถในการขยายของกล้ามเนื้อและเอ็น การยืดกล้ามเนื้อรวมอยู่ในมาตรการกายภาพบำบัดเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพบุคคลหลังได้รับบาดเจ็บ แต่คนที่มีสุขภาพดีก็ต้องการเช่นกันโดยเฉพาะผู้ที่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ฝึกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นและเส้นเอ็นระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการใช้การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวหลังการบาดเจ็บได้อย่างมาก

แนะนำให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีทุกคน แต่การยืดกล้ามเนื้อมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพหรือเพียงต้องการเรียนรู้วิธีการแยกส่วน การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักช่วยรักษาโทนสีของร่างกายและลดโอกาสการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายดังนี้

• เพิ่มความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติก
• ช่วยให้คุณรักษาสมดุลและรู้สึกร่างกายดีขึ้น
• สมานข้อต่อเพิ่มความยืดหยุ่น
• ให้การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• เพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงท่าทาง

การยืดกล้ามเนื้อช่วยรักษาร่างกายโดยการช่วยให้กล้ามเนื้อและหลอดเลือดรักษาโทนสีและสนับสนุนอวัยวะและเนื้อเยื่อ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายช่วยปรับปรุงสภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดยบรรเทาความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงสภาพของผนังหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยเพิ่มการจัดหาสารอาหารและปรับปรุงการป้องกันระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจากอิทธิพลของสิ่งแวดล้อมที่เป็นอันตราย ปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้นและส่งผลให้ปริมาณออกซิเจนเพิ่มขึ้น

เตรียมยืดเหยียด

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน การยืดกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น โค้ชจะคัดเลือกเป็นรายบุคคล และขึ้นอยู่กับการฝึกกีฬาของบุคคลนั้น กฎการยืดกล้ามเนื้อจำเป็นต้องวอร์มอัพสั้นๆ โดยเริ่มจากขาและจบที่ร่างกายส่วนบน ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องงอไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลัง

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อแยกขาที่บ้านมีหลายประเภท ระยะเวลา ความกว้าง และเวลาของการฝึกแตกต่างกัน (ก่อนหรือหลังเสร็จสิ้นการฝึก) คอมเพล็กซ์อาจรวมถึงแบบฝึกหัดอื่น ๆ และยังมีระยะเวลาและความสม่ำเสมอที่แตกต่างกัน

• - ความหมายของมันคืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาทีตามขีดจำกัดการยืด การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้พบได้บ่อยมากในผู้ที่ฝึกโยคะและนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัดควรแบ่งออกเป็น 3-4 ชุด ทำซ้ำหลายครั้ง หากรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย นี่เป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทนความเจ็บปวด คุณควรค่อยๆ เพิ่มความกว้างของการออกกำลังกายและเวลาในการดำเนินการ
• พลวัต- การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ต้องให้บุคคลนั้นเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพุ่งไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งตรงกันข้าม โดยค่อยๆ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อนี้จะสลับกับการยกน้ำหนัก
• การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ (คลาสสิก)- ในระหว่างการฝึกบุคคลนั้นจะพยายามยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ตัวอย่างเช่นบุคคลที่จับที่รองรับแล้วยกขาขึ้นแล้วดึงด้วยมือ
• เฉยๆการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มักทำร่วมกับคู่เต้น โดยมักทำร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช เขาค่อยๆเพิ่มภาระในขณะที่ผู้เริ่มต้นต้องหายใจออกและพยายามผ่อนคลาย
• ยืดแบบบัลลิสติกหายากและ ดูซับซ้อนการยืดเส้นยืดสายที่ฝึกโดยผู้ที่ฝึกศิลปะการต่อสู้ การยืดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเทคนิคประกอบด้วยการแกว่งขาที่คมชัดและรวดเร็วด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่

เมื่อเลือกประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วระดับการฝึก คำแนะนำของผู้ฝึกสอน และความชอบส่วนตัวจะชี้นำ สำหรับการฝึกด้วยตนเอง การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลัง

ในระหว่างการออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลัง คุณจะต้องยืดหลังให้ตรง อย่ากลั้นลมหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุด เพื่อความก้าวหน้าที่รวดเร็ว แต่ละเซสชันจะต้องเพิ่มเวลาการฝึกอบรม

การยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน:

1. การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อหลังเรียกว่า "ท่าแมว" คุณต้องเข้ารับตำแหน่งศอกเข่าแล้วงอหลังโดยยกหน้าขึ้นไปบนเพดาน อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นงอไปในทิศทางตรงกันข้าม งอหลังและกดคางไปที่หน้าอก กดค้างไว้ 15 วินาที เวลาทั้งหมดการออกกำลังกายคือ 3 นาที
2. จากนั้นคุณต้องนอนหงายบนพื้นโดยกดไหล่ให้แน่น วางขาขวาไว้ด้านหลังซ้าย บิดกระดูกสันหลังบริเวณเอว พยายามอย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้น อยู่ในตำแหน่งล่างเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกัน แต่ไปในทิศทางอื่นเท่านั้น
3. การออกกำลังกายครั้งต่อไป: นอนราบกับพื้น จับขาเข้าหาตัว จับแขนไว้ กลิ้งไปมาบนพื้น ขอแนะนำให้ใช้เสื่อโยคะ
4. ออกกำลังกายครั้งสุดท้าย นั่งบนเก้าอี้โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ในขณะที่รักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง ให้ดึงแขนและศีรษะไปข้างหน้า ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 1.5 นาที การหายใจควรจะสม่ำเสมอและช้าๆ

การออกกำลังกายมือ

เพื่อให้บริหารผ้าคาดไหล่ได้ดีขึ้น แนะนำให้ยืดเหยียดในท่ายืน:

• ยกมือขึ้นและลดมือโดยล็อคไว้ด้านหลัง รักษาลำตัวให้ตรง เหยียดแขนไปด้านหลังเพื่อให้คุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก
• ยกมือขึ้นเหนือศีรษะโดยล็อคไว้ ฝ่ามือหงายขึ้น ยืดแขนให้ตรงแล้วงอไปด้านหลัง พยายามผ่อนคลายร่างกาย
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ Triceps จากตำแหน่งเริ่มต้น งอแขนข้างหนึ่งไว้ที่ข้อศอกแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้มืออีกข้างกดเบาๆ ที่ปลายแขน ทำซ้ำสำหรับมืออีกข้างหนึ่ง
• ใช้มือจับไหล่อีกข้างแล้วออกแรงกดเบาๆ จากด้านบน

การออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับขา

การแยกส่วนสำหรับมือใหม่ทำอย่างไร? คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (3-4 ชุด 10 ครั้ง):

1. คุกเข่าลง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง โดยวางเข่าบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างกดเข่าของขาที่ยื่นไปข้างหน้า พยายามให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด ด้านหลังตรง จากนั้นก้มตัวแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าตามขา ที่จุดต่ำสุด ให้แข็งตัวสักพัก รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อต้นขา หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออกให้พยายามลดระดับลงอีก ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที กลับจาก ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายเปลี่ยนขา
2. ขณะนั่งบนพื้น ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่าอีกข้างแล้วขยับไปด้านข้าง วางข้อศอกลงบนพื้นระหว่างขาและอยู่ในตำแหน่งนี้ พยายามให้หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า อยู่ที่จุดต่ำสุด จากนั้นวางมือบนขาที่เหยียดออกแล้วค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 0.5 นาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา
3. นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้าแล้วกางออก 90 องศา โน้มตัวไปข้างหน้าและไปทางซ้าย เหยียดแขนออกแล้วค่อยๆ ลดแขนลงที่ขา โดยโน้มตัวเหนือพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อยู่ที่จุดต่ำสุด พยายามรักษาหลังให้ตรง ยืดหลังให้ตรง งอไปทางขาขวาของคุณและอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า
4. นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ใช้มือดึงเข้าหาตัวโดยจับข้อเท้าไว้ ผ่อนคลายและขณะหายใจเข้า ให้ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
5. ออกกำลังกายเอ็นขาหนีบและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกัน วางข้อศอกไว้บนเข่า กดข้อศอกลงบนขาแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า หลังควรผ่อนคลายและเหยียดตรงระหว่างออกกำลังกาย ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอตัวและรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายครั้ง

เมื่อออกกำลังกายยืดขา สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าขาไม่งอบริเวณข้อเข่า และกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากที่สุด ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

โหลดไดนามิกและขีปนาวุธ

วิธีการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นของแขนขา? เมื่อเข้าใจพื้นฐานของการเตรียมการแล้ว คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนลงในคอมเพล็กซ์ได้:

การยืดเหยียดแบบไดนามิกสำหรับผู้เริ่มต้นอาจรวมถึงการหมุนขาและการสวิง ทิศทางที่แตกต่างกันด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ การเริ่มต้นออกกำลังกายสามารถเริ่มต้นด้วยการโค้งงอปกติ และหากรู้สึกเหนื่อยควรหยุดออกกำลังกาย

ด้วยภาระแบบ ballistic ภารกิจอาจมีความซับซ้อนโดยส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อขา การยืดกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์นั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ในกรณีนี้ความเจ็บปวดจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถใช้การสวิงและลันจ์ที่มีแอมพลิจูดสูง โค้งงอและม้วนตัว โดยคงอยู่ ณ จุดที่มีความตึงเครียดสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งนาที สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว

ข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ

ยืดเหมือน. การออกกำลังกายมีข้อห้ามบางประการ หากคุณละเลยคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ข้อห้ามหลักเกี่ยวข้องกับโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและการบาดเจ็บต่างๆ

ไม่แนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อหาก:

• มีรอยแตกสดเนื่องจากในกรณีนี้เนื้อเยื่อกระดูกยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ และภาระที่มากเกินไปจะส่งผลร้ายแรงมากยิ่งขึ้น
• ความคลาดเคลื่อนล่าสุดและจะไม่อนุญาตให้คุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ เอ็นและเนื้อเยื่อที่ไม่ได้รับการซ่อมแซมจำเป็นต้องได้รับการพักผ่อน ภาระที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่การกำเริบและการก่อตัวของความคลาดเคลื่อนเป็นนิสัย
• ข้อห้ามเด็ดขาดคือ โรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบซึ่งจะเป็นการดีกว่าถ้าละทิ้งการใช้การยืดกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง ใดๆ การออกกำลังกายควรดำเนินการภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนกายภาพบำบัด
• ถือเป็นข้อห้ามสัมพัทธ์ มันทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายอย่างมากและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บต่างๆ -
• หลักและมากที่สุด ข้อห้ามที่เป็นอันตรายเป็น โรคต่างๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือด - ห้ามมิให้ออกกำลังกายยืดหลังและกระดูกสันหลังโดยไม่ได้รับความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะไม่เสี่ยงโดยสร้างความเครียดอย่างรุนแรงให้กับหัวใจ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬามืออาชีพและแม่บ้านทั่วไป นอกจากประโยชน์ทางกายภาพแล้ว เชื่อกันว่ายังมีคุณสมบัติผ่อนคลายอีกด้วย ระบบประสาทและปรับปรุง สภาพทั่วไปร่างกายกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มภูมิต้านทานโรคต่างๆ

อย่างที่คุณเห็น ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายทุกคนมีการยืดกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม ทำให้พวกเขาทำแบบฝึกหัดและท่าต่างๆ ที่น่าทึ่งที่สุดได้ ซึ่งตัวอย่างที่โดดเด่นที่สุดคือการแยกส่วน หากคุณต้องการฝึกฝนความสามารถที่คล้ายกันและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น บทความเกี่ยวกับวิธีเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อที่บ้านนี้เหมาะสำหรับคุณโดยเฉพาะ แล้วการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านคืออะไร และคุณสามารถฝึกมันได้เร็วแค่ไหนโดยทำเป็นประจำ?

การยืดกล้ามเนื้อ (หรือการยืดกล้ามเนื้อ) เป็นชุดการออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งยืดกล้ามเนื้อและเส้นใยเอ็น การยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และข้อต่อที่แข็งแรง ตลอดจนความคล่องตัวสูงและท่าทางที่สวยงาม

สั้น ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์มาก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รีบทำ โดยเฉพาะมือใหม่เพราะบางคนยังไม่เข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวสำคัญแค่ไหน (ที่บ้านด้วย) มีผู้ที่เชื่อว่าร่างกายที่ยืดหยุ่นเป็นสิทธิพิเศษของนักยิมนาสติกและนักกีฬามืออาชีพ นอกจากนี้ยังมีผู้ที่แนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณ

แต่ผิดทั้งคู่ ประการแรก การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดในการดูแลร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดี นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและแข็งแรงขึ้น และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายครั้งก่อนจะเพิ่มขึ้น (เนื่องจากปกติแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการหลังภาระหลัก)

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อซึ่งมือใหม่ไม่กี่คนจะรู้คือการปรับท่าทางของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบพิเศษ กล้ามเนื้อแต่ละมัดที่ใช้ในบริเวณหลังจะพัฒนาและแข็งแรงขึ้น ซึ่งทำให้พวกเขาสามารถสร้างเครื่องรัดตัวที่เชื่อถือได้ซึ่งรองรับกระดูกสันหลังและปรับท่าทางให้สอดคล้องกัน
แต่ก่อนที่ผู้เริ่มต้นจะเริ่มแสดงที่ซับซ้อนเขาควรทำความคุ้นเคยกับความแตกต่างทั้งหมดที่จะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

มีประเภทและแบบฝึกหัดอะไรบ้าง?

การยืดกล้ามเนื้อในกีฬามีสองประเภท ซึ่งในทางกลับกันก็มีความหลากหลายและความแตกต่างเป็นของตัวเอง:

• การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนในการเริ่มต้น ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดชุดนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการอย่างช้าๆและราบรื่น ยอมรับแล้ว ตำแหน่งที่ต้องการคุณต้องอยู่ในนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกและรู้สึกถึงความตึงเครียด
• ไดนามิก – คอมเพล็กซ์ที่รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นหลัก นี่อาจเป็นการเปลี่ยนจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่ง (เช่น จากการแยกตามยาวไปเป็นการแยกตามขวาง) การแกว่ง ฯลฯ แบบฝึกหัดดังกล่าวต้องใช้ทักษะบางอย่างดังนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเตรียมตัวล่วงหน้า ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก คุณต้องมีประสบการณ์การฝึกมาพอสมควร อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะดำเนินการใด ๆ ของคอมเพล็กซ์เหล่านี้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่จะอุ่นเส้นใยกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่สนใจยืดเส้นยืดสายที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น และสำหรับคุณเราขอเสนอบทเรียนวิดีโอต่อไปนี้ซึ่งเด็ก ๆ ทำยิมนาสติกที่ช่วยให้คุณอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทั่วร่างกายก่อนฝึก

ด้วยการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันทุกครั้งก่อนการฝึกซ้อม นักกีฬาจะป้องกันตัวเองโดยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก ดังนั้นสำหรับผู้ที่สนใจวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างถูกต้องก่อนอื่นต้องแน่ใจว่าได้ชี้แจงความแตกต่างทั้งหมดไม่เพียง แต่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขั้นตอนการเตรียมการด้วย

เพื่อให้มือใหม่สามารถเรียนยืดเส้นยืดสายได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ โดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ จะต้องเริ่มตั้งแต่ให้มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆ- และด้านล่างเราจะนำเสนอสิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อของคุณแทบไม่เจ็บปวดและมีประสิทธิภาพ

ยืดขา

หากคุณสนใจวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องจัดลำดับความสำคัญให้ถูกต้องก่อน โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าขาและกระดูกสันหลังเป็นส่วนที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุด ดังนั้นการฝึกอบรมจึงต้องรวมการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้ของร่างกายด้วย

ดังนั้นการยืดเหยียดขาและกระดูกสันหลังอาจรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

การออกกำลังกายนี้อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลักที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณขา แม้ว่าดูแวบแรกจะดูเหมือนง่าย แต่ในตอนแรก ควรทำหน้ากระจกหรือร่วมกับคู่หูจะดีกว่า เมื่อแสดงมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณเองเพื่อควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและไม่หักโหมจนเกินไป

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่หรือกว้างกว่าระยะนี้เล็กน้อย วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลัง นั่งยองๆ จนกระทั่งเข่าเกือบแตะพื้น ในท่านี้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาตึงและยืดตัว ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขาในระยะเริ่มแรก และเมื่อคุณเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เป็น 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา

พุ่งจากท่าคุกเข่า

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าบนพื้น จากไอพี เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้ยืดตรงจนสุดและส้นเท้าวางอยู่บนพื้น ก้มตัว ลดฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้าคุณแล้ววางไว้ที่ด้านข้างของขา "ทำงาน" สปริงในตำแหน่งนี้โดยยืดกล้ามเนื้อขาที่ขยายออกเป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นสลับขาแล้วออกกำลังกายซ้ำ

ยืดต้นขาขณะนอนคว่ำหน้า

การยืดขาขณะนอนราบกับพื้นเป็นท่ายืดขาง่ายๆ ที่บ้านแต่ได้ผลมาก แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยประสบความสำเร็จเท่าเทียมกันทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ตัดสินใจเป็นผู้นำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ คุณต้องนอนราบกับพื้นและงอแขนขวาไว้ที่ข้อศอกแล้ววางไว้ใต้ศีรษะ ด้วยมือซ้ายคุณต้องดึงขาซ้ายงอเข่าไปทางบั้นท้าย เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อเช่นนี้ คุณต้องแน่ใจว่าอาการปวดอยู่ในระดับปานกลาง ซึ่งจะบ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านมีคุณภาพสูง การออกกำลังกายควรใช้เวลาเพียง 3-5 นาที

ผู้สอนจะบอกวิธียืดขาที่บ้านอย่างถูกต้องโดยใช้ตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างในวิดีโอความบันเทิงจาก YouTube ต่อไปนี้

ยืดกระดูกสันหลัง

ตามกฎแล้ว หลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายและเหยียดขาที่บ้านแล้ว ก็สามารถแสดงได้ เมื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อเพียงพอแล้ว คุณก็สามารถเริ่มยืดเส้นใยที่เป็นตัวแทนของกล้ามเนื้อหลังได้ และบทเรียนแรกซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอาจมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ส่วนโค้งหลังหรือ “แมว” แบบฝึกหัดนี้ทำในท่ายืนทั้งสี่โดยให้ฝ่ามือวางบนพื้นในระดับไหล่โดยประมาณ ในตำแหน่งนี้ ด้านหลังจะโค้งงอก่อนพร้อมทั้งเงยหน้าขึ้นและหยุดที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนี้คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น จากนั้นคุณจะต้องโค้งหลังดังที่แสดงในภาพด้านล่างและหยุดชั่วคราว 10 วินาที
  
• การหมุนเอวขณะนอนหงาย นี่เป็นการยืดกระดูกสันหลังที่ดีสำหรับซึ่งมักใช้ในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพรวมทั้งเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ไอพี - นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปตามลำตัว กดสะบักของคุณและคาดไหล่ด้านบนทั้งหมดให้แน่นกับพื้นคุณจะต้องโยนขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งแล้วเหยียดเข่าของขานี้ให้ไกลที่สุดโดยหมุนเฉพาะบริเวณเอวเท่านั้น เมื่อถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้คุณจะต้องรอประมาณ 15-30 วินาทีหลังจากนั้นคุณสามารถกลับสู่ IP ได้ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะสังเกตได้ว่าไม่มีอาการปวดหลังส่วนล่างและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นภายในหนึ่งเดือน
• การยืดกระดูกสันหลังบนเก้าอี้ ในการดำเนินการคุณจะต้องมีเก้าอี้ซึ่งคุณจะต้องกดบั้นท้ายให้แน่นกับเบาะและวางเท้าลงบนพื้นจนสุด จากตำแหน่งนี้ หันไปด้านข้างในมุมสูงสุดที่เป็นไปได้ และจับพนักเก้าอี้ด้วยมือของคุณ หยุดพักสั้น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้แรงเกินไป ความเจ็บปวด- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการยืดอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
  
• ยืดกระดูกสันหลังด้วยการโค้งงอที่หลังส่วนล่าง ในการยืดกล้ามเนื้อ เด็กผู้หญิงควรนอนราบกับพื้นท้อง จากนั้นยกร่างกายส่วนบนขึ้นโดยพิงฝ่ามือดังที่แสดงในภาพ เพื่อสร้างส่วนโค้งที่หลัง การออกกำลังกายนี้แม้จะเรียบง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก แต่ต้องทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลังและเคล็ดขัดยอก
  

บทสรุป

นี่เป็นเพียงตัวอย่างการออกกำลังกายบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและบรรลุผลการออกกำลังกายที่น่าทึ่ง เมื่อสงสัยว่าจะยืดกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับองค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ: ความปรารถนา ความสม่ำเสมอ ภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย และความราบรื่นของการเคลื่อนไหว ประสิทธิผลของการฝึกจะขึ้นอยู่กับคุณภาพการออกกำลังกายของคุณโดยตรง ภายใต้เงื่อนไขนี้ คุณจะต้องใช้เวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง:

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
ตำนานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
ทำให้ต้นขาด้านในแห้งภายใน 2 สัปดาห์

ด้วยการสลับและผสมผสานเทคนิคง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว ชัดเจน และปลอดภัย

1. เราออกกำลังกายเป็นประจำตารางที่ดีที่สุดคือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เราคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพในตอนเย็นร่างกายจะยืดตัวได้ดีกว่าตอนเช้ามาก ในตอนเช้าร่างกายจะแข็งทื่อมากขึ้น

3. เราติดตามอารมณ์เพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายจะต้องผ่อนคลาย และเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย จิตใจก็ต้องสงบ การระคายเคือง ความเครียด ความโกรธ ความไม่พอใจ ความวิตกกังวล ความกังวล ฯลฯ – ภูมิหลังทางอารมณ์ที่ไม่เหมาะสมสำหรับการปฏิบัติดังกล่าว ก่อนการฝึกเราจะนำจิตใจและความรู้สึกเข้าสู่สภาวะสงบ หากไม่ได้ผล เราจะเลื่อนการยืดกล้ามเนื้อออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น

4. เราไม่รีบร้อนการยืดกล้ามเนื้อไม่ทนต่อความยุ่งยากและความเร่งรีบ เราทำทุกอย่างอย่างช้าๆ และไม่ว่าในกรณีใดจะบังคับอะไรก็ตาม เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยในการบาดเจ็บ เนื่องจากการบาดเจ็บใดๆ แม้แต่การแพลงเล็กน้อย จะบังคับให้คุณจำกัดการฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ และจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้สำเร็จทั้งหมดเป็นโมฆะ

5. มาอุ่นเครื่องกันกล้ามเนื้ออุ่นมีความยืดหยุ่นมากกว่ามาก แม้แต่การอาบน้ำอุ่นก่อนออกกำลังกายก็ช่วยปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก การวอร์มอัพแบบเข้มข้นเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อวอร์มร่างกายทั้งร่างกายจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้อย่างมากในทันที หากคุณเล่นกีฬา อย่าลืมใช้เวลายืดเส้นยืดสายทันทีหลังออกกำลังกาย - คุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้

6. เราจัดอาสนะอย่างถูกต้องในระยะแรก ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ดีจะจำกัดความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และแม้ว่าบางครั้งการปรับอาสนะอย่างไม่ถูกต้องจะสร้างภาพลวงตาของแอมพลิจูดที่มากขึ้น แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น แต่เนื่องจากการบิดเบือนของร่างกาย แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ

7. เราหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเราไม่ทำอะไรเลย เอาชนะความเจ็บปวด ประการแรก เนื่องจากมีการกระตุ้นกลไกประสาทและกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ ความเจ็บปวดจึงนำไปสู่กล้ามเนื้อกระตุกโดยอัตโนมัติ ทำให้การยืดกล้ามเนื้อแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ประการที่สอง ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณเตือนภัยที่ร่างกายส่งสัญญาณให้เราเตือนถึงอันตราย

8. มาผ่อนคลายกันเถอะเราเข้าสู่อาสนะและเข้ารับตำแหน่งร่างกายที่สามารถเข้าถึงได้สูงสุดโดยรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อที่ยืดออก เราแก้ไขตำแหน่งนี้และพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด เราทำเช่นนี้แบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเน้นความสนใจไปที่ส่วนเล็กๆ ของร่างกาย โดยเริ่มจากบริเวณรอบนอก ตัวอย่างเช่น เมื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา (ในท่านั่งหรือนอน) เราจะผ่อนคลายนิ้วเท้าก่อน จากนั้นจึงผ่อนคลายข้อต่อข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง เข่า เป็นต้น เทคนิคนี้ช่วย: เราหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้ลองจินตนาการว่าอากาศกำลังออกไปทางบริเวณที่ผ่อนคลายของร่างกาย คุณยังสามารถถูและนวดกล้ามเนื้อที่ยืดออกได้

ทันทีที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายและความตึงเครียดผ่านไป เราจะเพิ่มแอมพลิจูดเล็กน้อยและทำซ้ำทุกอย่างตั้งแต่ต้น หากกล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะผ่อนคลายอย่างเด็ดขาด เราจะลดความกว้างลง

9. เราเครียด.หลังจากที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายในท่ายืดเหยียดแล้ว เราจะเกร็งกล้ามเนื้ออย่างสุดกำลังและคงความตึงเครียดนี้ไว้เป็นเวลา 8 ถึง 15 วินาที เรารักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่และไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะต้องหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน เช่น ไม่มีการเคลื่อนไหว ปล่อยความตึงเครียดออกแล้วยืดออกทันทีเพื่อเพิ่มแอมพลิจูด นี่เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่เรียกว่าการผ่อนคลายหลังไอโซเมตริก (PIR) PIR ช่วยให้คุณเอาชนะความต้านทานของปฏิกิริยาตอบสนองของกล้ามเนื้อที่ป้องกันการยืดตัว คุณสามารถทำซ้ำลำดับการผ่อนคลายทั้งหมด - ตึง - ยืด 2 - 3 ครั้ง ผลกระทบจะมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่น ลองเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกเป็นเวลา 10 - 15 วินาทีในท่าอุตตะนาสนะ (งอไปข้างหน้า) แอมพลิจูดการเอียงจะเพิ่มขึ้น (เราปฏิบัติตามเทคนิคการป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเอว: กดท้องจนถึงสะโพก อย่าเหยียดเข่าออกจนสุดก่อนที่จะทำได้)

10. เรามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์เมื่อกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายหดตัว กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ออกแบบมาให้เคลื่อนไหวตรงกันข้ามจะคลายตัวโดยอัตโนมัติ ตัวอย่างเช่น เมื่อเราเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก (quadriceps เป็นต้น) เครื่องยืดสะโพก (hamstrings) ของเราจะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะปรับการทำงานให้เหมาะสมเพื่อที่ว่าเมื่อเคลื่อนไหวร่างกายจะได้ไม่สูญเสียกำลังเพิ่มเติมเพื่อเอาชนะการต่อต้านของคู่อริ เราสามารถใช้ปรากฏการณ์นี้เพื่อปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อได้ ในการทำเช่นนี้ เราเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อศัตรูด้วยความพยายามอย่างมีสติระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ดำเนินการต่อตัวอย่างด้วย uttanasana: เราเครียดอย่างมากที่ quadriceps ของต้นขา (กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) และกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยวาดที่ท้อง

11. เรายืดด้านขวาและซ้ายตามลำดับหากอาสนะอนุญาต (ตามกฎแล้ว เทคนิคนี้เหมาะสำหรับอาสนะแบบสมมาตร) เราจะเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้แรงเคลื่อนไปด้านหนึ่งก่อน จากนั้นจึงไปอีกด้าน ตัวอย่างเช่น ในอุปวิชถะ โกนาสนะ เราขยับขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงขยับขาอีกข้างหนึ่ง แล้วกลับมาที่ตรงกลาง รูปที่ 1, 2.

12. หายใจเข้าเทคนิคต่อไปนี้ช่วยเพิ่มความกว้างของการยืดกล้ามเนื้อ: หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าให้เต็มอก และกลั้นหายใจประมาณ 5 – 10 วินาที เราหายใจออกและในเวลาเดียวกันกับที่เราหายใจออก เราก็พยายามยืดตัวให้มากขึ้น เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีในการบิดตัว

13. เราใช้การล็อคกล้ามเนื้อ - บันดาสเทคนิคที่ดีอีกประการหนึ่งคือการใช้การล็อคกล้ามเนื้อ ในการฝึกยืดกล้ามเนื้อ มุลาบันธามีความเกี่ยวข้องกับเราเป็นหลัก - การเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและอุ้งเชิงกรานและอุดดิยานะบันธา - วาดหน้าท้องและดึงกะบังลมขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง uddiyana bandha มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความกว้างของการโค้งไปข้างหน้า ทั้งในท่ายืนและท่านั่ง

14. ใช้คันโยกมือในบางกรณี คุณสามารถช่วยเหลือตัวเองได้โดยใช้มือเป็นช่องทาง เช่น เวลาโน้มตัวไปข้างหน้า เราจะขยับแขนไปด้านหลัง ประสานมือเข้าด้วยกัน แล้วดึงแขนที่เหยียดตรงขึ้น (ไปทางศีรษะ)

น่าเสียดายที่การใช้เลเวอเรจไม่เพียงแต่เพิ่มประสิทธิภาพของการยืดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย ดังนั้นเมื่อใช้เทคนิคดังกล่าว คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษและใช้เวลา

15. “เราได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน”ความช่วยเหลือของคู่นอนจะมีประโยชน์เมื่อใช้การผ่อนคลายแบบโพสต์ไอโซเมตริก ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสุปตะ ปาดังกุสตะสนะ - นอนหงาย ยกขาตรงขึ้นแล้วดึงเข้าหาตัว โดยยืดกล้ามเนื้อหลังขา เราดึงขาเข้าหาตัวเราให้ไกลที่สุดและขอให้คู่ของเราจับขาในตำแหน่งนี้ เราเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อขาราวกับว่าพยายามลดระดับลงกับพื้น คู่ต่อสู้ขัดขวางไม่ให้ขาล้ม เราดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 - 10 วินาที หลังจากนั้นเราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและดึงขามาหาเรา และคู่หูจะช่วยแก้ไขขาในตำแหน่งใหม่ที่มีความกว้างมากขึ้น

เทคนิคดังกล่าวเป็นไปได้ในอาสนะหลายๆ แบบ แต่เฉพาะผู้ฝึกที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่เหมาะกับบทบาทของคู่หู และพูดตามตรงคือเป็นผู้สอนโยคะที่มีประสบการณ์

16. เราใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหากไม่มีคู่ครอง บางครั้งคุณสามารถแทนที่เขาด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากได้ ตัวอย่างเช่น ในสุปตะ ปาทังกุสนะ เดียวกัน เราก็คาดเข็มขัดไว้ที่ขาแล้วดันลง เราดึงเข็มขัดเข้าหาตัว เพื่อต้านทานการเคลื่อนไหวของขาและป้องกันไม่ให้ล้ม

อุปกรณ์ประกอบฉากยังช่วยชดเชยการขาดความยืดหยุ่นโดยบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่ถูกดึง ตัวอย่างเช่น ในยานุชิรชาสนะ หากเข่าไม่ลดต่ำลงถึงพื้น กล้ามเนื้อสะโพก (ต้นขาด้านใน) จะถูกบังคับให้ต้านทานแรงโน้มถ่วง และแทนที่จะผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ กลับหดตัว “อิฐ” ที่วางไว้ใต้ต้นขาช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้และช่วยให้สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ เราใช้เข็มขัดหากมือของเราไม่สามารถเข้าถึงเท้าได้

บล็อกมาตรฐานสำหรับโยคะ - "อิฐ" - สามารถแทนที่ได้ด้วยกองหนังสือ และเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้ลดความสูงของกอง โดยนำหนังสือออกทีละเล่ม

17.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจะเครียดน้อยลงเมื่อตึง ผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น และคล้อยตามการยืดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แม้ว่าจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว แต่ความคืบหน้าในการยืดกล้ามเนื้อไม่เป็นที่น่าพอใจ เราจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของพวกเขา

18. ควรยืดเหยียดด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเสมอการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อที่ประสานกัน ส่งผลให้การเคลื่อนไหวประสานกันไม่ดีในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้าหลังการฝึก เพื่อป้องกันสิ่งนี้ เราจะสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย

18. ร่างกายจะพูดว่า “ขอบคุณ”การออกกำลังกายยืดเส้นคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอารมณ์ ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยทั่วไป ปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย การเคลื่อนไหวของข้อต่อและความเป็นอยู่โดยรวม และเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ ในระยะยาวจะปรับปรุงการประสานงานและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวมีความสอดคล้องและถูกต้องมากขึ้น ท่าทางและสภาพของอวัยวะภายในดีขึ้น

Olga Prilepova แพทย์ ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง; เว็บไซต์ของผู้เขียนwww.namaste.md

ภาพ: kinoyoga/instagram.com