Головна → Сумні Вправи із вигнутим грифом для грудних м'язів. Вигнутий гриф: коли його краще застосовувати? Види вигнутих грифів

Вправи із вигнутим грифом для грудних м'язів. Вигнутий гриф: коли його краще застосовувати? Види вигнутих грифів

Напевно, кожен спортсмен хоч раз у житті тримав у руках штангу, проте мало хто може правильно охарактеризувати даний снаряд, хоча він зовсім не відноситься до екзотичного спортінвентарю. Насправді все просто: штангою називається спортивний снаряд, який використовується тільки в силових видах спорту, таких як пауерліфтинг, важка атлетика та бодібілдинг. Крім того, її використовують під час тренувань практично усі спортсмени, незалежно від спортивної дисципліни. Звичайно, кожен помічав, що в залі зазвичай є вигнуті штангита прямі.

Перевага завжди віддається прямій штанзі з (20кг), саме її використовують на всіляких силових змаганнях. Однак за всією цією суєтою забувають про не менш практичний варіант штанги - , також відомий як вигнута штанга. Такий снаряд при правильному використанні може принести величезну користь. Єдиним прикладом, що практикується, є тренінг біцепса, а саме – стандартні згинання рук стоячи. Непоодинокі випадки, коли в цій вправі атлети застосовують вигнуті штангиОднак при цьому вони зовсім не розуміють справжнього потенціалу таких грифів. Сьогодні ми намагатимемося докладно розповісти про справжнє значення таких, здавалося б, простих снарядів.

Чим відрізняється штанга вигнутавід простої?

Насамперед – своєю хвилеподібністю. Головною перевагою вигнутого грифає його зручність. Непоодинокі випадки, коли виконання тієї чи іншої вправи досить сильно навантажує наші зап'ястя, крім того прямі штанги вимагають досить сильних передпліч. Як ви бачите, плюс досить суттєвий, але це зовсім не все.

Для чого потрібні вигнуті штанги?

Справа в тому, більшість м'язів людини використовує наші з вами передпліччя та зап'ястя. Яскравим прикладом може бути грудний м'яз, головні функції якого полягають у приведенні руки до тулуба, і повороту руки всередину (пронація). Ви не замислювалися, чому жим лежачи виконується лише прямим хватом? Будь-який інший хват вимкнув би з роботи чималу частину грудних м'язів. Подібні ситуації спостерігаються з плечовим поясом, м'язами рук та спини. Але про це трохи згодом. Головний висновок цього абзацу – вигнуті штангизабезпечують безпеку та можуть підвищити продуктивність тієї чи іншої вправи.

Види вигнутих грифів.

Насправді існує цілих три варіанти вигнутих грифів: кутовий, хвильовий та стандартний. З першим ви вже встигли ознайомитись. Що ж до другого і третього типу, то тут усе досить просто. Кутовий виділяється гострими, рідше прямими кутами, які власне і зводять його у формат EZ. Хвильовий у свою чергу геть-чисто позбавлений гострих кутів, що робить його найбільш зручним при виконанні всіляких і т.п. Отже, де потрібно використовувати той чи інший вид грифа?

Вправи із вигнутим грифом.

1. Біцепс - згинання рук стоячи.
Безумовно, перша вправа в нашому «вигнутому» списку. Його популярність досить висока, адже у кожному тренажерному заліє кілька атлетів, які виконують цей рух. Навантаження на біцепс може бути різним, з акцентом на довгу або коротку голівку. Все залежить від вашого хвата. Вигнута штангадозволяє перенести її більшу частину на довгий пучок біцепса, який часто називають зовнішнім. Саме він межує з трицепсом та дельтоподібною, також він відповідає за зовнішній виглядруки.

Зрозуміло, згинання рук із EZ-грифом не можуть вимкнути з роботи короткий пучок. Враховуйте це під час побудови тренінгу. Також намагайтеся чергувати виконання цих згинань, як з прямої, так і з зігнутою штангою.

Розгинання рук з вигнутою штангою, Лі Пріст

2. Трицепс - французький жим.
Одна з найкращих вправ на трицепс традиційно виконується з прямою штангою, що у свою чергу сильно шкодить нашим зап'ястям та передпліччям. Також недоброзичливе навантаження отримують ліктьові суглоби, які під натиском неправильного хвату змушені вигинатися убік. Безумовно, атлети недарма використовують прямий гриф. Справа в тому, що зворотне положення кистей, яке використовується з прямою штангою, в кінцевій точці траєкторії задає граничне навантаження медіальної голівки трицепса, проте решта траєкторії досить неприродна.

3. Трицепс - жим лежачи вузьким хватом.
Чергова продуктивна вправа для триголового м'яза, яку прийнято виконувати з олімпійським грифом. Якщо говорити сутнісно, то прямий гриф не дозволяє повністю розкрити потенціал трицепсів. Ваше завдання - тримати лікті якомога ближче до тулуба, при цьому штангу потрібно опускати на середину грудей. Анатомічна будова рук просто не допустить цього, внаслідок чого ви розведете лікті убік.

Візьміть вигнутуштангу хватом на ширині плечей, і вправа стане в кілька разів продуктивнішою. Крім того, це дозволить вимкнути з роботи грудні м'язи. Зрозуміло, робоча вага при цьому трохи знизиться. - найкраща вправадля трицепсів, що поступається лише .

4. Дельти – потяг штанги до підборіддя.
Знову ж таки традиції, які змушують нас брати в руки прямий гриф, який створює дуже неприродне навантаження нашим рукам. Мало того, багато атлетів використовують занадто вузький хват, внаслідок чого тяга відбувається за рахунок роботи трапецієподібних м'язів.

Тяга зігнутої штанги в нахилі, Лі Пріст, тренування найширших м'язів спини

5. Спина – потяг до пояса.
По суті, прямий гриф у цій вправі не створює негативних наслідків, проте використання вигнутої штангиможе підвищити продуктивність руху Справа в тому, що анатомічні особливості будова людини не дозволять завести лікті далеко за спину, використовуючи стандартний хват в . Взявшись за хвилеподібний снаряд зворотним хватом (долоні догори), ви зможете максимально відвести лікті та звести лопатки, внаслідок чого навантаження буде колосальним.

Тимко Ілля- владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2016-03-13 Перегляди: 21 784 Оцінка: 5.0

Всім привіт, якщо хтось не в темі, що таке вигнутий гриф, то подивіться, на картинку. Хоча, гадаю, що такий гриф бачили всі і в кожній залі він є. Його іноді називають EZ гриф. Але не всі розуміють навіщо, для чого і коли потрібний він, а коли краще взяти прямий. Як узагалі з'явився такий гриф? Історія про це замовчує, але я думаю, що багато атлетів початку або середини минулого століття почали помічати, що робити згинання рук і французькі жими з прямим грифом не всім і не завжди зручно. А щоб зрозуміти – чому – звернемося до біомеханіки та фізіології. Так ось, річ у тому, що становище суглобів під час згинання та розгинання рук із прямим грифом – не зовсім фізіологічне. Наш скелет влаштований так, що набагато зручніше, коли кисті звернені долонями один до одного, або є якийсь кут між ними. Але коли вони повністю розгорнуті, це не те, щоб у всіх викликає дискомфорт, але це не оптимальне положення суглобів. Це стосується і кистей, і ліктів, і плечей. Виходить, що це люди помітили, і зробили такий гриф, де долоні не повністю розгорнуті, а знаходяться під кутом один до одного. Це дозволяє краще навантажити біцепси та трицепси та дозволяє надалі уникнути проблем із суглобами рук. Взагалі, треба розуміти, що деякі вправи або деякі різновиди вправ не фізіологічні для нашої будови. І треба намагатися уникати таких вправ. Тому що така невідповідність з нашими суглобами може вилитися надалі в хронічні проблеми. Найяскравіший приклад – . Але повернемося до статті. Нижче наведу вправи, де краще використовувати вигнутий гриф.

Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)

У решті вправ використання вигнутого грифу вам нічого не дасть, крім незручностей. До речі, за аналогією з грифом, теж краще на турніку, який має такий вигин. І робити теж краще з подібною вигнутою ручкою. Загалом, ви повинні зрозуміти суть, яка полягає в тому, що всі згинання та розгинання рук нашому тілу зручніше робити, коли кисті трохи повернені один до одного або повністю звернені один до одного.

Висновки

1. Намагайтеся всі французькі жими робити лише з вигнутим грифом. Якщо його немає, то краще тоді взагалі робити ці вправи. 2. Згинання рук (біцепс) також бажано робити з таким грифом. Однак якщо його немає, то підійде і прямий. 3. Протяжки та махи вперед можете як експеримент спробувати і кривим грифом. 4. Для решти всіх вправ кривий гриф або незручний, або, як мінімум, не дасть вам жодних плюсів. 5. Вигнутість грифів буває різною. Від слабкої вигнутості до дуже сильної (так звані W-подібні грифи). Тому я вам раджу використовувати грифи із середнім або слабким ступенем вигнутості. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі від Тимка Іллі – автора цієї статті та цього сайту.

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

Характеристики, акценти у тренуваннях, фізіологія спортсмена впливають на вибір грифу. Правильно підібраний за вагою, формою, розміром та довжиною снаряд - запорука ефективного тренування зі штангою. Навіть любителі повинні знати, скільки важить той чи інший гриф.

Навіщо потрібен гриф?

Гриф є металевим стрижнем, на який з боків надягають млинці. Існують альтернативні тренажери, але без цього інвентаря неможливо виконати базові силові вправи. Гриф забезпечує:

зручність роботи зі штангою;
опрацювання кількох м'язів одночасно;
безпечне виконання вправ з великими вагами.

Різні види грифів призначені для акцентування навантаження на певній групі м'язів.

Маса, довжина та інші характеристики

Кожному спортсмену, який працює з вагами, потрібно знати, скільки важить гриф і яка різниця між усіма видами.

Довжина порожнього тренувального грифа – 120–180 см. Стандарт олімпійського грифа фіксований – 220 см.

Стандартний діаметр посадкової частини млинців: американський – 25мм, європейський – 30мм. Олімпійський стандарт – 50мм. Перший підходить для спортсменів-початківців і жінок. Другий дозволяє комфортно тренуватись і чоловікам, і жінкам. Третій здатний витримувати 500-600 кг, використовується професіоналами.

Центральна частина - та, яку спортсмен бере гриф, - зазвичай виготовляється діаметром трохи більше 3 див, для Олімпійських ігор - 2,8 див.

Довжина та щільність сталі визначають масу грифу: олімпійський важить 20 кг, звичайний гриф завдовжки 160 см важить 6–8 кг.

Види грифів: особливості та їх вага

Грифи можна умовно поділити на три основні групи: прямі, вигнуті та з паралельним хватом. Усі вони підходять як для домашніх тренувань, так і для занять у залі.

Прямий гриф без млинців (підходить для жиму лежачи)

Класика. Діаметр не більше 3 см, довжина 1,5-2 метри. Універсальний хромований гриф дозволяє виконувати жим, згинання рук стоячи та присідання.При великій вазі та тривалому навантаженні у спортсмена можуть хворіти руки – варто припинити вправу, щоб уникнути розтягування. Види прямого грифу:

олімпійський для важкої атлетики
олімпійський для жінок
пауерліфтерський
універсальний

Таблиця: Яка довжина та діаметр у всіх видів прямого грифа і скільки вони важать

Відео: Тренування з прямим стандартним грифом

Вигнута форма дозволяє тримати гриф так, як зручно спортсмену, незалежно від ваги. Забезпечує анатомічно природне становищерук. Обов'язково використовувати під час виконання французького жиму сидячи чи стоячи. Бажано – виконуючи французький жим лежачи чи згинання рук стоячи. У решті вправ він так само ефективний, як прямий гриф.

Як і у випадку з прямим грифом, виділяють два різновиди:

EZ-подібний гриф
W-подібний

Перший краще використовувати, якщо упор у тренуваннях робиться на опрацювання біцепса. Він знижує навантаження на руки: починаючи із зап'ясть і закінчуючи передпліччям. Зазвичай довжина такого грифу – 120 см, вага – близько 6–7 кг.

Відео: Тренування з EZ-штангою на біцепс

Другий гриф – варіант першого з іншим нахилом. Дозволяє додатково навантажити трицепс та передпліччя. Підходить для жиму лежачи. Довжина в середньому – 120 см, вага – 6–8 кг.

Відео: Тренування з W-грифом

Створений для вправ на опрацювання біцепса та трицепса, спини.

Т-грифкріпиться на тренажер і не є окремим інструментом. Зменшує навантаження на спину при тязі штанги в нахилі та лежачи. Допомагає прокачати спину та плечовий пояс.

Відео: Денис Борисов - про тягу Т-грифа

Перерозподіляє навантаження на боки. Спортсмен знаходиться у центрі снаряда. Зручний тренувальний інструмент для новачків.

Відео: Варіанти вправ з треп-грифом

Замки: різновиди та їх особливості

Замки утримують диски, без цих фіксаторів робота зі штангою була б небезпечною. Формула розмірів: діаметр грифа дорівнює розміру замка. Три види замків:

Як вибрати гриф

Універсальних правил щодо вибору грифа немає. Найважливіше – «приміряти» гриф на себе, відчути, що працювати з ним комфортно.

Професійні тренери радять брати гриф середньої довжини та більше, інакше атлет не зможе поставити снаряд у стійку.

Проте досвідчені спортсмени радять таке:

для домашніх тренувань підійде універсальний прямий гриф;
якщо акцент робиться на опрацювання біцепса, рекомендується взяти вигнутий гриф;
при прокачуванні трицепса підійде снаряд із паралельним хватом;
для станової тяги – треп-гриф.

Відео: Підбірка порожнього грифу

Штанга - обов'язковий елемент для охочих прокачати тіло, стати сильнішим і витривалішим. Головний принципроботи зі штангою - відсутність больових відчуттіву руках. При першій їхній появі потрібно змінювати гриф, щоб не заробити розтяг. З яким видом грифа тренуватися, залежить від вправ та фізіології спортсмена.

Арсенал снарядів та різних тренажерів у бодібілдингу дуже різноманітний. Основну частину роботи в тренажерному залі є тренінг зі штангою або гантелями. Найпопулярніші штанги прямі, але є й інші – із вигнутим грифом, які зручніше використовувати у деяких вправах. Вигнутий гриф (ще називають EZ-грифом) можна знайти у будь-якому нормальному залі. Його найчастіше використовують під час виконання вправ для рук – біцепса та трицепса. Головна мета його використання – зниження навантаження на кисті та запобігання травмам.
Вигнутий гриф використовують для виконання підйомів на біцепс (стоячи, на лаві Скотта) або для французького жиму (стоячи, сидячи, лежачи). Немає жодної точно інформації про те, що EZ-гриф ефективніше навантажує м'язи або більше сприяє їх росту, але цей різновид штанги має свої переваги.

Який гриф вибрати – вигнутий чи прямий?
Загалом, немає жодної різниці за кількістю ваги, що піднімається, між цими грифами. Головна відмінність полягає у зручності та зниженні навантаження для зап'ясть. Більше того, вигнута штанга є більш короткою і нею краще балансувати при більших терезах, а також на вигнутому грифі легше знайти центр штанги. Правильне знаходження центру дозволяє виконувати вправу правильно технічно та навантажувати руки однаково.
Вигнутий гриф буде важливішим для тих спортсменів, які отримували травму рук у минулому. Також цей вид штанги безпечніше використовувати при роботі на руки з максимальною вагою. Сьогодні розрізняють слабовигнуті та сильновигнуті грифи. Обидва варіанти використовуються для тренування рук, що вибирати – справа індивідуальна, потрібно оцінювати за зручністю.

Однозначно сказати, який гриф найкраще для зростання м'язів не зможе ніхто. Але принципи бодібілдингу нам кажуть, що для ефективного нарощування м'язової масиНеобхідно опрацьовувати всі можливі ділянки м'язової групи. Тому ми радимо вам не тільки використовувати різні грифи на своїх тренуваннях, а й міняти вид хвата, ширину розташування рук, виконувати вправу в різних положеннях, використовувати різні снаряди та тренажери. Саме такий підхід дозволить не забути ніякий м'язовий пучок та опрацювати все.
Види грифів у бодібілдингу

На відміну від прямого грифа, вигнутий створює велике навантаження на внутрішню головку біцепса, тому ця вправа добре підходить для нарощування маси рук. Ще однією перевагою такого грифу є зниження навантаження на зап'ястя, що зменшує ризик отримання травми в майбутньому, якщо атлет працюватиме з великою вагою.

Правильна техніка

Перед виконанням вправи необхідно стати прямо, утримуючи широким хватом штангу з вигнутим грифом. Долоні дивляться вперед, а ліктьові суглоби щільно притискаються до тулуба. Це буде вихідним становищем для згинання рук.
Зробивши видих, виконується плавне згинання руки в ліктьовому суглобі. Частина руки від ліктя до плеча обов'язково повинна залишатися нерухомою, оскільки в роботу включаються лише передпліччя.
Рух виконується до тих пір, поки біцепси не скоротяться повністю і поки штанга не виявиться на одному рівні з плечима. Верхню точку амплітуди витримується невелика пауза і м'язи додатково напружуються.
На вдиху штанга плавно опускається вниз у вихідне положення.
Виконується 15-20 повторень. Жінкам-новачкам рекомендується працювати з 12 кг, а чоловікам-новачкам – з 20 кг.

Ця вправа може виконуватися в блочному тренажері нижнього блоку. Для цього використовується спеціальна EZ-рукоятка. З її допомогою можна добре відчути середню частину біцепса у кінцевій точці амплітуди.

Безпека

Згинання рук із вигнутим грифом відноситься до простим вправамАле це не означає, що можна нехтувати технікою безпеки. Просунуті атлети обов'язково повинні працювати біля стійок, оскільки руки будь-якої миті можуть втомитися під дією великої ваги. Також можна скористатися допомогою страхуючого товариша. Він повинен стояти ззаду, тому що тільки в цьому положенні можна встигнути зловити штангу.

Початківцям рекомендується працювати з порожнім грифом. Як правило, його вага досягає всього 10 кг, але спочатку цього цілком достатньо. Після того, як ви відчуєте, що вправа стала надто легкою, можна приступати до використання великої ваги.

У цій вправі важливо міцно утримувати зап'ястя. Не потрібно їх сильно «заламувати», оскільки це призводить до швидкої втоми суглоба. Під час роботи з великою вагою таким рухом можна травмувати суглоб.

Типові помилки

Розгойдування корпусу. У деяких випадках можна спостерігати, як атлети намагаються зігнути руки, що утримують вигнутий гриф за допомогою розгойдування тулуба. Цього не потрібно робити, тому що навантаження не буде нормально надходити на біцепс. Краще виконати меншу кількість повторень, але без втрати якості.

Розведення ліктів убік. У новачків ця помилка зустрічається особливо часто, оскільки вони не мають техніки даної вправи. Розведення ліктів призводить до зменшення амплітуди згинання, тому біцепс погано скорочується. Дуже важливо утримувати лікті притиснутими до тулуба, вони не повинні розгойдуватися та рухатися.

Відбивши штанги від стегон. Такий прийом часто застосовується важкоатлетами для спрощення вправи. Проте новачки, які працюють із легкими штангами, не потребують використання такої техніки, оскільки вона не дасть їм нормально включити в роботу руки.

Екіпірування

Для виконання вправи знадобиться вигнутий гриф та диски для штанги. Вигнутий гриф відрізняється від прямого тим, що дозволяє сильніше навантажити біцепси, а це позитивно впливає на їхнє опрацювання. З додаткового спорядження можуть знадобитися рукавички. Вони посилюють хват, а також створюють гарне зчеплення для рук із поверхнею грифу.

Навантаження на біцепси безпосередньо залежить від ступеня вигнутості грифа: що більше вигнутий гриф, то вище навантаження.
Не треба закидати руки надто високо вгору. Іншими словами, гриф не повинен підніматися до рівня плечей, тому що до верхньої точки амплітуди навантаження почне зменшуватися, що негативно позначиться на ККД всієї вправи. При цьому кисті у верхній частині руху завжди знаходяться попереду ліктів.
Не слід рухати лікті назад під час підйому ваги і подавати вперед при опусканні. Достатньо змістити лікті на 5 см під час підйому штанги, а потім повернути їх у вихідне положення.
Не потрібно розгойдуватися всім тулубом, оскільки штанга піднімається за інерції, а сили м'язів.
Внизу руки повністю розгинаються, щоб біцепси змогли повністю розтягнутися під дією навантаження. Цей рух набагато покращує амплітуду та ККД вправи.
Важливо тримати плечі та спину рівними. Груди розправляються, а плечі злегка відводяться назад, щоб постава завжди залишалася рівною.

Це цікаво:

ПОДІЛИСЯ