บ้าน → เศร้า การออกกำลังกายโดยใช้แถบโค้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แถบโค้ง: ควรใช้เมื่อใดดีที่สุด? ประเภทของแท่งโค้ง

การออกกำลังกายโดยใช้แถบโค้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แถบโค้ง: ควรใช้เมื่อใดดีที่สุด? ประเภทของแท่งโค้ง

แน่นอนว่านักกีฬาทุกคนถือบาร์เบลไว้ในมืออย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถอธิบายลักษณะอุปกรณ์นี้ได้อย่างถูกต้องแม้ว่าจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอุปกรณ์กีฬาที่แปลกใหม่ก็ตาม ในความเป็นจริง ทุกอย่างเรียบง่าย: บาร์เบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ใช้ในกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งเท่านั้น เช่น ยกน้ำหนัก ยกน้ำหนัก และเพาะกาย นอกจากนี้นักกีฬาเกือบทั้งหมดใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมโดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยในการเล่นกีฬา แน่นอนว่าทุกคนสังเกตเห็นว่าในห้องโถงมักจะมี แท่งโค้งและตรง

มักจะให้ความสำคัญกับบาร์เบลแบบตรงที่มีน้ำหนัก 20 กก. ซึ่งเป็นสิ่งที่ใช้ในการแข่งขันด้านความแข็งแกร่งทุกประเภท อย่างไรก็ตาม ด้วยความยุ่งยากทั้งหมดนี้ พวกเขาลืมบาร์เบลเวอร์ชันที่ใช้งานได้จริงไม่แพ้กันหรือที่รู้จักกันในชื่อ คันโค้ง- กระสุนปืนดังกล่าวหากใช้อย่างถูกต้องจะก่อให้เกิดประโยชน์มหาศาล ตัวอย่างเดียวที่ฝึกได้คือการฝึกลูกหนู ซึ่งก็คือท่ายืนหยิกแบบมาตรฐาน มักจะมีกรณีที่นักกีฬาใช้ แท่งโค้งอย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่เข้าใจศักยภาพที่แท้จริงของอีแร้งดังกล่าวเลย วันนี้เราจะพยายามพูดคุยโดยละเอียดเกี่ยวกับความหมายที่แท้จริงของเปลือกหอยที่ดูเรียบง่ายเช่นนี้

มันแตกต่างกันอย่างไร? คันโค้งจากง่าย?

ประการแรกคือคลื่นของมัน ข้อได้เปรียบหลัก คอโค้งคือความสะดวกของมัน มีหลายกรณีที่ออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่ข้อมือค่อนข้างมาก นอกจากนี้ บาร์เบลล์แบบตรงยังต้องใช้แขนที่แข็งแรงพอสมควรอีกด้วย อย่างที่คุณเห็นข้อดีนั้นค่อนข้างสำคัญ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด

พวกเขามีไว้เพื่ออะไร? แท่งโค้ง?

ความจริงก็คือกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของมนุษย์ใช้แขนและข้อมือของเรา ตัวอย่างที่เด่นชัดคือกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งมีหน้าที่หลักในการนำแขนเข้าหาลำตัวและหมุนแขนเข้าด้านใน (pronation) คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าเหตุใด Bench Press จึงใช้มือจับแบบฟาดเท่านั้น การยึดเกาะแบบอื่นจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่พิการ สถานการณ์ที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นกับผ้าคาดไหล่ แขน และกล้ามเนื้อหลัง แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกเล็กน้อยในภายหลัง บทสรุปหลักของย่อหน้านี้ก็คือ แท่งโค้งให้ความปลอดภัยและสามารถเพิ่มผลผลิตของการออกกำลังกายโดยเฉพาะได้

สายพันธุ์ คอโค้ง.

จริงๆแล้วมีสามตัวเลือก คอโค้ง: เชิงมุม คลื่น และมาตรฐาน คุณได้เห็นอันแรกแล้ว สำหรับประเภทที่สองและสามนั้นทุกอย่างค่อนข้างง่าย มุมนั้นโดดเด่นด้วยมุมที่คมและไม่ค่อยตรง ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นการยกระดับให้อยู่ในรูปแบบ EZ ในทางกลับกัน Wave ก็ไร้มุมที่แหลมคมโดยสิ้นเชิงซึ่งทำให้สะดวกที่สุดเมื่อทำสิ่งต่าง ๆ ฯลฯ แล้วคอแบบใดควรใช้ที่ไหน?

ออกกำลังกายด้วยบาร์โค้ง

1. Biceps – ท่ายืนงอแขน
แน่นอนว่านี่เป็นแบบฝึกหัดแรกในรายการ "โค้ง" ของเรา ความนิยมก็ค่อนข้างสูงเพราะในทุกๆ โรงยิมมีนักกีฬาหลายคนที่ทำการเคลื่อนไหวนี้ ภาระของลูกหนูอาจแตกต่างกันโดยเน้นที่หัวยาวหรือสั้น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการยึดเกาะของคุณ คันโค้งช่วยให้คุณสามารถถ่ายโอนส่วนใหญ่ไปยังลูกหนูมัดยาวซึ่งมักเรียกว่าลูกหนูภายนอก เขาคือผู้ที่กั้นไขว้และเดลทอยด์และยังรับผิดชอบด้วย รูปร่างมือของคุณ

แน่นอนว่าการม้วนผมด้วยแถบ EZ ไม่สามารถกำจัดซาลาเปาทรงสั้นจากการทำงานได้ คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อออกแบบการฝึกอบรมของคุณ ลองสลับการโค้งงอเหล่านี้ทั้งทางตรงและทางตรง บาร์เบลล์โค้ง.

ส่วนต่อขยายบาร์เบลแบบโค้ง Lee Priest

2. Triceps - สื่อฝรั่งเศส
การออกกำลังกายแบบไขว้ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งมักทำโดยใช้บาร์เบลแบบตรง ซึ่งจะทำให้ข้อมือและปลายแขนของเราเกิดความเครียดอย่างมาก นอกจากนี้ข้อต่อข้อศอกซึ่งถูกบังคับให้โค้งงอไปด้านข้างภายใต้แรงกดของด้ามจับที่ไม่ถูกต้องก็จะได้รับภาระที่ไม่เอื้ออำนวย แน่นอนว่านักกีฬาใช้บาร์เส้นตรงด้วยเหตุผล ความจริงก็คือตำแหน่งย้อนกลับของมือซึ่งใช้กับบาร์เบลล์ตรงที่จุดสิ้นสุดของวิถีจะกำหนดภาระสูงสุดบนหัวตรงกลางของไขว้ แต่วิถีที่เหลือค่อนข้างผิดธรรมชาติ

3. Triceps - แท่นกดพร้อมด้ามจับแคบ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลอีกอย่างหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งมักจะทำกับบาร์โอลิมปิก พูดง่ายๆ ก็คือบาร์ตรงไม่ได้ช่วยให้คุณตระหนักถึงศักยภาพของไขว้ของคุณอย่างเต็มที่ งานของคุณคือรักษาข้อศอกให้ชิดกับลำตัวมากที่สุดโดยลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าอก โครงสร้างทางกายวิภาคของแขนจะไม่อนุญาตให้ทำเช่นนี้ซึ่งส่งผลให้คุณกางข้อศอกไปด้านข้าง

เอา โค้งยกบาร์เบลด้วยด้ามจับที่มีความกว้างระดับไหล่ และการออกกำลังกายจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหลายเท่า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถปิดกล้ามเนื้อหน้าอกจากการทำงานได้ แน่นอนว่าน้ำหนักการทำงานจะลดลงเล็กน้อย - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps รองจาก .

4. เดลต้า – ยกน้ำหนักจากแถวถึงคาง
อีกครั้งหนึ่ง ประเพณีที่บังคับให้เราหยิบไม้เส้นตรง ซึ่งสร้างภาระที่ผิดธรรมชาติให้กับมือของเรา ยิ่งกว่านั้นนักกีฬาหลายคนใช้ด้ามจับที่แคบเกินไปซึ่งเป็นผลมาจากการดึงเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

แถวยกน้ำหนักแบบงอ Lee Priest การออกกำลังกายแบบลาติสซิมัส ดอร์ซี

5. ถอยหลัง – ดึงเข้าหาเข็มขัด
โดยพื้นฐานแล้ว แถบตรงในแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้สร้างไว้ ผลกระทบด้านลบอย่างไรก็ตาม ใช้ คันโค้งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวได้ ความจริงก็คือลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างของมนุษย์จะไม่อนุญาตให้คุณวางข้อศอกไว้ด้านหลังด้านหลังโดยใช้ด้ามจับมาตรฐาน เมื่อจับกระสุนปืนรูปคลื่นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือขึ้น) คุณจะสามารถหดข้อศอกได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และบีบสะบักเข้าหากันซึ่งเป็นผลมาจากการที่ภาระจะมีขนาดมหึมา

ทิมโก อิลยา- เจ้าแห่งทั้งไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | รายละเอียดเพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 ได้รับการอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 ได้รับการอบรมมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 ผู้สมัครระดับปริญญาโทด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและรัสเซียใต้ตาม AWPC แชมป์ ภูมิภาคครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t/a ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกรีฑาสมัครเล่นมากกว่า 700 บทความ ผู้แต่งและผู้แต่งร่วม 5 เล่ม

สถานที่ใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2016-03-13 จำนวนการดู: 21 784 ระดับ: 5.0

สวัสดีทุกคน ถ้าใครไม่คุ้นว่าคอโค้งคืออะไร ก็ลองดูตามภาพได้เลย แม้ว่าฉันคิดว่าใครๆ ก็เคยเห็นคอแบบนี้และมีอยู่ในทุกห้องโถง บางครั้งเรียกว่าแถบ EZ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าเหตุใด อะไร และเมื่อใดจึงจำเป็น และเมื่อใดควรดำเนินการโดยตรง อีแร้งเช่นนี้ปรากฏตัวได้อย่างไร? ประวัติศาสตร์เงียบเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ฉันคิดว่านักกีฬาหลายคนในช่วงต้นหรือกลางศตวรรษที่ผ่านมาเริ่มสังเกตเห็นว่าการหยิกแขนและเฟรนช์เพรสด้วยแถบตรงนั้นไม่สะดวกสำหรับทุกคนเสมอไป และเพื่อทำความเข้าใจว่าทำไม เรามาดูเรื่องชีวกลศาสตร์และสรีรวิทยากันดีกว่า ดังนั้นความจริงก็คือตำแหน่งของข้อต่อระหว่างการงอและยืดแขนด้วยแถบตรงนั้นไม่ได้เกิดจากทางสรีรวิทยาทั้งหมด โครงกระดูกของเราได้รับการออกแบบในลักษณะที่สะดวกยิ่งขึ้นเมื่อมือหันหน้าเข้าหากันหรือมีมุมบางอย่างระหว่างกัน แต่เมื่อใช้งานเต็มที่แล้ว ไม่ใช่ว่าจะทำให้ทุกคนรู้สึกไม่สบาย แต่ไม่ใช่ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดของข้อต่อ ใช้กับมือ ข้อศอก และไหล่ ปรากฎว่าผู้คนสังเกตเห็นสิ่งนี้และสร้างแท่งโดยที่ฝ่ามือไม่ได้เปิดออกจนสุด แต่ทำมุมกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณรับน้ำหนักลูกหนูและไตรเซพได้ดีขึ้น และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อแขนในอนาคตได้ โดยทั่วไปคุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายบางอย่างหรือการออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะกับโครงสร้างของเรา และคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายดังกล่าว เนื่องจากความคลาดเคลื่อนของข้อต่อของเราดังกล่าวอาจส่งผลให้เกิดปัญหาเรื้อรังได้ในอนาคต ตัวอย่างที่เด่นชัดที่สุดคือ แต่กลับมาที่หัวข้อของบทความกันดีกว่า ด้านล่างฉันจะให้แบบฝึกหัดที่ควรใช้แถบโค้งดีกว่า

โหลดจะแสดงในระดับ 10 จุด (รวมโหลดทั้งหมดแล้ว)

ในท่าออกกำลังกายอื่นๆ การใช้แถบโค้งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สะดวกใจ โดยวิธีการเปรียบเทียบกับแถบก็จะดีกว่าบนแถบแนวนอนซึ่งมีส่วนโค้งที่คล้ายกัน และจะดีกว่าถ้าใช้มือจับโค้งที่คล้ายกัน โดยทั่วไปคุณควรเข้าใจสาระสำคัญซึ่งก็คือสะดวกกว่าสำหรับร่างกายของเราในการงอและยืดแขนทั้งหมดเมื่อมือหันเข้าหากันเล็กน้อยหรือหันหน้าเข้าหากันจนสุด

ข้อสรุป

1. พยายามกดแบบฝรั่งเศสทั้งหมดโดยใช้แถบโค้งเท่านั้น หากไม่มีก็ไม่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เลย 2. ขอแนะนำให้ทำท่างอแขน (ลูกหนู) ด้วยบาร์ดังกล่าว แต่ถ้าไม่มีก็จะเป็นเส้นตรง 3. ในการทดลอง คุณสามารถลองยืดเหยียดและสวิงไปข้างหน้าโดยใช้คอโค้ง 4. สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ แท่งโค้งอาจไม่สะดวกหรืออย่างน้อยก็ไม่ทำให้คุณได้เปรียบใดๆ 5. ความโค้งของคอแตกต่างกันไป จากความโค้งอ่อนไปจนถึงความโค้งที่แข็งแกร่งมาก (เรียกว่าแท่งรูปตัว W) ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณใช้แท่งที่มีความโค้งปานกลางหรืออ่อน ขอให้โชคดี!

โดยวิธีการที่คุณสามารถสั่งซื้อตัวเองจาก Timko Ilya - ผู้เขียนบทความนี้และเว็บไซต์นี้

พบข้อผิดพลาดในบทความ? เลือกด้วยเมาส์แล้วคลิก Ctrl + เข้าสู่- และเราจะแก้ไขมัน!

ลักษณะเฉพาะ การเน้นการฝึก และสรีรวิทยาของนักกีฬามีอิทธิพลต่อการเลือกบาร์ อุปกรณ์ที่เลือกอย่างถูกต้องทั้งในด้านน้ำหนัก รูปร่าง ขนาด และความยาวเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกบาร์เบลอย่างมีประสิทธิภาพ แม้แต่มือสมัครเล่นก็ควรรู้ว่าแท่งหนึ่งมีน้ำหนักเท่าใด

คอมีไว้เพื่ออะไร?

แท่งเป็นแท่งโลหะซึ่งวางแผ่นไว้ด้านข้าง มีเครื่องออกกำลังกายแบบอื่นให้เลือก แต่หากไม่มีอุปกรณ์นี้ จะไม่สามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานได้ คอให้:

ใช้งานง่ายด้วยบาร์เบล
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันในเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยด้วยการยกน้ำหนักมาก

แฮนด์ประเภทต่างๆ ได้รับการออกแบบมาเพื่อเน้นการรับน้ำหนักของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม

น้ำหนัก ความยาว และลักษณะอื่นๆ

นักกีฬาทุกคนที่ทำงานกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักจำเป็นต้องรู้ว่าไม้ค้ำแต่ละประเภทมีน้ำหนักเท่าใด และประเภทต่างๆ แตกต่างกันอย่างไร

ความยาวของบาร์ฝึกซ้อมเปล่าคือ 120–180 ซม. มาตรฐานบาร์โอลิมปิกได้รับการแก้ไขแล้ว - 220 ซม.

เส้นผ่านศูนย์กลางมาตรฐานของที่นั่งแพนเค้ก: อเมริกัน - 25 มม., ยุโรป - 30 มม. มาตรฐานโอลิมปิก - 50 มม. แบบแรกเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้หญิง ประการที่สองให้ทั้งชายและหญิงสามารถฝึกได้อย่างสะดวกสบาย อันที่สามสามารถรับน้ำหนักได้ 500–600 กก. และใช้งานโดยมืออาชีพ

ส่วนกลาง - ส่วนที่นักกีฬาใช้บาร์ - มักจะทำด้วยเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 3 ซม. สำหรับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก - 2.8 ซม.

ความยาวและความหนาแน่นของเหล็กจะกำหนดน้ำหนักของแท่งเหล็ก: แท่งโอลิมปิกมีน้ำหนัก 20 กก. แท่งเหล็กธรรมดายาว 160 ซม. หนัก 6–8 กก.

ประเภทของนกแร้ง: ลักษณะและน้ำหนักของมัน

แฮนด์สามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่มหลัก: ด้ามจับตรง โค้ง และขนาน ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับทั้งการฝึกซ้อมที่บ้านและการฝึกในยิม

บาร์ตรงไม่มีตุ้มน้ำหนัก (เหมาะสำหรับแท่นกด)

คลาสสิค. เส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 3 ซม. ยาว 1.5–2 เมตร แถบชุบโครเมียมอเนกประสงค์ช่วยให้คุณทำท่า bench press, ยืนหยิก และสควอทได้ด้วยน้ำหนักที่หนักและภาระที่ยืดเยื้อแขนของนักกีฬาอาจเจ็บได้จึงควรหยุดออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการแพลง ประเภทของแถบตรง:

ยกน้ำหนักโอลิมปิก
โอลิมปิกสำหรับผู้หญิง
ยกกำลัง
สากล

ตาราง: เหล็กเส้นตรงทุกชนิดมีความยาวและเส้นผ่านศูนย์กลางเท่าไร และมีน้ำหนักเท่าไร

วิดีโอ: การฝึกด้วยบาร์มาตรฐานแบบตรง

รูปทรงโค้งมนช่วยให้ถือแฮนด์ได้ในลักษณะที่นักกีฬารู้สึกสบาย โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก ให้ทางกายวิภาค ตำแหน่งตามธรรมชาติมือ ต้องใช้เมื่อทำการกดแบบฝรั่งเศสขณะนั่งหรือยืน- ขอแนะนำให้ทำการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสหรือยืนขด ในท่าออกกำลังกายอื่นๆ จะได้ผลพอๆ กับท่าเหยียดตรง

เช่นเดียวกับแท่งตรง มีสองแบบ:

คอเป็นรูป EZ
รูปตัว W

อันแรกจะดีกว่าถ้าเน้นในการฝึกที่การทำงานของลูกหนู ช่วยลดความเครียดที่มือ ตั้งแต่ข้อมือจนถึงปลายแขน โดยทั่วไปแล้วความยาวของแท่งดังกล่าวคือ 120 ซม. น้ำหนักประมาณ 6-7 กก.

วิดีโอ: การฝึกด้วย EZ-bar สำหรับลูกหนู

แถบที่สองแตกต่างจากแถบแรกที่มีความชันต่างกัน ช่วยให้มีภาระเพิ่มเติมบนไขว้และปลายแขน เหมาะสำหรับเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ ความยาวเฉลี่ย 120 ซม. น้ำหนัก 6-8 กก.

วิดีโอ: การฝึกอบรม W-Bar

ออกแบบมาเพื่อออกกำลังกายบริหารกล้ามไบเซพ ไตรเซพ และหลัง

เสื้อยืดมันติดอยู่กับเครื่องจำลองและไม่ใช่อุปกรณ์แยกต่างหาก ช่วยลดภาระที่ด้านหลังเมื่อพายบาร์เบลในท่าก้มตัวและนอนราบ ช่วยเสริมพยุงหลังและไหล่

วิดีโอ: Denis Borisov - เกี่ยวกับแถว T-bar

กระจายน้ำหนักไปทางด้านข้าง นักกีฬาอยู่ตรงกลางของอุปกรณ์ เครื่องมือการฝึกอบรมที่สะดวกสำหรับผู้เริ่มต้น

วิดีโอ: ตัวเลือกสำหรับแบบฝึกหัดแถบกับดัก

ปราสาท: ประเภทและคุณลักษณะของพวกเขา

ตัวล็อคจะยึดแผ่นดิสก์ให้อยู่กับที่ หากไม่มีตัวล็อคเหล่านี้ การใช้บาร์เบลล์อาจเป็นอันตรายได้ สูตรการวัดขนาด: เส้นผ่านศูนย์กลางคอเท่ากับขนาดล็อค ล็อคสามประเภท:

วิธีการเลือกคอ

ไม่มีกฎสากลในการเลือกคอ- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการ "ลอง" บาร์กับตัวเองเพื่อให้รู้สึกว่ามันสบายใจที่จะทำงานกับมัน

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ใช้บาร์ที่มีความยาวปานกลางหรือนานกว่านั้น มิฉะนั้นนักกีฬาจะไม่สามารถวางอุปกรณ์ได้

อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะแนะนำสิ่งต่อไปนี้::

บาร์ตรงสากลเหมาะสำหรับการฝึกที่บ้าน
หากเน้นไปที่การทำงานของลูกหนูขอแนะนำให้ใช้แถบโค้ง
เมื่อปั๊มไขว้ขึ้นอุปกรณ์จับยึดแบบขนานก็เหมาะสม
สำหรับ deadlift - แถบกับดัก

วิดีโอ: การเลือกคอเปล่า

บาร์เบลเป็นองค์ประกอบที่ต้องมีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกำลังร่างกาย แข็งแรงขึ้น และยืดหยุ่นได้มากขึ้น หลักการสำคัญทำงานกับบาร์เบล - ไม่ ความเจ็บปวดอยู่ในมือ เมื่อปรากฏขึ้นครั้งแรกคุณจะต้องเปลี่ยนแถบเพื่อไม่ให้แพลง ประเภทของบาร์ที่จะฝึกนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและสรีรวิทยาของนักกีฬา

คลังอุปกรณ์และอุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆในการเพาะกายมีความหลากหลายมาก งานหลักในโรงยิมคือการฝึกด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล บาร์เบลล์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเป็นแบบตรง แต่ก็มีแบบอื่นที่มีบาร์โค้งซึ่งสะดวกกว่าในการออกกำลังกายบางประเภท แถบโค้ง (หรือที่เรียกว่าแถบ EZ) สามารถพบได้ในห้องออกกำลังกายทั่วไป มักใช้ระหว่างออกกำลังกายแขน - ลูกหนูและไขว้ วัตถุประสงค์หลักของการใช้งานคือเพื่อลดภาระที่มือและป้องกันการบาดเจ็บ
แท่งโค้งใช้สำหรับทำท่าไบเซปลอน (ยืน บนม้านั่งสกอตต์) หรือสำหรับการกดแบบฝรั่งเศส (ยืน นั่ง นอน) ไม่มีข้อมูลแน่ชัดว่าแถบ EZ โหลดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือส่งเสริมการเจริญเติบโต แต่บาร์เบลประเภทนี้ก็มีข้อดีเช่นกัน

คุณควรเลือกแท่งไหน - โค้งหรือตรง?
โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณน้ำหนักที่ยกระหว่างแท่งเหล่านี้ไม่มีความแตกต่างกัน ความแตกต่างที่สำคัญคือความสบายและลดความเครียดที่ข้อมือ ยิ่งไปกว่านั้น แท่งโค้งจะสั้นกว่าและง่ายต่อการทรงตัวด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น และยังหาจุดกึ่งกลางของแท่งบนแท่งโค้งได้ง่ายกว่าอีกด้วย การค้นหาศูนย์กลางอย่างถูกต้องทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องทางเทคนิคและยกแขนเท่าๆ กัน
คานโค้งจะมีความสำคัญมากกว่าสำหรับนักกีฬาที่เคยได้รับบาดเจ็บที่มือในอดีต นอกจากนี้บาร์เบลประเภทนี้ยังปลอดภัยกว่าเมื่อใช้งานด้วยมือที่มีน้ำหนักสูงสุด ปัจจุบันมีความแตกต่างระหว่างแท่งโค้งอ่อนและแท่งโค้งสูง ทั้งสองตัวเลือกใช้สำหรับฝึกมือ การเลือกเป็นเรื่องของแต่ละคนและต้องได้รับการประเมินตามความสะดวก

ไม่มีใครสามารถพูดได้อย่างชัดเจนว่าแถบใดดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หลักการเพาะกายบอกเราว่าเพื่อการเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ มวลกล้ามเนื้อคุณต้องออกกำลังกายทุกส่วนที่เป็นไปได้ของกลุ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณไม่เพียงแต่ใช้บาร์ที่แตกต่างกันในการออกกำลังกาย แต่ยังต้องเปลี่ยนประเภทของการยึดเกาะ ความกว้างของมือ ออกกำลังกายในตำแหน่งต่างๆ และใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่แตกต่างกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ลืมมัดกล้ามเนื้อและทำงานได้ทุกอย่าง
ประเภทของบาร์ในการเพาะกาย

แท่งโค้งต่างจากแท่งตรงตรงที่จะออกแรงกดที่หัวด้านในของไบเซพมากกว่า ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างมวลแขน ข้อดีอีกประการของแถบดังกล่าวคือช่วยลดความเครียดที่ข้อมือซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคตหากนักกีฬายกน้ำหนักมากขึ้น

เทคนิคที่ถูกต้อง

ก่อนทำแบบฝึกหัดคุณต้องยืนตัวตรงโดยถือบาร์เบลที่มีแท่งโค้งที่มีด้ามจับที่กว้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและกดข้อต่อข้อศอกเข้ากับลำตัวให้แน่น นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นในการงอแขน
หลังจากหายใจออกให้ค่อยๆ งอแขนบริเวณข้อข้อศอก ส่วนของแขนตั้งแต่ข้อศอกถึงไหล่จะต้องไม่เคลื่อนไหวเนื่องจากมีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่เกี่ยวข้องในการทำงาน
การเคลื่อนไหวจะดำเนินการจนกว่าลูกหนูจะหดตัวจนสุดและบาร์อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด การหยุดชั่วคราวจะคงอยู่และกล้ามเนื้อจะเกร็งมากขึ้น
ขณะที่คุณหายใจเข้า แถบจะค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แนะนำให้ผู้หญิงมือใหม่ออกกำลังกายที่น้ำหนัก 12 กก. และผู้ชายมือใหม่ที่มีน้ำหนัก 20 กก.

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในเครื่องจำลองบล็อกจากบล็อกด้านล่าง มีการใช้ที่จับ EZ พิเศษสำหรับสิ่งนี้ ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงส่วนตรงกลางของลูกหนูที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูดได้อย่างชัดเจน

ความปลอดภัย

แถบโค้งงอหมายถึง แบบฝึกหัดง่ายๆแต่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถละเลยข้อควรระวังด้านความปลอดภัยได้ นักกีฬาขั้นสูงจะต้องทำงานบนชั้นวางเนื่องจากแขนของพวกเขาอาจเมื่อยล้าเมื่อใดก็ได้ภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักมาก คุณยังสามารถใช้ความช่วยเหลือจากบีเลย์บัดดี้ได้ เขาควรยืนอยู่ข้างหลังเขาเนื่องจากในตำแหน่งนี้เท่านั้นที่เขาสามารถจับบาร์เบลได้

แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำงานกับแถบว่าง ตามกฎแล้วน้ำหนักของมันถึงเพียง 10 กิโลกรัม แต่ในตอนแรกก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณสามารถเริ่มใช้น้ำหนักที่มากขึ้นได้

ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจับข้อมือให้แน่น- ไม่จำเป็นต้อง "หัก" มากเกินไปเพราะจะทำให้ข้อต่อเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว เมื่อทำงานด้วยน้ำหนักมาก การเคลื่อนไหวดังกล่าวอาจทำให้ข้อต่อได้รับบาดเจ็บได้

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ร่างกายโยก- ในบางกรณี คุณสามารถสังเกตได้ว่านักกีฬาพยายามงอแขนโดยจับบาร์โค้งด้วยการแกว่งลำตัวอย่างไร ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เนื่องจากโหลดจะไม่ถูกนำไปใช้กับลูกหนูตามปกติ เป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการซ้ำน้อยลง แต่ไม่สูญเสียคุณภาพ

ยืดศอกไปด้านข้าง- ข้อผิดพลาดนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งโดยเฉพาะในหมู่ผู้เริ่มต้นเนื่องจากพวกเขาไม่เข้าใจเทคนิคของแบบฝึกหัดนี้ การยกข้อศอกจะทำให้ความกว้างของการงอลดลงดังนั้นลูกหนูจึงหดตัวได้ไม่ดี สิ่งสำคัญมากคือต้องกดข้อศอกไว้กับลำตัว ไม่ควรแกว่งหรือขยับ

กระเด้งบาร์เบลล์ออกจากสะโพกของคุณ- นักยกน้ำหนักมักใช้เทคนิคนี้เพื่อทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นใช้งานบาร์เบลล์แบบเบาไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิคนี้ เนื่องจากจะทำให้ใช้แขนไม่ถูกต้อง

อุปกรณ์

ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีแถบโค้งและแผ่นยกน้ำหนัก แท่งโค้งแตกต่างจากแท่งตรงตรงที่ช่วยให้รับน้ำหนักบนลูกหนูได้มากขึ้น และสิ่งนี้ส่งผลเชิงบวกต่อการพัฒนาของพวกเขา อุปกรณ์เพิ่มเติมอาจต้องใช้ถุงมือ พวกเขาเสริมการยึดเกาะของคุณและยังสร้างการยึดเกาะที่ดีสำหรับมือของคุณบนพื้นผิวของแฮนด์

ภาระของลูกหนูโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับความโค้งของแท่ง: ยิ่งแท่งโค้งมากเท่าใดภาระก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
คุณไม่จำเป็นต้องยกแขนขึ้นสูงเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งแถบไม่ควรสูงถึงระดับไหล่เนื่องจากน้ำหนักจะเริ่มลดลงเมื่อถึงจุดสูงสุดของแอมพลิจูดซึ่งจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งหมด ในกรณีนี้ มือที่อยู่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวจะอยู่ข้างหน้าข้อศอกเสมอ
ไม่จำเป็นต้องขยับข้อศอกไปด้านหลังเมื่อยกน้ำหนักและไปข้างหน้าเมื่อลดระดับลง ก็เพียงพอแล้วที่จะขยับข้อศอกของคุณ 5 ซม. ในขณะที่ยกบาร์เบลจากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ไม่จำเป็นต้องแกว่งทั้งร่างกาย เนื่องจากบาร์ไม่ได้เพิ่มขึ้นด้วยความเฉื่อย แต่ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ที่ด้านล่างแขนจะยืดออกจนสุดเพื่อให้ลูกหนูสามารถยืดตัวได้เต็มที่ภายใต้ภาระ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความกว้างและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้อย่างมาก
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาไหล่และหลังให้ตรง หน้าอกยืดตรงและดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้ท่าทางคงระดับเสมอ

สิ่งนี้น่าสนใจ:

แบ่งปัน