Как бегать по утрам и что есть. Как бегать по утрам, чтобы похудеть

Бег по утрам – один из самых распространенных способов похудеть или привести свое тело в спортивную форму. В теплое время года можно бегать на свежем воздухе, а в холодный период – на беговой дорожке дома или в спортзале. Главное – настроиться на тренировку и не проспать ее утром.

Бег в утреннее время дня полезен, так как приучает вставать рано, укрепляет сердечную мышцу, легкие, иммунитет и кровеносные сосуды. Бег трусцой (он часто используется для похудения) помогает развивать выносливость, а быстрый бег на длинные дистанции помогает в развитии мышц и тренирует силу. Также во время утренней пробежки можно слушать аудио-уроки, что принесет вам двойную пользу.

Бег – это одно из самых известных и эффективных упражнений для похудения. Оно укрепляет сердце за счет увеличения притока к нему крови, а также увеличивает объем легких и делает выносливой всю сердечно-сосудистую систему. За счет этого увеличивается выносливость всего организма, улучается иммунитет, организм становится более устойчивым к заболеваниям.

Утренний бег полезен тем, что помогает человеку без проблем вставать рано. Утренняя пробежка для похудения бодрит и держит мышцы в тонусе весь день, делая его более продуктивным.

Важно! Утренний бег может помочь в решении проблем с весом. Если есть лишний вес, то утренняя пробежка по утрам как нельзя лучше поможет похудеть, так как занятия на голодный желудок затрачивают больше калорий. При наличии жалоб на плохой аппетит бег тоже поможет – утренняя затрата энергии пробудит чувство голода.

Бегунам, настроенным на похудение, нужно понимать разницу между утренним и вечерним бегом. При вечерней пробежке запас жиров начинает истощаться только после того, как заканчивается углеводный. А чтобы это произошло, нужно затратить дополнительное время – от 20 до 40 минут. Утром же организм сразу приступает к сжиганию жиров. Хорошая зарядка с утра положительно влияет на сон. Если вы бежите вечером, то организм должен перестроиться, и от перевозбуждения нервной системы вы вряд ли сможете уснуть. А пробежка утром взбодрит вас на целый день и к вечеру напомнит о себе приятной усталостью.

Преимущество бега утром

Пробежка по утрам натощак – вовсе не бездумная трата времени, а важное занятие. Особенно полезно такое занятие людям, встающим рано.

Преимущества такого занятия таковы:

• Такая тренировка более продуктивна, чем вечером (вечером вы можете сильно устать, и энергии на занятие может не хватить);
• Освобождение времени – пробежавшись утром, вы спокойно можете заниматься своими делами весь день;
• Бодрость и уменьшение чувства сонливости;
• Улучшение работы сердца (мышцы перекачивает в несколько раз больше крови, чем обычно);
• Укрепление мышц, костей, сосудов;
• Увеличение объема легких;
• Уменьшение жировой прослойки.

При беге сердце начинает биться в 2-3 раза быстрее. Если заниматься бегом регулярно, то частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться. Это означает, что сердечная мышца будет сильнее натренирована и больше отдыхать.

Вред бега утром

Все хорошо в меру, и к бегу это тоже относится. Чрезмерные нагрузки вредны, так как у таких бегунов повышается риск инфаркта. Лучший вариант – это бег трусцой, среднем темпе. Лучшим временем считается 50 минут, а сумма часов в неделю составляет около 2,5 ч.

Важно! Также чрезмерные нагрузки вредят и ЦНС. При бессонницах и плохой подготовке длительные утренние пробежки могут негативно влиять на нервную систему.

При заболеваниях суставов, почек, сердца и печени также не рекомендуется бегать по утрам. Также противопоказанием могут стать проблемы с осанкой и позвоночником, гипертония. Не рекомендуется бегать рано утрам «совам» — такая пробежка вряд ли принесет им удовольствие.

Чем заняться во время бега?

Некоторым людям скучно бегать в одиночестве или без музыки. Бег – монотонный процесс, и во время него не обязательно сосредотачиваться. Зато свободное время можно потратить на параллельное занятие и провести время с двойной пользой.

Во время бега можно:

• Попробовать посмотреть на проблему под другим углом;
• Заняться поиском новых идей;
• Слушать аудиокнигу или аудиоурок (например, по иностранному языку).

Если вы бегаете трусцой, попробуйте найти себе напарника для бега. Во время небыстрого бега можно разговаривать с другом – так пробежка пройдет незаметно быстро.

Во сколько лучше бегать по утрам – сразу же после того, как проснешься, или через некоторое время? В этом вопросе ориентируйтесь на свои предпочтения, так как время тренировки не важно, важна сама продуктивность тренировки.

Контроль самочувствия во время пробежки

Есть 4 способа для расчета нормального пульса и ЧСС во время бега;

• Возрастной;
• По стандарту Ball State University;
• Моесхбергера;
• Миллера.

Чтобы упростить определение нормального пульса, можно использовать расчет по возрасту, умножив на коэффициент, который соответствует уровню нагрузки и натренированности организма. ЧСС при беге необходимо контролировать, чтобы она не была более 200 ударов за минуту. Если же показатели при тренировке превышают все допустимые, необходимо обратиться к врачу-кардиологу и специалисту по лечебной физкультуре.

Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии

У некоторых людей с заболеваниями сердца пульс превышает норму в состоянии покоя. Во время средних нагрузок (например, поднятие тяжелых вещей) пульс у них может подскочить до 160-220 ударов в минуту. Конечно, такие люди привыкли к своему высокому давлению, однако критическое повышение давления может негативно сказаться на самочувствии.

Важно! Люди с повышенным давлением должны выполнять тренировки для укрепления сердца и стабилизации ЧСС.

Такими тренировками считаются:

• Скандинавская ходьба с палками;
• Пешие прогулки;
• Ходьба на беговой дорожке;
• Бег в среднем темпе.

Такая тренировка создана для приучения организма к небольшой нагрузке и изменению ее интенсивности.

Если легкие тренировки регулярны, то пульс в состоянии покоя снижается на 20-25 единиц, чего может стать достаточно для беговых тренировок. Во время проведения таких тренировок желательно наблюдать за состоянием сердца и следовать указаниям врача.

Бег для снижения веса

Обычно первым тренажером худеющих в фитнес-клубах становится беговая дорожка. Начинающие спортсмены выставляют небольшую скорость на дорожке, затем увеличивая ее. Также со временем может изменяться угол наклона дорожки, чтобы имитировать подъем в гору. Такие тренировки полезны не только для худеющих, но и для людей с повышенным пульсом.

Внимание! Если вы занимаетесь с тренером, то один из главных параметров – это ЧСС. Тренер правильно подберет ритм на дорожке, чтобы частота сердечного ритма не превышала допустимые значения.

Некоторые беговые дорожки автоматически настраивают все параметры, подгоняя их под пульс и другие параметры тренирующегося. Изменяется наклон и скорость перемещения ленты для бега.

Бегать для похудения можно не только в зале, но и на открытом воздухе. Главное – контролировать частоту сердечных сокращений и пульс. Чтобы занятия были эффективными для похудения, пульс при беге должен быть в пределе 60-70% от максимального. Итак, при беге на длинные дистанции важно контролировать свое состояние, пульс и ЧСС. Чтобы занятия принесли пользу, а не вред, начинать нужно постепенно, прибавляя каждый день по несколько минут.

Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.

Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Сравнение утра и вечера

Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.

Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.

Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.

Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.

Время на чтение: 18 мин

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Обязательно посмотрите:

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

• Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
• Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
• Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
• Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
• Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

1. Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
2. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
3. При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
4. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
5. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
6. После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
7. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

1. Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
2. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
3. Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
4. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

• Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
• Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
• Беременность (2 и 3 триместры).
• Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
• Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

1. Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
2. Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
3. Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
4. Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
5. Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
6. Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

1. Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать .
2. Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
3. Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
4. Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
5. Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
6. Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят) . Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

1. Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
2. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
3. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
4. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
5. Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание - это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: , ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

1. Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
2. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
3. Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

1. Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео - «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
2. Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
3. Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
4. Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров ( или ), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
5. Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

6. Глубокий боковой выпад

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

С наступлением теплых дней все чаще и чаще на стадионах и в парках по утрам можно увидеть людей, бегающих или занимающихся упражнениями. Для кого-то это стиль жизни - золотое правило начала хорошего дня. Но задумывались ли вы, какую пользу может принести бег по утрам?

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.

Для того чтобы привести тело в желаемую форму, есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из простых и доступных методов является бег трусцой по утрам.

Утром пробуждается природа. Наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Утренняя пробежка в первый раз

Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально. Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами

Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок. Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет. Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам, и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега. Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам — до еды или после?

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.

Не подумайте, что пробежка - это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок - тоже не лучший вариант. Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек. Со временем насыщение будет происходить намного быстрее, чем раньше.

Нужна ли разминка

Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой. Тело начнёт привыкать к нагрузкам и воспринимать их как норму. После бега поначалу мышцы будут болеть, но для облегчения боли используйте ванны с тёплой водой. Массажными движениями мочалки нужно разгонять застоявшуюся молочную кислоту. Чтобы болевые ощущения не появлялись, очень важно "разогреваться" перед пробежкой. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, таким образом тело будет готово к предстоящей нагрузке. Во время бега задействованы практически все мышцы: ног, брюшной полости, спины, стоп, шеи, рук. Происходит корректировка всей фигуры.

Как часто нужно бегать по утрам, продолжительность утренней пробежки

Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график -бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Одежда для бега по утрам

Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку.

• Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем греет. В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку.
• Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки. В любом случае материал должен легко впитывать влагу и быть приятным к телу.
• Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы.
• У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы.

Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух.

Польза от ежедневной пробежки

Если бегать по утрам каждый день, через неделю можно будет заметить:

• исчезновение болей в спине и голове;
• уменьшение жировой прослойки;
• выведение токсинов и шлаков;

• улучшение настроения и самочувствия;
• уменьшение отечности;
• нормализацию работы внутренних органов.

Умеренная интенсивность нагрузки при ежедневной пробежке весьма полезна.

Противопоказания

При этом существуют и противопоказания для утреннего бега:

• астма либо бронхит;
• сердечная недостаточность, тахикардия, гипертония и криз, стенокардия, аневризма аорты;
• тяжелая степень варикоза;
• образования различного характера;
• патологии мозгового кровообращения.

Перед тем, как начинать тренировку, следует получить врачебную консультацию. Только доктора могут определить, разрешено ли бегать по утрам.

А чтобы бег по утрам был более живым и веселым, возьмите с собой плеер и улыбку.

Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.

Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.

Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:

1. Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
2. Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
3. Бег удобен . Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
4. Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.

Вопросы: в какое время лучше бегать для похудения, сколько бегать, когда, как очень интересны многим людям. Попробуем в этом разобраться.

Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.

Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.

Нужно ли бегать каждый день

Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю , сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму , которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости , а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени . Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным , так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега , затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Ходьба (минуты)	Бег (минуты)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время , так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе . При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

1. Важно дышать глубоко . При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
2. Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие . Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
3. Учитесь дышать через нос . Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

1. За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды . Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
2. За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий) . Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами , содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

1. Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
2. Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
3. Следует использовать одну из программ интервального бега;
4. Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения

В какое время лучше всего бегать для похудения:

О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео: