Bacaklardaki büyük kaslar. Kaslardan nasıl kurtulurum

Aktif bir yaşam tarzı ve fitness kulüplerine düzenli ziyaretler bir tür trend haline geliyor ve bu sadece erkeklerin değil kızların da ilgisini çekiyor. Spor salonlarında, çeşitli amaçlarla bu tür kuruluşlara gelen toplumun adil yarısının temsilcileri giderek daha fazla bulunuyor.

Ve eğer biri aşırı kilolarla savaşmak için spor salonuna giderse, o zaman başka bir kadın kategorisi vücudunun belirli bölgelerini düzeltmek ister. Bu nedenle, buzağıların bacaklarından nasıl çıkarılacağı sorusu onları çok sık endişelendiriyor, çünkü... ekstra kas kütlesi ve hacimli bacaklar hoş olmayan bir olgudur. Neyse ki, figürünüz üzerinde çok çalışmaya istekli olmanız koşuluyla sorun hızlı ve etkili bir şekilde çözülebilir.

Nasıl sorusunu incelemeye başlamadan önce bacak hacmini azaltın- Böyle hoş olmayan bir olguya yol açan temel nedenleri tanımladığınızdan emin olun. Baldır kaslarının en güçlü ve en sık kullanılan kaslar olduğu bir sır değil çünkü vücudumuzda aktif rol alıyorlar. günlük yaşam hemen hemen her fiziksel aktivite. Örneğin, eğer sadece yürürsek veya koşarsak, bu tür kaslar gövdenin dikey tutulmasını ve dengeyi sağlar. Buzağıların durumu yeterince iyi değilse sorun farklı yöntemlerle çözülebilir. Ancak önceden belirleyici faktörü önceden bulmak ve ancak o zaman hacimli bacaklarla mücadeleye başlamak önemlidir.

Doğru yaklaşımla her istekli bayan hızla yanabilir fazla kilolu ve pompalanan baldır kaslarının kalınlığını azaltın, bu da onu daha çekici, güzel ve ince hale getirecektir.

Buzağılar neden hacimli hale gelir?

Yani, yaygın nedenler arasında şunlar yer almaktadır:

Eğer asıl neden fazla kilolu olmaksa yapmanız gereken ilk şey yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek ve kendiniz üzerinde daha çok çalışmaya başlamaktır. Daha sonra aşırı kiloyla mücadele etmek için baldır bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirmeye ve aktif olarak yağ yakmaya yardımcı olan uygun bir egzersiz seti seçmelisiniz. Ek olarak, vücuttaki yağları eşit şekilde yakan çok sayıda aerobik egzersiz yapmanız gerekecek. Bunlara koşma, atlama ve diğerleri dahildir. Diyetin düzeltilmesini unutmamalıyız - eğer tüketilen kalori seviyesi tüketilen kaloriyi aşarsa, ağırlık yalnızca artacaktır. Sorunu çözmek için beslenmede kendinizi sınırlamanız yeterlidir.

Kadınlar profesyonel spor yaparken alt bacak kaslarına yük bindirmek zorunda oldukları bacak kaslarını pompalayabilirler. Bu koşmakla ilgili kısa mesafeler için veya bireysel kuvvet egzersizleri.

Baldır bölgesindeki kas kütlesinin nasıl kaldırılacağı sorusuyla ilgileniyorsanız baldır kasındaki stres seviyesini mümkün olduğunca azaltmaya çalışın. Kısa sprintleri krosla değiştirmek daha iyidir ve kas hacminde artışa neden olan ağırlıklarla kuvvet egzersizleri spor programından tamamen çıkarılarak aşırı yağ birikintilerini yakmak için dersler eklenebilir.

Bir kız büyük buzağılardan nasıl kurtulabilir?

Çirkin dolgun buzağıların sorunu birçok kızı endişelendiriyor. Hatta bazıları en radikal yöntemlere karar vererek plastik cerrahlara gitmeye bile hazır. Ancak sorunla baş etmek çok daha ucuz ve daha kolay olabilir. Öncelikle şu önerileri dikkate almalısınız:

Egzersizler

Bacaklardaki hacimli baldırlardan kurtulmak oldukça zordur çünkü böyle bir bölgede yağ tabakası minimum düzeydedir, dolayısıyla yapı ve şekil baldır kası tarafından belirlenir. Yağ tabakasının boyutu, özellikle soğuk mevsimde sıklıkla artar, ancak düzenli yürüyüşle buzağılar eski inceliklerine ve çekiciliğine hızla kavuşur. Bu yüzden en iyi yol Bu sorunla mücadele etmenin tek yolu uzun mesafeler yürümektir. Bu arada, bu fiziksel aktivite Eğitim seviyelerine bakılmaksızın tüm insanlar için uygundur.

Bir haftada bacaklardaki buzağılardan nasıl kurtulacağı birçok kızı endişelendiren bir sorudur. Bir sorunu bu kadar kısa sürede çözmek sorunludur ancak aceleci hareketler yapmaya gerek yoktur çünkü en önemli şey sonuçtur. Zıplama egzersizleri yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir ancak kaslarınızı güçlendireceğinden bunları antrenman programınıza doğru şekilde dahil etmeniz gerekir.

Kısa sürede fark edilebilecek fark edilebilir bir sonuç için aşağıdaki adımları takip edin. birden fazla yük uygulamayın:

1. Çok tekrarla güç.
2. Kardiyo.
3. Streç işaretleri.

Bir egzersizin süresi, aralarında ara vermeden bir dakikayı geçmemelidir. Başlamak için dambıl olmadan ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeyi ve ardından bir yandan diğer yana zıplamayı deneyin. Nefes almakta zorluk fark ederseniz, duraklamanız gerekebilir. Ayaktan ayağa atlayarak, vücudunuzu eğerek ve bükülmüş bacağınızı geriye doğru hareket ettirerek "patenci" tarzında zıplamaya devam edin.

Dersin dördüncü dakikasında, katlama pozisyonunu koruyun: burada ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirmeniz, çömelmeniz ve dönüşümlü olarak topuklarınızı yerden kaldırmanız gerekir.

Beşinci dakika duvara karşı esneme egzersizlerine ayrılabilir. Bu durumda bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirip ellerinizi duvara yaslayarak öne eğilmeniz, sol bacağınızı dizinizden bükmeniz ve sağ bacağınızı yere değdirmeniz gerekir. Her bacağa en az yarım dakika ayırmak daha iyidir.

Altıncı dakika, etkili bir bükülme ve esneme hareketini içerir. Bir bacak topuk üzerinde öne doğru yerleştirilmelidir, gövde düz bir şekilde öne doğru eğilmelidir.

Altı dakikalık bu basit programla aşırı yağlardan ve hacimli baldırlardan etkili ve hızlı bir şekilde kurtulabilirsiniz. Ayrıca modern kızlar baldırlardaki kas kütlesini yakmak için birçok başka egzersiz ve teknik uygulayın.

Masaj

Başa çıkmanın iyi bir yolu ayak bileklerinde tıkanıklık Baldır kaslarının görsel olarak dolgunlaşmasına neden olan kapsamlı bir masajdır. Elbette bu yöntem mevcut durumdan çıkmanın tek yolu olarak adlandırılamaz çünkü onu esneme ve fiziksel egzersizle birlikte kullanmak daha iyidir. Baldırlarınızda hızlı bir azalma olduğunu fark etmek için profesyonel bir masaj terapistine başvurun ve tam teşekküllü bir terapiye katılın. Uzmanlara göre hastanın yürüyüşte hafiflik ve rahatlık hissetmesi için 6-10 seans yeterli oluyor.

Ancak masaj yaptırmak için profesyonel bir salona gitmek şart değildir. Evde kendi başınıza kolaylıkla uygulayabileceğiniz birçok masaj seçeneği bulunmaktadır. Örneğin, aşağıdakilerden oluşan lenfatik drenaj masajı: 2 sandalye alın, birine oturun ve ayağınızı ikinciye koyun. Masajın yönü ayaklardan dize doğru, yavaş ve yavaş bir şekilde kullanılarak yapılır. pürüzsüz hareketler. İşlemden hemen önce cilde masaj yağı uygulanmalıdır.

Bu prosedürü düzenli olarak uygulamak, önemli değişiklikleri görmenizi, figürünüzü formda, güzel ve çekici hale getirmenizi sağlayacaktır. Nihai sonucun doğrudan çok çalışma isteğinize ve sorumluluğa bağlı olduğunu unutmayın.

Hacimli pompalanan baldır kaslarından nasıl kurtulurum

Atletik baldırlara sahip büyük bacaklara genellikle "şişe bacak" adı verilir. Ne yazık ki, önceden fiziksel eğitim almadan onları doğal olarak pompalayabilirsiniz. Bu tür figürlere sahip kızların yaklaşık yuvarlak kalçalar, ayrıca güçlü, tonlu kollar. Formunuzu daha çekici hale getirmek için haftada 2-3 kez programda esneme hareketleri de dahil olmak üzere kardiyo egzersizleri yapmanız yeterlidir.

Çok faydalı bir egzersiz türü yogadır ve mükemmel baldır hizalaması sağlayan en popüler poz, aşağıya bakan köpek pozudur. Avuç içleriniz üzerinde plank pozisyonu alın, ardından pelvisinizi yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızın arkasını esnetin ve sırtınızın üst kısmını bükün. Bu durumda topuklarınız yere doğru yönlendirilmelidir; bu şekilde baldırlarınızdaki karakteristik gerilimi hissedeceksiniz. Bu pozisyonda düz bacaklarla ileri doğru yürüyebilirsiniz. Egzersizi 10-20 kez üç set halinde tekrarlamayı unutmayın - gelecekte esneme çok iyi olacak ve buzağılar karakteristik inceliklerini ve kadınlıklarını kazanacaklar.

Eğer şu soru sizin için çok alakalı hale geldiyse: Kızların bacaklarındaki kasların nasıl çıkarılacağı, aerobik egzersiz yardımıyla kas kütlesini yakarak ters prensipte çalışın. Burada kasların bacakların tüm hacmi boyunca eşit şekilde uzandığını anlamak önemlidir. Kalça, kalça, kol ve sırt kaslarınızı korumak istiyorsanız, kuvvet egzersizleriyle onlara mümkün olduğunca aşırı yükleme yapmaya çalışın. Ayrıca programınıza yavaş uzun mesafe koşularını da eklemelisiniz. Örneğin 40-60 dakika kadar yavaş tempoda koşabilirsiniz.

Eğer bahse girersen Yağlarla mücadeleye vurgu Baldır bölgesindeki tabaka veya kas azalması durumunda vücut kompozisyonunuzu mutlaka değiştirin. Bu çözüm, yağın kasla değiştirilmesini veya hem birincinin hem de ikincinin aynı anda yakılmasını içerir.

Hücrelerin bir günde yanmadığı ve büyümediği biliniyor, bu nedenle hedefinize ulaşmak için birkaç hafta, hatta aylarca çok çalışmanız gerekecek. Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı azaltarak ve kardiyo veya aktif bir yaşam tarzı içeren uygun bir diyet seçerek diyetinizi ayarladığınızdan emin olun. Bu durumda, figürünüzün geri kalanı gibi baldırlarınız da çok çekici, ince ve güzel görünecektir.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

“...Kollarım çok büyük! Ne yapalım? Bu kaslar nasıl azaltılır?..."

“...Kalça ölçüsü nasıl küçültülür? Benim için fazla heyecanlılar..."

“...Baldır kaslarım çok büyük. Bunları nasıl azaltabiliriz?..”

Bu sorular bana kadın izleyicilerden sıklıkla geliyor. Bana kasları nasıl pompalayacağımı değil, tam tersine boyutlarını nasıl küçülteceğimi söylememi istiyorlar! Böyle bir soruyla ilk kez karşılaştığımda şaşırmıştım! Burada birkaç kilo kas için yıllarca savaşıyorsunuz...

Yani, soru aslında şuna benziyor: kasların büyümemesi, aksine hacmin azalması için nasıl antrenman yapılır.

Bu konuyla ilgili düşüncelerimi paylaşacağım.

Kaslar nasıl azaltılır?

Şahsen kas boyutunu azaltmanın tek bir yolunu biliyorum - antrenmanı tamamen durdurmak. Yani sadece bu kasları çalıştırmak değil, antrenmanı tamamen durdurmak. Sonuçta, az ya da çok yetkin bir eğitim programı, vücutta meydana gelen adaptasyonlar nedeniyle tüm vücut kaslarının büyümesine yol açar. Aynı zamanda diyetinizin protein ve kalori içeriği açısından sınırlı olması gerekeceğini mutlaka dikkate almalısınız. Kaslar neredeyse anında kütle kaybetmeye başlayacaktır.

Ancak, özellikle protein içeriği açısından zayıflatıcı derecede zayıf bir beslenmenin arka planında kendinize hala çok yoğun ve uzun süreli stres (vücuttaki stres hormonlarının içeriğini artıran ve vücudun iç kaynaklarını tüketen) veriyorsanız, o zaman işler daha da hızlı ilerleyecek. İşte anti-vücut geliştirme örneği! Bu arada sağlığınıza da veda etmeniz gerekecek...

Ancak yeni ve zararlı bir spor icat etmek için acele etmeyelim.

Deneyimden pratik çalışma Bir antrenör olarak şunu söyleyebilirim ki, bir kadının şu veya bu yerde (genellikle kollar, uyluklar ve bacaklar) aşırı kas kütlesinden şikayet ettiği vakaların %90'ında, banal bir kuvvet testi, bu kısmın esas olarak yağdan oluştuğunu gösterir. ve su. Ve bu kısımda aktif kas dokusunun çok eksikliği var.

Diyelim ki çevresi 40 cm olan “devasa” bicepsleriniz var ve bunların saf kas kütlesi olduğundan tamamen eminsiniz! Ancak bu, 45-50 kg ağırlığındaki bir halterle kollarınızı en az 5-10 kez kıvırabilmeniz gerektiği anlamına gelir. Ve aynı zamanda en az 110 kg'lık bir bench press'e sahip olun! Zayıf?

Vakaların büyük çoğunluğunda zayıftır. Daha doğrusu, belki profesyonel sporcular dışında, bu tür yeteneklere sahip kadınları hiç görmedim. Ancak omuz çevresi 40 cm olan oldukça fazla kadın var. Ve birçoğu çok fazla kasları olduğunu iddia ediyor. Aslında bunun yağdan başka bir şey olmadığı ortaya çıktı.

Kesinlikle yukarıdakilerin hepsi çok büyük uyluk ve bacaklar sorunu için de geçerlidir. Belki de bunun istisnası, sürat pateni ve bazı atletizm türleriyle ciddi şekilde ilgilenen ve daha sonra bu faaliyetlerden vazgeçen kadınlardır. Burada gerçekten de kas kütlesinde artış olabilir, hatta bir yağ tabakası da olabilir. İleriye baktığımda, bu kas kütlesinin aşırı yağlardan daha hızlı kurtulmanıza büyük ölçüde yardımcı olabileceğini söyleyeceğim. Özellikle aerobik antrenmanı için kullanıyorsanız.

Burada, yağın çoğu insan için alışılmadık yerlerde biriktiği bazı kadın vücut tiplerini de hatırlamalıyız. Örneğin omuz kuşağı, kollar ve sırt bölgesinde. Ama yine söylüyorum bu çok şişman.

Bütün bunlarla ne yapmalı?

Her şeyden önce, antrenmanı vücuttaki toplam yağ içeriği azalacak şekilde yapılandırın (sonuçta antrenman yapmanız gerekecek). Bunlar zaten bildiğiniz aerobik egzersiz teknikleridir.

Ve tabii ki kuvvet antrenmanından da vazgeçmemelisiniz. Belki küçük miktarlarda, ama orada olacak. Ve oldukça sert.

Kollar için 10-12 tekrar için 3 set dambıl curl artı 12-15 tekrar için 3 set baş üstü pres olabileceğini varsayalım.

Kalçalar için halterle squat veya elinizde dambılla hamle yapabilirsiniz: 10-15 kez 3-4 set.

Bacaklarınız için seçebileceğiniz birçok teknik var. Örneğin 200-500 kez üç set halinde ip atlamak. Veya alt bacak için özel bir egzersiz makinesi üzerinde 12-15 kez üç yaklaşımla çalışın.

Evet, genel olarak burada tartışılan konular bağlamında tam olarak ne yaptığınız önemli değil. Bir kadının çok büyük kaslarının aslında o bölgedeki kas eksikliğinden kaynaklanabileceğini anlamanız önemlidir. Ve çok büyük boyutlarına rağmen onları şişirmek en iyisi olacaktır. Fazla yağ birikintilerini yakacak bir şeye sahip olmak.

Birçok modern kadınlar Ayrıca bazı sporcular kol ve bacaklarında aşırı kas kütlesi sorunuyla karşı karşıya kalmaktadır. Pek çok kişinin bildiği gibi kas kütlesi oluşturmak için egzersiz yapmanın yanı sıra diyetinizde protein alımınızı da artırmanız gerekir. Fazla kasları gidermek için tam tersini yapmalıyız - proteinli yiyecek miktarını en aza indirmeliyiz.

Olağan ikame sıklıkla gerçekleşir - proteinli yiyecek karbonhidratlarla değiştirilir, ancak bu noktayı dikkate almak önemlidir - tükettiğiniz tüm karbonhidratların yakılması gerekir, aksi takdirde nasıl katı bir yağ tabakası elde ettiğinizi bile fark etmeyeceksiniz, bu yüzden antrenmanı bırakmamalısınız, sadece değiştirin program. Meyve ve sebze salataları gibi sağlıklı yiyecekleri tercih ederek yemeye başlamalısınız.

Çoğu zaman, antrenmanı bıraktıktan sonra bile kasların hiçbir yerde kaybolmaması, özellikle halterciler, yüzücüler ve jimnastikçiler sıklıkla bununla karşılaşırlar. Bu durumda deneyimli fitness eğitmenleri zamanınızı kardiyo antrenmanına ayırmanızı tavsiye ediyor: koşma, bisiklete binme veya egzersiz bisikletleri, aerobik. Ancak bu antrenmanların özü, bunları tok karnına yapmamanın daha iyi olması ve yüklerin küçük ama uzun süreli olması gerektiğidir.

Ayrıca, özellikle omuzlarda, sırtta veya kalçalarda aşırı kas kütlesinin, sıradan yağ veya deri altı sıvısı anlamına geldiği de olur. Bu, rutin dayanıklılık testleri ile kolayca belirlenebilir. Testler yeterli miktarda güce sahip olmadığınızı gösteriyorsa, fazla kilonuzun kas büyümesiyle ilişkili olmadığı anlamına gelir. Bu durumda yoğun kardiyo antrenmanlarının da faydası olacaktır. Eğitmenler çember ve atlama ipi gibi yardımcıları gözden kaçırmamanızı tavsiye ediyor; bunlar aynı zamanda su ve yağ yakımını da etkileyen aktif kan dolaşımını teşvik ediyor.

Yükleri unutmayın - size yük olmamalıdır ve her antrenmanın süresi arttırılmalıdır, çünkü vücudun rezerv olarak görmeye alıştığı enerji kaynaklarına bu şekilde ulaşacaksınız.

Yoga aynı zamanda aşırı kas kütlesi sorununa da çok popüler bir çözümdür, çünkü içinde yağ yakan, fazla suyu vücuttan atan, kasları elastik, ince ve güçlü yapan birçok statik asana bulacaksınız. Yoga benzersiz bir komplekstir; vücut ve çevre arasında uygun enerji alışverişini geliştirir, kişiyi daha dayanıklı ve sabırlı yapar, vücutta yağ birikmesine ve kas büyümesine de neden olabilecek aşırı gerilimi azaltır.

Kas kütlesi oluşturmak oldukça zordur, ancak onu inanılmaz zorluklarla geliştiren sporcular başka bir sorunla karşılaşma riskiyle karşı karşıyadır - fazlalık olabilir. Bazen kaslar vücut geliştirme nedeniyle değil, vücut geliştirme nedeniyle çok belirgin görünmeye başlar. Umutsuzluğa kapılmaya gerek yok çünkü kasları kaldır fazla yağı gidermekten çok daha kolaydır.

Bacaklardaki, kollardaki ve vücudun diğer kısımlarındaki kasları çıkarmak için öncelikle özel bir diyete uymanız gerekir. Hem sporcular hem de sıradan insanlar, yoğun kas büyümesi için çok fazla protein tüketmeniz gerektiğini biliyor. Kasları çıkarmak için tam tersini yapmanız gerekir - proteinli gıdaların tüketimini en aza indirmeniz önerilir, ancak bunları diyetten tamamen çıkaramazsınız. Aynı zamanda yiyeceklerin kalori içeriğini de unutmamalıyız.

Beslenmenin temel prensibi minimum kalori ve protein, maksimum lif ve vitamindir. Yeni prensiplere göre yemeye başladığınız anda kaslarınız hızla azalmaya başlayacaktır.

Ancak çoğu zaman bir kişinin sıradan yağ ve deri altı sıvısını aşırı kas kütlesi zannetmesi olur. Eğitmenler ve doktorlar, çok belirgin kaslardan şikayet eden on kişiden dokuzunun kendi yağlarını kas kütlesi sandığını söylüyor. Mukavemet testi yaparak rahatlamanın doğasını doğru bir şekilde anlayabilirsiniz. Çoğu zaman bu test aşırı kasın olmadığını gösterir. Çoğu zaman bu kollar, uyluklar, bacaklar ve bacaklar için geçerlidir. Yağlardan kurtulmak için kas dokusu kazanmanız gerekiyor, bunu herkes biliyor.

Daha basit bir yöntem kullanarak bacaklardaki, kollardaki, kalçalardaki ve vücudun diğer kısımlarındaki kasları kaldırabilirsiniz: sadece egzersiz yapmayı bırakmanız ve fiziksel aktivitelerle kendinizi aşırı yüklememeniz gerekir. Herhangi bir antrenman programının ve yoğun kas yükünün kas büyümesine yol açtığı açıktır. Ders çalışmayı bırakmalısın!

Atletizm sporcuları, sürat patencileri, yüzücüler ve jimnastikçiler sıklıkla bu sorunla karşı karşıya kalır. Ciddi egzersizden sonra kas kütlesi, profesyonel egzersizi bıraktıktan sonra bile çok yavaş bir şekilde kaybolur. Sporcuların sorunlu bölgelerinde sıklıkla etkileyici bir yağ tabakası bulunur. Bu tür ciddi durumlarda, aşırı yağın hızla uzaklaştırıldığı ve kasların büyümediği yalnızca özel aerobik egzersiz yardımcı olabilir.

Çok nadiren sırtta, omuz kuşağı bölgesinde fazla kaslardan şikayetler olur. Ancak çoğu zaman yine aşırı yağ olduğu ortaya çıkıyor. İyi bir antrenör, doğru antrenman programını hazırlayarak durumu kurtaracaktır.

Tatlı için geleneksel video: İnce ve güzel bacaklar her kadının hayalidir:

Baldır kaslarının zayıflamasına yönelik egzersizler:

Nasıl? Henüz okumadın mı?

Sıkı bir boyun için egzersizler veya gıdıdan nasıl kurtulacağınız Yüz fitnessı veya yüz egzersizleri Mükemmel seks için 6 egzersiz Sağlıklı beslenme- zorunluluk değil, sorgulamama! Yaşla mücadele için Alman egzersiz seti Ters taraftan kadınsı çekicilik Pilates yoganın en büyük rakibi Selülit ip atlamaktan korkuyor

Çoğu zaman fitness derslerine başlayan insanlar kaybedilen zamanı telafi etmeye ve zayıflamış kasları olabildiğince çabuk güçlendirmeye çalışırlar. İlk antrenmandan itibaren esneme hareketleri yapmalısınız.

Diz arkası germe egzersizleri

Düz durun, ayaklarınızı yan yana koyun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes verirken vücudunuzu kalçalarınıza doğru eğin, avuçlarınızı kaval kemiklerinizin üzerine koyun ve göğsünüzü öne doğru uzatın. Baldırlarınızdaki ve uyluk kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Bir dakika bu pozisyonda kalın, sakin bir şekilde nefes alın. Nefes alın, sırtınızı dönün ve vücudunuzu yavaşça kaldırın.

Egzersiz sırasında dizlerinizi tamamen düz tutun.

Düz durun, bacaklarınızı genişçe açın. Nefes verin ve kalçalarınıza doğru eğilin. Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirin, göğsünüzü ona mümkün olduğunca yakın olacak şekilde gerin. Nefesinizi tutmayın. 20 saniye sonra vücudunuzu sol kalçanıza doğru çevirin ve öne doğru esneyin. Daha sonra gövdeyi merkeze döndürün, avuçlarınızı yere indirin. Ellerinizi yerden iterek göğsünüzü kalçalarınıza daha da yaklaştırın. Nefes alırken yavaşça doğrulun. Egzersiz, kas ağrısından hızla kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Uylukların ön kısmı için germe egzersizleri

Duvara gidin, sağ avucunuzu yüzeye indirin, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, sol dizinizi bükün ve aynı elinizle ayağınızı tutun. Dizlerinizi bir araya getirin ve sol topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın. 1 dakika bu pozisyonda durun. Daha sonra sağ bacağınıza esneme hareketi yapın.

Dizlerinizin üstüne çökün, kalçalarınızı 40 - 50 cm mesafeye ayırın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Kalçanızı yavaşça topuklarınızın arasına oturtun. 1 dakika bu pozisyonda oturun. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissediyorsanız, vücudunuzu dikkatlice geriye doğru eğin ve sırtınızı yere indirin. Konumu 20 saniye basılı tutun. Yavaşça ayağa kalkarken nefes alın ve ardından diz çökün. Bu egzersiz, yoğun antrenman sırasında bacaklarınızın pompalanmasını önleyecek ve aynı zamanda fazla kas kütlesinin hızla azaltılmasına da yardımcı olacaktır.

Egzersizden sonra beliniz ağrıyorsa sırt üstü yatın ve 3-4 dakika dinlenin.

İç uyluk germe egzersizleri

Oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çevirin. Nefes verin ve avuçlarınızı yere koyarak vücudunuzu öne doğru eğin. Pozisyonu en az bir dakika koruyun, sakin bir şekilde nefes alın. Nefes alırken yavaşça doğrulun.

Önceki pozisyonu değiştirin: bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınızı bir araya getirin, kalçalarınızı mümkün olduğunca yere indirin, avuçlarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Nefes verirken vücudunuzla öne doğru eğilin, göğsünüzü yere doğru çekin, nefesinizi tutmayın. Bu pozu iki dakika tutun. Nefes alın ve yavaşça düzeltin. Bu esneme, uylukların iç kısımlarını pompalarken ortaya çıkan hoş olmayan kas ağrısının hızla iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Dış uyluk egzersizi

Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes verirken sağ bacağınızın dizini bükün ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken sol avucunuzla dizinizi tutun ve sol tarafınıza doğru yere doğru yuvarlayın. Pozisyonu 2 dakika koruyun, sakin bir şekilde nefes alın. Daha sonra nefes vererek dizinizi yavaşça yerden kaldırın ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın. Egzersiz aşırı pompalanan yan uyluk kaslarının azaltılmasına yardımcı olacaktır.